Sprehod, tudi z nizko intenzivnostjo, je odličen način, kako postati aktiven, spaliti kalorije in začeti delati proti končnemu cilju izgube teže in hujšanja po pasu. Še posebej, če ste šele začeli vaditi, hoje lahko zagotovijo ogromne koristi za zdravje, ki vas začnejo s potovanjem hujšanje.
Vpliv
Hodite 30 minut hkrati ali več, je učinkovit način za začetek povečanja vašega metabolizma in izgorevanja kalorij. Pogosto napačno prepričanje je, da morate za učinkovito izgubo teže narediti vrsto visoko intenzivnega teka ali plavanja, hoda pa je zelo praktična, zlasti za sedentarnega posameznika, ki se ne uporablja za vadbo. Dokler je srčni utrip povišan nad vašim srčnim utripom, potrebujete, da vaše telo porabi več energije, kot se uporablja, kar je odličen začetek. Najboljši način za izračun intenzivnosti hoje je najprej izračunati vaš maksimalni srčni utrip.
Vaš maksimalni srčni utrip je absolutno najvišji srčni utrip fizično med vadbo. Preprosta formula za izračun, da je 220 - vaša starost. Torej, če ste 30-letni mož, je vaš predvideni maksimalni srčni utrip 190.
Učinki
Vadba z visoko intenzivnostjo gori predvsem ogljikove hidrate kot gorivo, manjša intenzivnost pa porabi maščobo kot primarni vir goriva. Čeprav ne boste pripravljali svojega srca, da se pripravite na maraton, boste še vedno spali maščobe in izgubili težo. V 30 minutah hoje pri nizkem odstotku svojega najvišjega srčnega utripa, od 40 do 60 odstotkov. Morda se ne počutite preveč intenzivno, vendar boste spali kalorije, in večina teh kalorij prihajajo iz maščobe. S hojo ob počasni hitrosti zvišate srčni utrip in povečate svojo presnovo.
Opozorilo
Vendar ulov vedno obstaja. Telo je presenetljivo pri prilagajanju na dražljaje, tudi kar tako preprosto kot sprehod po ulici. Če še naprej hodite po isti poti z enako nizko intenzivnostjo, boste porabili manj kalorij. To je zato, ker vaše telo prilagaja tej rutini in postane bolj učinkovito pri uporabi goriva v teh okoliščinah. Skratka, dobivaš se. Ko se to zgodi, spremenite svojo vadbo s hojo na območju, ki zagotavlja več hribov in dolin, povečanje skupne razdalje ali povečanje hitrosti, na kateri hodite.
RPE Scale
Razen če imate monitor srčnega utripa, je težko ugotoviti, ali hodite z ustrezno intenzivnostjo. Uporabite ocene zaznanih napetosti ali RPE lestvice. Tehtnica je od 6 do 20, da vam pomaga prepoznati intenzivnost vadbe. Višja ocena, bolj težka je vaja. Na primer, ocena 7 se zdi izredno lahka, medtem ko ocena 19 občutno trpi. Ta lestvica vam pomaga določiti intenzivnost vašega sprehoda brez spremljanja srčnega utripa. Ko hodite, se vprašajte, kako ocenite težavo vaje. Če se zdi relativno enostavno, morda 7 ali 8, boste morda želeli povečati težave pri sprehodu, da bi povečali srčni utrip in porabili več kalorij.
Premisleki
Počasno hojo, čudovit začetek, verjetno ne bo dovolj, da bi dosegel neverjetne rezultate v smislu izgube teže. Če želite izgubiti težo od hoje počasi, morate svoje telo v kalorijski primanjkljaj porabiti z zmanjšano kalorično prehrano. Zdrava izguba teže prihaja iz vadbenega programa, ki vključuje različne modalitete in intenzivnosti ter ustrezno prehrano in prehrano. Vendar je hoda boljša od sedenja. Celo nekaj, kar je enostavno, kot je 30-minutni sprehod zunaj, je lahko dovolj, da vam pomaga pri izgorevanju kalorij in izgubi težo.
