Plavanje je odlična oblika kardiovaskularne vadbe. Ker je kopanje vaja, ki nima teže, ne poveča kostne trdnosti. Dodatno kopanje z utežmi v telesu pomaga povečati gostoto kosti. Dviganje teže gradi tudi mišično maso in ker mišica prižge več energije kot maščoba, povečanje telesne mase omogoča hitro zmanjšanje telesne teže.
Lokacija
Prihod iz bazena v telovadnico je lahko izziv, saj plavanje že traja zaresen užitek z današnjega časa. Nekateri vodni prostori imajo tudi tehtne prostore za pokrovitelje za uporabo, kar naredi delo pred ali po plavanju bolj praktično. Čeprav telovadnice, ki so del plavalnega kompleksa, morda nimajo enake raznolikosti in števila strojev in možnosti, ki jih ponujajo gimnazije, pogosto ponujajo posebno opremo, ki je potrebna za dopolnjevanje plavalnega režima.
Časovni okvir
Priprava le dva do trikrat na teden in spreminjanje fokusa vsakega treninga daje mišicam in sklepom priložnost za ozdravitev. Prekomerno zdravljenje v telovadnici lahko povzroči poškodbe ali utrujenost med plavalnimi vadbami. Nekaj plavalnih trenerjev pravi, da uteži pred ali po plavanju delajo enako dobro, čeprav drugi vztrajajo, da je težko delo učinkovitejše pred plavanjem vadbe. Če se plavalne seje osredotočijo na orožje, raziščite svoje nogice v telovadnici in obratno. Na splošno vodite seje med 15 minut in 45 minutami.
Učinki
Idealno je, da telesna vadba izboljša splošno sposobnost in moč, ne da bi prevzela preveč mišične mase. Plavalci imajo korist od teže, ki se osredotočajo na nizke uteži in visoke ponovitve. Vaje bi se morale osredotočiti na izboljšanje šibkih področij, s posebnim poudarkom na zgradbi trebušne jakosti. Težki stroji gladko dvigovanje teže in pomagajo preprečiti poškodbe, in uporabnikom omogočajo, da delajo tako pozitivne kot negativne treninge.
Spodnja telesna vadba
Težilni stroji običajno izvajajo velike mišične skupine. Plavalci morajo zgraditi stabilnost v manjših stabilizatorskih mišicah, zato je mešanje pri prostem teže v rutino dobra ideja. Masters plavalec in trener Wayne McCauley v reviji Masters Swimmer v Združenih državah Amerike predlagata začetek utežnega treninga, ki se osredotoča na spodnje telo. Podaljški noge delujejo s štirimi črkami. Nogavice na nogah delajo zadrge. Uporabljajte nizko težo in višje ponovitve od 10 do 12. Škarje izboljšajo moč ob steni v vrtincih in dobro delujejo, ko plavalec pri ponovitvah uravnoteži bar za prosti tek na rami.
Vadba v zgornjem telesu
Zgornja karoserija vključuje puloverje, ki izvajajo latissimus dorsi, imenovane tudi lats. Uporaba stroja za veslanje pomaga zgraditi vse mišice v hrbet. Izvedite tradicionalne bicep kodre z nizkimi uteži in visokimi ponovitvami. Delo v jedru trebušne skupine in zgraditi celotno moč in ravnotežje v naslednjih dveh vajah. Ravnajte na veliki vadbeni krogli in držite dve prosti uteži. Dvignite roke navzgor in navzdol, da okrepite orožje in ramena, medtem ko uporabljate tudi stabilizacijske mišice, da ohranite ravnovesje. Ponovite osemkrat. Držite dve prosti uteži in prevzemite položaj za potiskanje. Dvignite eno roko nazaj, upognite komolec v smeri nazaj, dokler prosta teža ne doseže kolka. Zadržite položaj za drugo in počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite osemkrat za vsako stran.
Premisleki
Preden začnete program za dvigovanje teže, preberite strokovno mnenje. Učenje ustrezne tehnike pri uporabi strojev in prostih uteži pomaga pri preprečevanju poškodb in neučinkovitih režimov vadbe. Plavalci ponavadi dvigujejo uteži za splošno sposobnost in izboljšujejo plavanje, namesto da bi zgradili velike mišice, saj sledijo funkciji.
