Zmanjšanje trebušne maščobe je fitnes cilj za mnoge ljudi. Močnejši, lahki trebuh vodi v izboljšano držo in zmanjšano tveganje za nekatere bolezni. Najbolj učinkovit način za zatiranje trebušne maščobe je sodelovanje s kardiovaskularno aktivnostjo in vajami za odpornost. Skupaj te vrste vadbe bodo zažgale kalorije in okrepile mišice, kar bo povzročilo tonik trebuha, močnejšo jedro in izboljšano zdravje.
Vrste
Kardiovaskularna vadba je potrebna za izgorevanje kalorij in zmanjšanje maščob v predelu trebuha. Dejavnosti, ki uporabljajo velike mišične skupine nog, bodo proizvedle največ kalorij. Izberite vaje, kot so tek, kolesarsko usposabljanje, eliptično usposabljanje in kolesarske razrede v zaprtih prostorih. Te aktivnosti so tudi večja intenzivnost, kar pomeni, da lahko v času vaše vadbe spali več kalorij. Če so aktivnosti z nižjo intenzivnostjo bolj primerne za vašo stopnjo telesne pripravljenosti, dodajanje hribov v rutino ali vključevanje hitrih in počasnih presledkov sta dva načina za povečanje izgorevanja kalorij in zmanjšanje maščob v trebuhu. Poleg kardiovaskularne vadbe je trening odpornosti, ki se osredotoča na trebušne mišice, idealen za krepitev želodca. Ameriški svet o vadbi vsebuje seznam najučinkovitejših vadb v trebuhu. Nekateri med njimi vključujejo manevriranje koles, dviganje kolen na kapetanskem stolu, trčenje na vlečni krogi in povratne udarce. Preizkusite jih skupaj s Plankom, planincem in nožicami.
Časovni okvir
Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da je 200 do 300 minut zmerne intenzivnosti telesne aktivnosti potrebno za dolgoročno izgubo teže pri prekomernih telesnih telesih in debelih. Ta skupna vrednost vsak dan prevede na približno 30 do 43 minut dejavnosti, ali pa se lahko odločite za daljše vadbe en dan, da vključite počitek ves teden. Vaš cilj naj bi bil vsak dan opraviti seje jogginga, notranjega kolesarjenja, hoje ali eliptičnega treninga, ki bo do konca tedna skupaj 200 do 300 minut. Po mnenju ACE izberite nekatere izmed najučinkovitejših abdominalnih vaj, ki se počutijo udobne in dosegljive za vas in opravite petminutno vadbo v trebuhu s temi vajami vsak dan. Z redno vadbo bodo rezultati, kot so izguba trebušne maščobe in toniranje trebušne površine, vidni v štirih do šestih tednih, pogosto prej.
Koristi
Po mnenju strokovnjakov klinike Mayo prekomerna trebušna maščoba poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka, ki izvajajo vadbo, ki specifično opeče trebušne maščobe, pomembne za splošno zdravje in dobro počutje. Poleg kurjenja maščob v trebuhu in zmanjšanja tveganja za kronično bolezen, bo ta vrsta vadbe tudi tono mišic celotnega telesa in ko bo v naravi, kot je jogging, izboljšalo zdravje kosti. Vaja izboljša duševno zdravje, izboljša razpoloženje in samospoštovanje. Redno izvajanje vadbe vodi tudi do bolj sproščenega spanca in večje ravni energije.
Opozorilo
Pri pekočih maščobah v trebuhu je glavni poudarek telesne vadbe, zato se druge mišične skupine ne smejo prezreti v celoti. Na primer, spodnje hrbtne mišice delajo z roko v roki z trebušnimi mišicami, da ohranijo močno in gibljivo jedro. Ko se okrepijo trebušne mišice, ne da bi tudi trenirali hrbet, lahko pride do bolečin v spodnjem delu hrbta. Bodite prepričani, da vključuje tudi vaje, kot so podaljški hrbta, in izmenične roke in noge dvigala pri usposabljanju vaše trebušne mišice.
Premisleki
Poleg kardiovaskularne vadbe, ki opeče trebušno maščobo in trening odpornosti, osredotočeno na trebušne žile, razmislite o vključitvi drugih dejavnosti, ki tonirajo želodec. Te vrste vadbe lahko vključite en ali dva dni na teden ali pa se lahko osredotočijo na vašo fitnes rutino, če jih uživate. Tiste dejavnosti, ki spadajo v kategorijo uma / telesa, kot sta joga in pilates, krepijo jedro mišice skozi vaje in držijo zahtevne poz. Poleg tega so dejavnosti, kot so borilne veščine in ples, tonirale trebušne žleze pri kurjenju kalorij, da bi zmanjšale trebušno maščobo.
