Gradnja mišic ni hitra in enostavna stvar - če bi bilo, bi bilo veliko več ljudi, ki bi se ponašal z nizom izbočenih bicepsov. Če poskušate zgraditi mišice v rokah in vaš rok je le teden dni, ne pričakujte, da boste dosegli pomemben napredek v tem času. Medtem ko lahko pričakujete, da bodo vaše mišice nekoliko večje, v nekaj dneh ne bodo podobne držam bodybuilderja. Kljub temu, da se začnete in nato držite programa, boste začeli napredovati prej in ne kasneje.
Korak 1
Zaužijte majhno količino beljakovin približno 30 minut pred vadbo. Kazein, ki vsebuje beljakovine, je dober izbor pred vadbo, predlaga ameriški svet o vadbi, saj vsebuje aminokisline, ki počasi sproščajo, in s tem počasi sintetizirajo mišice. To lahko vključuje vadbo pred vadbo, bar ali celo kozarec čokoladnega mleka.
2. korak
Ogrevajte pred vadbo tako, da se po petih do desetih minutah lahkete hodite ali tekite ali dokler ne zlomite lahkega znoja. To vam pomaga prinesti več kisika v mišice pred večino vašega treninga, kar vam lahko pomaga hitreje napredovati.
3. korak
Izberite nekaj sestavljenih vaj, ki krepijo večino zgornjega dela telesa hkrati, kar bo pomagalo vsem mišicam, ki bodo rasle in preprečile neravnovesje na enem mestu. Dobre izbire vključujejo pull ups, upognjene vrvenice in klopi stiskalnice. Poleg tega izberite več vaj, ki se bolj natančno osredotočijo na biceps, kot so nabrekanje, strdki ali nagnjeni krikci z nizom dumbbells.
4. korak
Izberite količino teže za vsako vadbo, ki bo vaše mišice uničila, kar pomeni, da bo skoraj težko dokončati niz od 10 do 15 ponovitev. To bo drugače za vsako vajo. Na primer, boste morda lahko dvignili 75 kilogramov medijev, vendar boste morda lahko dvignili le 15 kilogramov. Kot si lahko predstavljate, bo to proces preskusa in napake, da bi našli pravo količino teže.
5. korak
Naredite dva sklopa vsake vaje z 10 do 15 ponovitvami vsakega, kar vam daje samo kratko 30-sekundno obdobje počitka med nizi.
6. korak
Končajte vadbo s kardiovaskularno vadbo, ki prav tako krepi vaše mišice - natančneje, kardio visoke intenzivnosti. Ne skrbite, ne boste izgubili pomembne mišične mase. Res je, da tekmovalci na dolge razdalje postanejo res suh in nimajo veliko mišične mase, toda to ne velja za sprinterje. Izberite katero koli vrsto kardio, ki se bolj osredotoča na roke, kot so veslanje, skakanje vrvi ali plavanje, nato pa preklopite med 30 sekundami sprintanja in 30 sekundami okrevanja, kolesarite med obema za osem do deset krogov. Prav tako je v redu, da naredite te vadbe v nasprotnih dneh od vaše utežne rutine.
Korak 7
Po vaši vadbi uživajte še en beljakovinski izdelek, ki vsebuje sirotko, ki dobavlja hitro prebavljive aminokisline, ki vam lahko pomagajo zgraditi mišice. To lahko vključuje beljakovinski pretres ali bar. Prav tako preverite, ali ste dobili dovolj beljakovin ves dan. Po podatkih ACE, večina ljudi potrebuje med .4 in .5 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan; medtem ko športniki potrebujejo .5 do 8 gramov na funt telesne mase na dan. V tem času se boste morda želeli osredotočiti na višji konec tega spektra. Na splošno ne zmanjšujte kalorij ta teden - ne prejedite, vendar ne zmeraj sami - rezanje kalorij bo povzročilo izgubo maščobe, ki lahko povzroči manjšo velikost telesa na splošno.
8. korak
Dajte mišice vsaj en dan počitka med dvigovanjem, kar pomeni, da boste v tem tednu lahko utežili le največ štiri dni. Morda boste morda skušali dvigniti vsak dan, če mislite, da bo pomagal vaši vzrok, toda mišice potrebujejo čas za počitek, da bi rastejo. Če želite nekaj narediti vsak dan, naredite intenzivno kardio vadbo, kot je opisano zgoraj, na vaših off dnevih.
Nasveti
- Narediti to rutino za en teden, bo dober začetek, vendar če želite resnično doseči napredek in zgraditi mišice, morate to storiti še dlje od tega časa. Izobraževanje moči dva ali tri dni na teden je idealno, vendar vsake tri tedne preklopite na rutino in naredite različne vaje za krepitev mišic, ki bodo vaše mišice prilagajale. Rezultati prilagajanja na planoti, ki vam ne bodo omogočali nadaljnjega pridobivanja koristi.
