Greg Glassman, ustvarjalec imperija CrossFit, pravi, da je mrtva dvigala "neprimerljiva" v svojem vplivu na telo in "edinstvena v svoji zmogljivosti za povečanje moči od glave do prsta".
Medtem ko je navadno vadba na dan noge, kot poroča Glassman, mrtvi dvig deluje skoraj vsaka mišična skupina v telesu, vključno s trebušnimi mišicami. Te mišice opravljajo pomembno funkcijo stabilizacije hrbtenice.
Vloga trebušnih mišic v Deadliftu
Med mrtvim dvigalom so rektus abdominis in obliques težki pri delu. Rectus abdominis je par dolgih mišic, ki podaljšujejo dolžino trupa. Obliques se raztezajo vzdolž obeh strani trupa.
Obe mišični skupini delata kot stabilizatorjev antagonistov, kar je mišica, ki se med gibanjem ustvari napetost in nasprotuje delovanju druge mišice, ki lahko prisili na sklep ali več sklepov.
V primeru dvižnega mehanizma rectus abdominis in poševniki nasprotujejo vleki erector spinea - globokega mišičnega sistema na hrbtu - na hrbtenici, kar preprečuje hiper podaljšanje hrbtenice.
Druge mišice so delovale
Primarna mišica pri delu med dvigalom je erector spinae. Ta mišični sistem se začne kot ena mišica v križu in se nato pod spodnjim hrbtom razveže v tri ločene mišice, ki podaljšujejo preostanek poti nazaj.
Gluteus maximus - največji od glute, ali butt - mišic je tudi močno zaposlen. Druge mišice vključujejo mišice zgornjega dela hrbta, magnus adduktorja na notranji strani stegen, kvadriceps, zadrge in solzeus mišice teleta.
Ne hiperextend na vrhu! Kredit za fotografije: UberImages / iStock / Getty Images Zagotovite primerno tehniko
Ohranjanje trebušnih mišic, ki so bile sklenjene med mrtvim dvigalom, je ključni vidik pravilne tehnike in preprečevanje poškodb. Vendar pa je še več do mrtvega dvigala, kot pa samo, da se gibi tesno.
Za pravilno dokončanje mrtvega dvigala:
- Stojte pred barom z naravno držo, noge pod kolkom in primite bar s simetričnim oprijemom, rahlo širši od vaših glave. Raho postavite rahlo naprej od stebra z notranjostjo vaših komolcev.
- Držite prsni koš in rahlo napihnite, zaprite roke in potegnite ramena nazaj in navzdol.
- Naročite svoje lats in triceps, premaknite svojo težo v pete in hranite nevtralno hrbtenico.
- Med premikanjem držite palico blizu noge - potovati naravnost navzgor in navzdol, ne pa ven.
- Potisnite noge in noge, namesto da bi potegnili roke.
- Dokončajte z rameni poravnani po bokih - ne hiperektendirajte spodnjega dela hrbta.
