Tudi če ste najstnik, lahko poškodujete abs, če vključite prave vaje v vašo rutino. Čeprav si želite zagotoviti, da delate tudi druge mišične skupine, saj se, kot opozarja Ameriški svet o vadbi, sicer menite, da se ukvarjate s "neravnovesji moči in posturalnimi težavami". Da bi dobili teh umazanijo abs, potrebujete usmerjene vaje za trening moči za trebušne mišice.
Abdominalne mišice
Skupino trebušnih mišic sestavljajo štiri glavne mišične skupine. Prehodna abdomena je najgloblja plast, s primarno vlogo stabilizacije prtljažnika. Rectus abdominus je sprednji sloj, sparjena mišica, ki se razteza od spodaj reber do tik nad medenično kostjo. Kosi mišice, sestavljene iz notranjih in zunanjih poševnih mišičnih skupin, so na straneh trupa.
Crunch
Osnovna krča je preprosta, vendar učinkovita pri izdelavi rektusovih abdominusnih mišic. Začnite ravno na hrbtu na tleh, roke za glavo, kolena so ukrivljene, stopala so ravna. Rezila držite tesno ob tla. Vključite svoje jedro s priležanjem spodnjega trebuha, izdiha in prinesite trup navzgor na kolena. Med vadbo držite noge in spuščajte proti tlom. Vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj.
Side Bend
Na majhnem škripčnem stroju stojite bočno z zunanjostjo leve roke, ki je obrnjena proti stroju, pri čemer je ramena širina noge. Z levo roko privzdignite pritrdilni vložek in držite roko naravnost navzdol ob strani. Povlecite stres tako, da nagnete trup v desno, s hrbtom naravnost in spodnje telo trdo med gibanjem. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite, nato pa preklopite stran.
Cable Seated Twist
Kabelski sedež je izolirana vaja, ki cilja na poševnice. Sedež na klopi z eno nogo na vsaki strani, s stransko obrnjeno jermenom srednje višine, položite noge ravno na tla. Roke raztegnite naravnost pred seboj in držite roke skupaj, previdite in zgrabite jermenico. Vključite svoje jedro in zavijte trup, držite roke naravnost in vzporedno s stegni med gibanjem, premikanje jermenice na nasprotno stran. Povlecite nazaj in ponovite, nato pa preklopite stran.
Prtljažnik Push Situp
Stebla za stiskanje mrene je sestavljena vaja, ki deluje na vse trebušne mišice. Začnite na klopi za nagib, ležite ravno na hrbtu s stopalami, ki so zasidrane pod podnožjem. Razširite roke naravnost nad vami, tako da so vzporedne s stegno in se dotikate mrene. Osredotočite se na jedro in dvignite trup navzgor, držite roke naravnost in dvigujte matico nad vami med gibanjem. Spustite se navzdol in ponovite.
Premisleki
Vzemite od osem do 12 ponovitev vsake vaje in samo povečajte težo, ko lahko končate teh 12 ponovitev, ne da bi pri tem ogrozili vaš obrazec. Kardio je pomembno, da zažgejo maščobo in po njej pokažete čvrsto, tonirano mišico. Kardio aktivnost vključuje hojo, kolesarjenje, veslanje; vse, kar postane srčni utrip, in izboljša količino kisika v krvi. Naredite 10 do 15 minut blage do zmerne kardio pred vadbo ali 20 do 30 minut intenzivnejšega kardioja med tednom. Prav tako je pomembno jesti čisto prehrano, sestavljeno iz sadja, zelenjave, živil z visoko vsebnostjo beljakovin in drugih naravnih, hranljivih živil, ki vas ohranjajo zdravi, vam pomagajo prižgati maščobe in zgraditi mišice.
