Sprinterji so poleg svoje hitrosti, ki se pojavljajo, znane po svojih impresivnih fizikih, nizkih odstotkih telesne maščobe in velikih mišicah. Sprinters je treba raztrgati, saj lahko prevažanje prekomerne maščobne mase močno negativno vpliva na hitrost, ugotavlja Marc Perry, močni trener in lastnik Vgrajenega Leana. Da bi se raztrgali, sprinterji jedo uravnoteženo prehrano in izvajajo intenzivno mešanico moči in kardio treninga.
Začne se v sobi za teže
Težko usposabljanje je ključnega pomena pri usposabljanju sprinterja, saj gradi eksplozivno moč in izgori maščobe. Uteži vadb se vrtijo predvsem okoli variacije močnostnih dvigal in olimpijskih dvigal. Izgrebi, čisti in trki, visoki potegi, visi čisti, hrbet in sprednji čepi, nad glavo in pull-ups sprinting mainstays. Ne smejo se tekmovati v tekmovalnih disciplinah, vendar so sprinters znani po svoji moči na teh dvigalih. V primerjavi s srednjimi in dolgimi dirkalniki je veliko bolj poudarjeno težko dviganje v rutini, ki temelji na sprintu. Pričakujte, da boste na teden videli dve do tri zasedanja skupne telesne mase.
Nadaljuje na progi
Morda ne boste mogli vzdrževati maksimalne hitrosti sprinta za zelo dolgo, toda sprintanje ima veliko večji vpliv na presnovo kot kardio stabilno stanje, kot je tek. Tipični program sprinta prestavlja razdalje od 20 do 600 metrov, glede na trenerja atletike Brian Mackenzie. Medtem ko te razdalje morda niso daleč, program sprinta bo ustvaril veliko izgubo telesne maščobe, opozarja trener Erick Minor. Višja intenzivnost vašega kardio, več maščob, ki jih presnavljate, dodaja nutricionist Layne Norton - in kardio ne pride veliko bolj intenzivno kot sprinting.
In kuhinja igra vlogo, preveč
Sprinters jedo visoko proteinsko prehrano - s približno 60 odstotki kalorij, ki prihajajo iz beljakovin. Obroki temeljijo na beljakovinskih virih z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščančja prsa, pusto govedino in ribe, vsak dan pa približno 1 gram beljakovin na funt telesne teže, opozarja elitni sprinter Steven Benedict. Kot sprinting je kratkotrajna aktivnost, ne potrebujete toliko ogljikovih hidratov, da bi povečali učinkovitost, kot bi bil vzdrževalec, zato bi 30 odstotkov vaše prehrane moralo priti iz ogljikovih hidratov v obliki sadja in zelenjave, preostalih 10 odstotkov od zdravih maščob kot so mandljevo maslo in olja, dodaja Benedikt.
Elite Sprinter vs. Average Joe
Elitni ravni sprinters vlak več ur vsak dan in živi življenje profesionalnega športnika. Medtem ko si lahko prizadevate za svoje fizike, z dnevno službo, družinskimi in drugimi obveznostmi, morda ne boste mogli kar precej raztrgati kot najboljši sprinterji. Genetika igra tudi vlogo, Minor notes. Najboljši sprinterji postanejo na vrhu zaradi svoje delovne etike, ampak tudi zato, ker imajo dobro genetiko, ki jih povzroča višje ravni mišične mase in nižje ravni telesne maščobe.
