Življenje kot najstnica prinaša s seboj veliko pritiskov. Med njimi so želje, da se prilegajo in izvajajo na visoki ravni v športu. Močne in tonirane noge so temelj, potreben za doseganje teh ciljev. Za doseganje in vodenje zdravega življenjskega sloga zahteva trdo delo in predanost, vendar ima koristi, ki bodo trajale celo življenje. Vadba, ki temelji na osnovah teže usposabljanja je vaša vozovnica za varnost in uspeh.
Squats
Ko začnete, je nujno, da se naučite pravilne oblike za squats. Začnite s klekljanjem le z uporabo vaše telesne mase, ki vam omogoča, da se vaše mišice in sklepi navadijo na gibanje. To vam omogoča, da se osredotočite izključno na obrazec, dokler ga ne izpopolnite. Standardne čepe je treba opraviti s svojimi nogami narazen, ramena in ramena nazaj. Ko spustite navzdol v čuče, potisnite svoje gluteže nazaj in obdržite svojo težo skoraj vse v petah. Kolena se nikoli ne smejo razširiti dlje od prstov. Začnite svojo rutino s tremi nizi 15 ponovitev.
Lunges
No trening noge je popolna brez pljuč. Te je treba izvesti le z uporabo vaše telesne mase kot odpornosti, dokler vaš obrazec ne izpopolnite, da zagotovite varnost. Ko pahnete, imeti večino svoje teže v peti prednje noge in nikoli ne dovolite, da bi se koleno razširilo izven prste. Potisnite skozi sprednjo peto in stisnite vaše glute, da se dvignejo iz potopa. Backward plunges pogosto lažje izpopolnite, če ste začetnik. Vse oblike spuščanja pomagajo pri ravnovesju med toniranjem in krepitvijo nog in glute. Začnite s tremi nizi 15 ponovitev na nogo.
Stroji
Stroji vam omogočajo izolacijo delov telesa in dodajanje mišic. Fotografija kredita: Visage / Stockbyte / Getty Images Če delate v telesni atmosferi, morate v svoje rutine vključiti nekaj naprav za noge. Medtem ko stroji ne bi smeli večino vaše vadbe, imajo edinstvene koristi. Noge za podaljšek in nožni ovinek so učinkoviti načini za dodajanje nekaterih mišic vašim quadricepsom in zadnjico, medtem ko dajete minimalen stres na sklepih in ne potrebujete opazovalca. Blaster riti je lahko tudi odličen oblikovalec za vaše glute. Začnite vse te premike z uporabo uteži, ki vam omogočajo, da opravite tri nize 15 ponovitev brez izgube obrazca.
Pliometrija
Ko izpopolnite osnovno obliko čučanj in pljuč, lahko dodate eksplozivne različice v vašo rutino. Ti se imenujejo plyometrics. Hitro in popolno krčenje mišic, potrebnih za izvajanje teh vaj, vodi do močnih in toniranih nog. Začnite vaje v standardni obliki čučanj ali presenečenja in potisnite skozi pete, da skočite od tal s čim večjo močjo. Upognite kolena ob pristanku, da ublažite sklepe pred udarcem in se vrnite nazaj v začetni položaj. Izvedite dva sklopa po 10 brez teže.
Kardiovaskularna aktivnost
Tekači oblikujeta noge in spali tone kalorij. Fotografija kredita: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Poleg tega, da je koristno za vaše splošno zdravje, kardiovaskularno usposabljanje vam lahko pomaga doseči močne noge in na drugih stopnjah opravljati druge športne aktivnosti. Tekaje so skoraj popolnoma napete s tvojimi nogami in zaradi izjemno ponavljajočega se gibanja privede do vitkega videza. Kolesarjenje je tudi šport, s katerim prevladuje noga, ki lahko pomaga pri oblikovanju mišic in toniranju vaše riti in stegen. Izvedite 30 minut kardiovaskularne aktivnosti tri dni na teden kot del programa za treniranje noge.
Raztegovanje
Raztezne pripomočke pri okrevanju od vadbe. Fotografiranje: Jupiterimages / Brand X Slike / Getty Images Rutinska noga ni popolna brez treninga za fleksibilnost. Raztezanje pomaga odpraviti bolečino in tesnobo po vadbi, ki lahko povzroči poškodbe med drugimi aktivnostmi. Prav tako se nagiba k bolj mišičnim in daljšim mišicam, ki vam bodo dali pogled, ki ga želite. Končajte treniranje odpornosti noge in kardiovaskularne vadbe z 10-minutnimi deli za noge, glute in spodnji del hrbta.
