Obiščite katero koli dopolnilno ali trgovino z zdravo hrano in našli boste na stotine izdelkov, ki vam bodo pomagali pridobiti težo. Toda ti izdelki niso bistveni za povečanje telesne mase - lahko dobite kalorije in hranila, ki jih potrebujete za zdravo prehrano iz istih živil, ki verjetno že sestavljajo zdravo prehrano. Odločite se za živila, ki so bogata z kalorijami, ki imajo veliko ključnih hranil za pridobivanje telesne teže in mišic, ne da bi prihranili denar za dodatke.
Perutnina, bogata z beljakovinami in mleko za rast mišic
Nahranite bogate z beljakovinami del vašega dnevnega vnosa za rast telesne mase in mišic. Dieta za večje količine mišic mora vsebovati več kot običajno količino beljakovin, saj boste potrebovali več aminokislin, da ustvarite večje mišice. Da bi dobili vaše dnevne potrebe, pomnožite svojo težo v funtih za 0,8; to je 92 gramov beljakovin, če tehtate 115 kilogramov, 116 gramov beljakovin, če tehtate 145 kilogramov in 136 gramov beljakovin, če tehtate 170 kilogramov.
Poskusite perutnino brez kosti, brez kože, kot so piščančje prsi, da dobite aminokisline, ki jih potrebujete za rast mišic. Vsak 3-unčni del dobi 16 gramov beljakovin, medtem ko enakovreden dodatek puranov prsi ponuja 26 gramov. Dobite lahko tudi visoko kakovostne beljakovine iz mleka; na primer moka sira mozzarella ima 9 gramov beljakovin, medtem ko ima skodelica mleka 8 gramov. Sojino mleko lahko služi kot vir beljakovin namesto mlečnega mleka; ima tudi 8 gramov na skodelico.
Jejte ribe za zdrave beljakovine in maščobe
Nekoliko dni na teden vključite maščobne ribe v prehrano, da bi podprli rast mišic. Ribe, tako kot perutnina in mlekarna, ponujajo visoko kakovostne beljakovine; 3-unčni delež lososa ali tune vsebuje 22 gramov, vendar tudi dobavlja zdrava maščobna kislina omega-3. Omega-3 maščobe pomagajo zmanjšati vnetje, vključno z vnetjem po vadbi, ki bi sicer povzročila bolečino v mišicah po treningu, poroča študija, objavljena v časopisu Športna znanost in medicina v letu 2014 Posledično lahko zdrave maščobe v ribah pomagajo skrajšajte čas izterjave med vadbami, tako da lahko v celoti trenirate v moči treninga za rast mišic. Sled, losos, postrv, tuna in sardine zagotavljajo esencialne maščobne kisline; Na primer, 3-unčni delež lososa chinook ponuja približno 1,5 g maščobnih kislin omega-3.
Pridobite težo s srčno-zdravimi nenasičenimi maščobami
Maščobne ribe niso edini vir zdravih maščob v dieti za pridobivanje telesne teže - dobili boste tudi visoko kakovostne nenasičene maščobe iz rastlinskih živil. Nenasičene maščobe ne prihajajo samo s kalorijami za povečanje telesne mase - na primer žlica oljčnega olja ima 124 kalorij, vendar pa imajo tudi koristi za raven holesterola v krvi in zaščito pred kardiovaskularnimi boleznimi. Kuhajte z oljčnim oljem in prigrizite oreščke, semena in avokado za nenasičene maščobe. V prehrani vključite olje iz lanenega semena, lanena semena, chia in orehe, kot rastlinske izvore vnetnih omega-3 maščobnih kislin.
Gorivo z ogljikohidrati
Medtem ko se beljakovine pogosto osredotočajo na rast mišic, je jedo visokokakovostnih ogljikovih hidratov enako pomembno. Vaše mišice shranjujejo ogljikove hidrate v obliki glikogena, ki jih lahko uporabljate kot hiter vir energije med vajami. Dajanje dovolj ogljikovih hidratov vam omogoča, da nenehno dopolnjujete zaloge glikogenov v mišicah, tako da med vadbo počutite energijsko aktivne in se sproščajo. Pridobite zdrave ogljike iz celih zrn, kot so ovsena kaša, rjavi riž in 100-odstotni kruh iz celega pšenice - mleko, jogurt, sadje in zelenjavo, da boste poganjali mišice. Fižol in stročnice nudijo tudi visoko kakovostne ogljikove hidrate za energijo; dobavljajo beljakovine za negovanje mišic, zato so koristne pri dieti za povečanje telesne teže.
Optimizacija vašega življenjskega sloga za zdravo povečanje telesne mase
Medtem ko nekatera živila dobavljajo hranila, ki podpirajo povečanje telesne mase, ne boste videli pomembnih rezultatov, če ne pogledate na "veliko sliko", kar pomeni, da jeste več kalorij, kot jih potrebujete, in sledite moči, ki podpira rast mišic. Približno 250 dodatnih kalorij na dan je bistvenega pomena za povečanje telesne teže 1/2 kiloma na teden. Če ne jedo dovolj kalorij, ne boste imeli dodatne energije, ki jo potrebujete za pridobivanje teže, in če niste trening moči, ne boste pridobili mišic. Morda boste morali storiti tudi druge korake, da boste opazili pomembne izboljšave v mišicah, vključno z izboljšanjem higiene spanja, da boste vsak večer dobili 7 do 8 ur visokokakovostnega spanja, in program za obvladovanje stresa, da ohranite zdrave ravni stresnega hormona.
Pogovorite se s strokovnjakom, da razvijete program, ki je edinstveno prilagojen vašim potrebam; bolj personaliziran pristop, boljši rezultati.
