To poletje ne želite ničesar več, kot da bi se vrgel na tank, toda gusto orožje vas naredi samozavestno, ko greš brez rokavov. Vendar selektivno izguba maščobe v rokah ni mogoče. Samo obsežen program za zmanjšanje telesne teže, ki vključuje kardiovaskularno vadbo, močno vadbo in znižano kalorično prehrano, vam bo pomagal, Trgovinska maščoba v razsutem stanju ni vaša ideja o hujšanju, vendar vedite, da ta režim ni nujno voditi v velike mišice.
Kako se zgodi maščoba
Nekatera območja imajo večji konglomerat maščobnih celic, kot so trebuh, stegna in nadlaket, vendar vaše telo shranjuje maščobe kot trigliceride v maščobnih celicah skozi vaše telo. Genetika in hormoni vozijo, kjer najprej hranite maščobe in kako ga izgubite. Ko ustvarite kalorični primanjkljaj z jemanjem manj kalorij, kot vam je potrebno, vaše telo cilja te maščobne celice, da zagotovijo energijo.
Ko izgubite težo, vaše telo črpa trigliceride iz maščobnih celic skozi vaše telo, ne pa iz območja, ki ga želite skrčiti. Študija iz leta 1971 je dokazala to točko, ko je testirala maščobe na rokah teniških igralcev. Če bi bila teoretična praksa usposabljanja uspešna, bi bila prevladujoča orožja teh igralcev precej vitka od druge - to pa ni bilo tako. Novejša študija, objavljena v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Research za leto 2013, je pokazala, da 12 tednov treninga moči trikrat na teden, izvedenih na eni nogi, ni spremenilo porazdelitve maščobe udeležencev na spodnjem delu telesa. Ta vaja je zmanjšala zgornjo telesno maščevje udeležencev.
Pojejte kakovostno prehrano, da ubijete orožje
Če želite izgubiti maščobo skupaj - tudi iz rok - boste morali ustvariti primanjkljaj v energiji z jemanjem manj kalorij, kot si gorijo. Če želite določiti svoje dnevne potrebe kalorij, se obrnite na spletni kalkulator, ki upošteva vašo velikost, spol, starost in stopnjo aktivnosti. Od te številke odštej 250 do 1000 kalorij, da bi ugotovili, koliko bi morali dnevno pojesti, da izgubijo 1/2 do 2 kilograma na teden. Pomembno je, da pojedo vsaj 1.200 kalorij na dan, če ste ženska ali 1 800, če ste človek, ki ohranja vaš metabolizem, da piha in vzame dovolj hranil.
Začnite z obrezovanjem kalorij z zmanjševanjem visoko kaloričnih in nizko hranljivih živil, kot so sladkor in rafinirana zrna, in izogibajte se živilom, kot so sladice, soda in beli kruh. Namesto tega osredotočite na nepredelana živila, kot so sveži proizvodi, pusti beljakovine, mleko z nizko vsebnostjo maščob in celih zrn.
Ko obrezujete kalorije in izgubite težo, boste morda opazili druga področja, ki se ne začnejo z rokami. To je narava postopka izgube teže. Običajno je prvo mesto, ki ste si ga pridobili, zadnji kraj, ki ga boste izgubili. Če so vaše roke vedno bile mesne, boste morali biti potrpežljivi s svojimi rezultati. Sčasoma se bodo zmanjšali, vendar morda ne takoj, ko boste želeli.
Premakni se, da izgubi težo
Tekoči program, čeprav deluje z nogami, je boljša stava za hujšanje rok, kot pa roke krogov in kodri z utežmi 1 funt. Kardiovaskularna vadba povečuje vašo dnevno kalorično opekline, zaradi česar je vaš primanjkljaj energije večji in povzroča izgubo maščob. Tek vam ni edina možnost - plavanje, kolesarjenje, kickboxing, hitra hoja in eliptična vadba so vse kardio aktivnosti. Namen gibanja, ki vključuje velike mišice telesa, podaljšuje srčni utrip in podaljšuje znojenje. Če želite izgubiti veliko težo, cilj 250 minut ali več takšnega gibanja na teden.
Arm ergometri in veslaški stroji zagotavljajo alternativne kardio vaje, ki vam lahko pomagajo razviti svelte, zategnjene roke, ki jih lahko pokažejo, ko izgubite več maščob. Te vaje, specifične za roke, ne bodo neposredno izžigale maščobe na roke, ampak vam pomagajo pri zgorevanju kalorij, tako da je celotna izguba maščobe možna.
Trpežnost - vlak, da se pusti, ne velikan
Trening moči redno priporočamo kot orodje za zmanjšanje telesne mase. Pomaga vam, da ohranite pusto mišico, tako da vaša metabolizma ostanejo revidirana, mišice pa v večji količini porabijo več kalorij, kot pa maščobe. Četrtina vsakega funta, izgubljenega brez treninga moči, prihaja iz mišic. Izobraževanje moči ne bo neposredno gorenje maščobe, ampak bo razkrilo pusto, tonirane mišice, kot ste padec funtov.
Ne briga se od uteži, ker ste zaskrbljeni zaradi razvoja izbočenih bicepsov. Ženske na splošno imajo preveč krožečega estrogena za izgradnjo velikih mišic. Potrebuje nekaj ur časa v telovadnici, natančne načrte obroka in včasih dodatke, ki izgledajo kot graditeljica ženskega telesa. Moški imajo večjo količino mišic kot ženske in lahko hitreje nabirajo mišično maso, vendar še vedno potrebuje presežek kalorij in strateški načrt za dviganje, da pridobi celo 1 funt mišic.
Naredite samo dve ali tri treninga treninga za trening na teden, ki obravnavajo roke, skupaj z drugimi glavnimi skupinami mišic v telesu, kot so hrbet, prsni koš, noge, boki in abs. Samo en niz od osem do dvanajst ponovitev vaje, ki uporablja odpornost, ki se zdi težka za vsako od teh mišičnih skupin, je dovolj za podporo vzdrževanju mišične mase in izboljšanju mišične funkcije in tona. Dumbbells, barbells, teža stroji in kettlebells so vse možnosti za opremo. Če se raje izogibate železu, uporabite pasove za odpornost na gume ali svojo telesno maso.
