Running 13,1 milj ali pol maraton je izjemen dosežek. Potrebuje nekaj tednov ali mesecev usposabljanja, trdo delo in napor na telesu. Pridobivanje iz take dirke je tudi pomembna zaveza, saj se morajo vaše mišice popraviti pred naravno škodo, ki se pojavi pri mišičnih vlaknih z naporom, in vaše noge so precej udarile čez te milje. Po polmaratonu si zagotovite čas, da si opomorete, da boste lahko začeli ponovno tekmovati v optimalni obliki.
Prehrana
Med polmaratonom morate piti tekočine, da ostanejo hidrirani; Po dirki nadaljujte z vlaženjem. Fotografiranje: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Med polmaratonom morate piti tekočine, da ostanejo hidrirani; Po dirki nadaljujte z vlaženjem. Pijte vodo, sadni sok ali elektrolitne nadomestne športne pijače. Mednarodno združenje ženskih tekmovalcev ali IAWR pravi, da pijete dovolj tekočine, da je vaš urin jasen; to je signal, da ste popolnoma hidrirani. Približno 15 do 30 minut po dirki, jesti nekaj z ogljikohidrati. To je potrebno, da nadomestite glikogen v mišicah, ki jih telo uporablja kot energijo. IAWR predlaga, da še približno dva dni po dirki še vedno jedo prehrano, bogato z ogljikovi hidrati. Protein je ključnega pomena tudi po dirki, ki pomaga obnoviti in popravljati mišice.
Počitek
Vzemite ledeno kopel približno sedem ali osem minut, nato pa se po 30 do 60 minutah po topli duši izognete tiščanju. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Po polmaratonu potrebujete čas, da se popravite. Med podaljšanim naporom, kot je dirka, v mišicah pridejo majhne solze in potrebujejo čas, da se popravijo. Čeprav se lahko nekaj dni po dirki počutite bolje in manj trdno, pride do notranjega mišičnega zdravljenja, počitek pa bo to omogočil optimalno. Če začnete teči prezgodaj, lahko to povzroči povečano tveganje prihodnjih poškodb. Mnogi tekmovalci na daljavo uporabljajo ledene kopeli za zmanjšanje vnetja. Glede na članek iz leta 2006 v reviji Running Times, potopitev v ledene kopeli pomaga zapreti mikroskopske solze v mišicah in telo pošilja kri na hladna območja, kar pomaga izprazniti odpadke, ki se lahko kopičijo med dolgotrajnim naporom. Revija priporoča, da bivate v ledeni kopeli približno sedem ali osem minut in se po izogibanju stiskanju po 30 do 60 minutah toplo prhajte.
Vrnitev na vadbo
Medsebojno usposabljanje je lahko dober način, da po polmaratonu ostane aktiven, hkrati pa si lahko svoje mišice in noge opomore. Križarjenje, kot je plavanje, joga, kolesarjenje ali celo hojo, je treba narediti na lahkotnem naporu približno 30 minut, predlaga psihoterapevt Pete Pfitzinger v "Running Times". Te dejavnosti pomagajo poslati krvi mišicam in vas prilagoditi. Po polmaratonu ni nobene enote za izterjavo in vrnitev v aktivnost; odvisno od vašega splošnega zdravja, starosti in prehrane. Zavedajte se signala, ki vam ga pošlje telo; če doživite bolečino ali bolečino, se olajšajte in morda zmanjšajte svojo prevoženo kilometrino ali opravite neaktivne aktivnosti, kot je plavanje.
Premisleki
Pogovorite se z drugimi tekmovalci, ki so naredili polmaratone za namige in nasvete za izterjavo. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Pogovorite se z drugimi tekmovalci, ki so naredili polmaratone za namige in nasvete za ozdravitev, in če imate rednega specialista za športno medicino, ki jo vidite, se pogovorite z njo o okrevanju s polmaratona. Running 13,1 milj ni enostavno feat; telo in mišice postavljate skozi veliko dela in potrebujejo obnovitveni čas. Odmor je del dirkalnih treningov in ga je treba upoštevati v svojih načrtih usposabljanja.
