Recite to kot mantra: vaš želodec je več kot vaš abs. Medtem ko je 6-paket lahko zvezda show, to so vaše druge jedro mišice - obliques in transverse abdominis -, ki delujejo kot dobesedno podporo, da vas držijo in vam dajo dobro definiran trup. Za hitrejše toniranje, udarite iz jedra z vseh strani skozi treninge in zdravo prehranjevanje. Začeli boste z dvema zanesljivima standardoma: osnovno ploščo in krčjo. Nato boste izpodbili svoje telo z različicami, ki ciljajo na celotno jedro. Izvedite kardio in integrirajte prehrano, ki jo povzroča bloat, in boste v štirih tednih opazili opazno odštevanje trebuha.
Plank in naprej
Korak 1
Obvladajte plank, da okrepite svoje jedro, hrbet in ramena. Premaknite se v podstavek na tleh, s svojo težo podprite ali dlani in kroglice stopal. Prepričajte se, da vaše telo tvori ravno črto od pete do vrha vaše glave, in vaše roke so neposredno pod ramena z vašimi komolci naravnost. Povlecite pepel proti hrbtenici, da bi pritegnili vaše jedro mišice. Počakajte eno minuto. Dajte do dve minuti.
2. korak
Držite drsni položaj, ki podpira vašo težo z dlanmi, da začnete vodoravno ploščo, variacijo tradicionalnega dna, ki cilja na vašo transverzalno abdominijo. Medtem, ko hrbet držite naravnost, premaknite svojo težo rahlo v levo, ko dvignete desno roko s tal. Držite desno roko naravnost ven, vzporedno z mat. Spustite roko nazaj na tla počasi. Ponovite za en niz od 10. Za dodaten izziv držite lahkoten dumbbell v vaši desni roki. Preklopite roke in ponovite vajo. Po dveh tednih delajte do dveh nizov po 10 na vsaki roki
3. korak
Predpostavite, da je drsni položaj, tokrat s stopalami na vrhu vaše žoge za stabilnost. Zategnite abs, rastline dlani na tleh z luknjami naravnost in poskrbite, da je vaše telo v ravni črti od prstov do ramenih - potrebovali boste podporo. Uporabite svoje noge, da stabilizirate žogo, upognite kolena in premaknete boke in jedro, da narišete kapital A z žogo, nato B in tako naprej. Naredite čim več črk, kot jih lahko z dobro formo, do konca drugega tedna, do celotne abecede. Ko obvladate abecedo, lahko preizkusite številke ali preproste oblike.
4. korak
Vstani naravnost, ramena sproščeno in ramete širine ramov narazen, da bi začeli spreminjanje dna, imenovano piščaliž. Bend na pasu in postavite dlani na tla pred vami. Previdno pojdite ven pred teboj, pustite, da se pete dvignete s tal, dokler ne pridete do dna. Če hrbet držite naravnost in jedro, počasi peljite noge naprej, dokler ne pridete do roke - vaše gibanje in oblika telesa morata imitira črvico. Ponovite za en niz od 10 do 15 "palcev", ki delajo do dveh sklopov po dveh tednih.
Crunchi in še več
Korak 1
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, stopalami na tleh in širino ramen, da bi izvedli krč. Postavite roke za glavo, s svojimi komolci upognjenimi. Zategnite mišice želodca, da dvignete glavo in ramena s tal. Roke uporabljate za podporo glave - ne potiskajte svoje glave naprej - kar bi obremenilo vaš vrat. Počasi spustite glavo in ramena na tla, tako da ne držite jedra. Ponovite za enega do tri skupine od 10 do 15 utripov.
2. korak
Premaknite se v položaj za sedenje, tokrat s svojo loputo za stabilnost pod sredino hrbta. Poskrbite, da bodo vaše noge posajene na tla. Zategnite abs, da izvedete osnovno krčenje, nato premaknete zgornji del telesa na levo, nato naprej, nato pa na desno in nazaj do položaja krčenja. Predstavljajte si, da v zraku z vrha vaše glave pripravljate velik diamant ali krog. To gibanje se ukvarja z vašimi poševniki. Ponovite 10-krat, nato preklopite stran, premaknite se na desno najprej namesto leve. Začnite z enim nizom na vsaki strani, in sicer do dveh nizov do konca drugega tedna.
3. korak
Lezi na tleh ali mat z rokami za glavo, noge podaljšane, da opravljajo povratne krči. Potegnite pepel na hrbtenico in pritisnite spodnji del hrbta v tla. Držite hrbet pritisnjeno na tla, ko dvignete noge v zrak, noge skupaj, kolena naravnost. Če želite, lahko prestopite gležnje. Počasi spustite noge nazaj na začetek, tako da boste držali jedro tesno. Ponovite za en niz 10, ki dela do treh nizov 10 do konca tretjega tedna.
4. korak
Sedite v trmastem stolu, da opravite sedel razpon krčke, ki se imenuje kapetanski stol. Sedite na robu stolčka, noge na tleh, s svojimi dlani, posajenimi na obeh straneh stegen, in s prsti obrnjeni naprej. Zategnite abs, tako da potegnete pepel proti hrbtenici, ko dvignete noge s tal in prinesite kolena na prsni koš. Počasi spustite noge nazaj, da začnete. Opravite enega do tri skupine 10. Če ste v telovadnici, lahko najdete kos opreme, ki se imenuje kapetanski stol, kjer lahko opravite to vajo.
Kardio in diet
Korak 1
Izvedite najmanj 150 minut tedensko zmernega kardio, vključno z vožnjo, kolesarjenjem, plavanjem in eliptičnim vadbo. Za najboljše rezultate, delajte do 300 minut kardio v treh in štirih tednih. Redni kardio pomaga prižgati maščobe in razkrije trebušne mišice, ki ste jih zgradili.
2. korak
80 do 90 g dnevnih beljakovin jedo vsak dan v ribah, piščancu, pustem rdečem mesu, oreščkih, stročnicah in sojinih izdelkih. Približno 35 odstotkov vašega vnosa kalorij naj bi izhajalo iz vitkih beljakovin.
3. korak
Bori se trbuh, ki pije veliko vode. Medtem ko je vaš dejanski vnos vode iz pijač in hrane, si prizadevajte vsaj osem 8-oz. očala čiste vode, da bi se zadrževali in hidratirali vaše telo.
4. korak
Izogibajte se prehranska masa ali hrana, ki vsebuje besede "delno hidrogenirane" kjerkoli na seznamu sestavin. Trans maščobe, ki se uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti hrane, so znane po pakiranju maščob okoli pasu.
5. korak
Narežite na natrijeve, gazirane pijače in kofein, ki vse povečajo trebuh. Držite se 2.300 mg natrija vsak dan. To je še posebej pomembno v četrtem četrtletju, saj lahko teden bloatov prikrije mesec napornega treninga.
Stvari, ki jih potrebujete
- Lopatica za stabilnost
- Lahen natečaj
- Vadbena podloga (neobvezno)
Nasveti
- To vadbo opravite trikrat na teden za najboljše rezultate, z dnevnim počitkom med vsakim treningom.
Cilj teh vaj je, da postopoma povečate ponovitve in nastavite štiri tedne. Za najhitrejše rezultate se potisnite, da naredite toliko ponovitev v dobri formi in nastavite, kot lahko brez bolečin.
Opozorila
- Razmislite o pogovorih s svojim zdravstvenim delavcem, preden začnete novo fitnes režim.
