Izobraževanje za mišice lahko pomaga pri športu in pripravi na fizično zahtevna delovna mesta, vendar niso vse istočasno mišice usmerjene vadbe. Vaše mišice so sestavljene iz dveh vrst vlaken - počasno trzanje in hitro trzanje. Kot kažejo imena, hitro mišice trzanja so učinkovite za hitre utore moči, vendar imajo manj časa za vzdrževanje moči kot počasne trzne mišice, ki so boljše za vzdržljivostne dejavnosti. Za najboljše iz obeh svetov lahko kombiniramo počasno trzanje in hitro trzanje vadbe za zelo učinkovito, multidisciplinarno izobraževanje.
Korak 1
Obiščite svojega zdravnika za fizično oceno pred začetkom programa vadbe. Če se je vaše usposabljanje v preteklosti osredotočilo samo na eno vrsto mišičnih vlaken, imate morda nekaj fizičnih omejitev, na katerih boste morali načrtovati svoje usposabljanje. Pojasnite svojemu zdravniku svoje cilje in zgodovino poškodb, da vam lahko zagotovi izčrpna priporočila.
2. korak
Ustvarite urnik vadbe na podlagi želenih ciljev in razpoložljivosti. Odločite se, ali želite razdeliti svoje vadbe na podlagi mišične skupine, mišičnega vlakna, gibanja - push ali pull, na primer - ali mišične lege, kot je zgornji del telesa in spodnji del telesa. Če želite, da improvizirate, morate vsaj določiti, katere dni boste izvajali in ki jih boste pustili počivati.
3. korak
Vključite vzdrževalne aktivnosti za vaša počasna mišična vlakna. Izberite aktivnost, kot sta vožnja, kolesarjenje in veslanje v trajanju od 30 do 45 minut, da izboljšate vzdržljivost mišicnih vlaknin počasneje. Če ne uživate v dolgih kardio zasedanjih, opravite svoje počasno trzanje vaje na začetku in koncu vaših vadb za vsakih 15 minut.
4. korak
Izvedite pliometrične vaje, kot so klopi, kroglice za medicinske kroglice, skokne skoke in omejevanje vaših hitro mišicnih vlaken. Izvedite te vaje na oblazinjenih materialih, da zmanjšate tveganje poškodb. Nadomestno med vajami spodnjega in zgornjega telesa v bitko utrujenosti.
5. korak
Izpolnite preostanek vaših treningov z vajami za odpornost, kot so klopi za stiskanje in spusti za zgornji del telesa in čepi za spodnje telo. Navedite število sklopov in ponovitev, ki jih opravljate, da se osredotočite na počasno in hitro trzanje vlaken. Uporabite težje uteži in manj ponovitev za hitro treniranje vlaken, in lažje uteži z večjim številom ponovitev za vaše počasno trzanje vlaken.
6. korak
Ocenite napredek z analizo uspešnosti vadbe. Spremljajte izboljšave v vaših počasnih mišičnih vlaknih, ki jih je treba zbrati, tako da primerjate najdaljšo kardio trajanje in najboljše korake. Ocenite hitro izboljšanje izboljšanja mišičnih vlaken s sledenjem, koliko teže lahko dvignete za določeno število ponovitev, na primer šest ali osem, pri različnih vajah.
Korak 7
Spremenite svoj program vadbe, ki temelji na vaših prednosti in slabosti. Prednostite kardio treningu, če vaša počasna trnka vlakna zaostajajo. Razen celotne vadbe za kardio, ne pa pustite kardio za ogrevanje in hlajenje okoli vaše uteži telesne teže. Zmanjšajte aktivnost vzdržljivosti in se bolj osredotočite na usposabljanje za težo, če se vaša hitra mišična vlakna ne izboljšajo.
Opozorila
- Vedno izvajati z nadzorom. Če čutite bolečine v mišicah, takoj ustavite zdravljenje. Napredek v udobnem koraku - poskušati preveč prehitro lahko povzroči poškodbo.
