Ta velik dogodek, za katerega želite, da se vam zdi najbolj všeč, prihaja v nekaj mesecu, in želite izračunati, koliko kilogramov lahko spustite pred tem, če se zavežete, da boste uživali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Odgovor je res odvisen od strogosti režima z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vaši starosti in količini teže, ki jo morate izgubiti - mlajši moški in ljudje z večjo težo izgubijo nagnjeni k hitremu padanju kilogramov. Izredno nizka vsebnost ogljikovih hidratov verjetno povzroči hitrejšo takojšnjo izgubo telesne teže, vendar je lahko manj ogrožene ravni ogljikovih hidratov lažje slediti pet tednov.
Zakaj Low Carb deluje za zmanjšanje telesne teže
Preden ugotovite, koliko teže lahko izgubite, razumite, zakaj vam z nizko vsebnostjo ogljika pomaga, da izgubite. Prvič, ko zmanjšate ogljik, ste odrezali glavni vir kalorij - tako boste manj uživali. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste verjetno našli več beljakovin, kar povečuje zadovoljstvo in porabi nekoliko več kalorij, kot prebava in maščobe. Vaš apetit bo najverjetneje zmanjšal tudi dieto, zato se boste morda počutili manj lačni in imate manj hrepenenja za sladkarije in druga živila s "praznimi" kalorijami.
Če uživate nizko vsebnost ogljikovih hidratov, tudi zmanjša raven insulina. Insulin je hormon, ki ga vaše telo sprosti v reakciji na prehranjevanje sladkorjev - ali prihajajo iz konzerv sode ali skodelice testenin. Preveč insulina poganja vaše telo za shranjevanje maščob.
Prav tako spustite precej količino vode, ko jeste jedo z nizko vsebnostjo ogljika. Eden od razlogov je, da ledvice sproščajo natrij - in vodo - kot odziv na nižje ravni insulina v krvi. Prav tako izgubite tekočino, ker so shranjeni ogljikovi hidrati v mišicah, imenovani tudi glikogen, vezani na vodo, in ko jih porabite za energijo, se sprošča voda.
Izjemno nizkoogljične prehrane
Dieta z izredno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje 50 gramov ali manj ogljikovih hidratov na dan. Ta načrt vodi do najhitrejše izgube teže pri načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar nima neželenih učinkov.
Prva faza Atkinsa, ki dopušča samo 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, je tak načrt. Glede na spletno stran Atkins je mogoče, da nekateri ljudje v prvih dveh tednih izgubijo 7 do 15 funtov na načrtu. Za drugo perspektivo je DietDoctor.com izvedel raziskavo 7000 ljudi po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan, več kot tretjina ljudi pa je v prvih dveh tednih izgubila 3 do 6 kilogramov. Približno ena četrtina dietetikov je izgubila manj kot 3 kilograma, druga četrtina pa je izgubila več telesne teže - med 6 in 15 kilogramov. Ponavadi bo oseba z veliko izgubo teže videla najbolj dramatične rezultate. Točna izguba je odvisna od vaše starosti, spola in ravni aktivnosti.
Po teh dveh tednih se lahko izguba teže upočasni, tudi če se držite 20 gramov ali manj ogljikovih hidratov - mogoče pa je, da v naslednjih treh tednih spustite nadaljnjih 6 kilogramov, tako da lahko tisti na visokem koncu izgubijo toliko kot 21 funtov v petih tednih. Še enkrat bodo drugi ljudje izgubili manj kilogramov od tega, in koliko boste izgubili, je odvisno od vašega posameznega metabolizma skupaj z vašo starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti.
Faza 2 načrta Atkins se začne z zelo nizkim vnosom 25 gramov na dan, a tedensko dodaja ogljik, da bi našel vašo tolerantno točko, kar vam daje več svobode glede na kaj jesti. Spletna stran Atkins pravi, da pričakuje izgubo okrog 10 kilogramov v petih tednih, ko sledi spodnjemu koncu tega vnosa ogljikovih hidratov.
Ketoza in ekstremno nizkoogljične prehrane
Razlog, zakaj hitreje izgubite težo na takem načrtu z izjemno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je to, ker vaše telo potiska v stanje, imenovano ketoza. Ketoza je, ko vaše telo preklopi iz uporabe ogljikovih hidratov za gorivo v ketone, ki nastanejo pri razgradnji maščobe in se nato uporabijo za energijo. Vaše telo učinkovito postane maščobni stroj, zato si razmeroma enostavno spustite težo.
Dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenic je nizka vsebnost ogljikovih hidratov, zato jo nadomestite s proteini in maščobami. Morate jesti veliko količino hranil, da bi preprečili, da bi vaše telo uhajalo v stradanje in razkrile pusto tkivo, kot so mišice. Boste jedli beljakovine, kot so perutnina, govedina, ribe in jajca. Vir maščob vključujejo oljčno olje, maslo, smetano, živalske maščobe in kokosovo olje. Dovoljene so tudi male obrobe avokada in oreščkov, vendar ti viri vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov.
Zmerno nizkoogljično in nizkoogljično dieto
Dieta zmerno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje od 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar pomeni zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov od tega, kar veliko ljudi jesti, medtem ko prehrana z nizko vsebnostjo ogljika zmanjša vnos na 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan . Nasprotno, standardna priporočila so, da 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov - to je od 225 do 325 gramov na dan, če sledite prehrani 2000 kalorij.
Čeprav je od 50 do 150 gramov manj od norme, ni dovolj nizko, da bi vaše telo potisnilo v ketozo. Lahko izgubite težo, tako da porabite to raven ogljikovih hidratov, vendar boste verjetno morali spremljati dele in slediti kalorijam, kot tudi ogljikove hidrate. Verjetno boste izgubili v povprečju 1 do 2 kilograma na teden, kar pomeni 5 do 10 kilogramov izgube v petih tednih. Primeri prehrane z nizko in zmerno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so faze 3 in 4 načrta Atkins, ko uvajate še več ogljikovih hidratov na teden, da najdete nivo vnosa, ki vam pomaga ohranjati telesno težo.
Odločanje, katera raven nizkoogljične prehrane je najboljša za vas
Samo vi veste, kaj so vaši cilji v smislu izgube teže in kakšne neželene učinke lahko nosite. Stroga ketogena prehrana je učinkovita, vendar prihaja z obdobjem prilagajanja. V prvih nekaj dneh in morda tednih se vaše telo spreminja v vire goriva. Posledica tega je "keto gripa", čas, v katerem lahko pojavi utrujenost, glavobol in grouchiness. Nekateri ljudje imajo resne neželene učinke, kot so slabost, nespečnost in omotica.
Ketogena ali ekstremno nizka vsebnost ogljikovih hidratov je najboljša za tiste, ki imajo veliko težo, da izgubijo in / ali imajo metabolno disfunkcijo, na primer sladkorno bolezen tipa 2 ali prediabetes. Pred začetkom takšnega ekstremnega načrta se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Zmernejše diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so za vas, če ste v redu s postopno stopnjo izgube teže. Prav tako si privoščite več možnosti hrane in si olajšate prehranjevanje in družabne prireditve. Še vedno boste lahko uživali kos ali dva svežega sadja vsak dan in na zmerno nizko-ogljikovimi dieti, tudi majhnimi obroki zrn in škrobne zelenjave.
