Z uporabo dumbbells res vžge opekline za vsakodnevne trebušne vaje. Če dodate še majhno težo, lahko povečate izziv na ab mišicah in se enostavno ali zmerno vadite na naslednjo stopnjo. Te vaje uporabljajo navaden dumbbell, da učinkovito delajo vsako od štirih skupin trebušnih mišic.
1. Stoječa bočna stran
Stranske krivine izrezujejo notranjo in zunanjo poševno mišico na strani trebuha in vam pomagajo doseči določene, šest pakirane abs.
KAKO DELUJTE: Postavite pokončno z rokami, ki visijo na svojih straneh, in bučko v vsaki roki. Počasi se upognite do ene strani, dokler gonilnik ne doseže kolena. Ne zavrtite prtljažnika. Vaša ramena in prsi morajo ves čas ostati usmerjeni naprej.
Držite ta položaj 1 do 2 sekunde in se nato vrnite v začetni položaj. Ko je komplet končan, ponovite na nasprotni strani.
Človek, ki prikazuje končni položaj vetrnice. Fotografija kredita: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Vetrnica
Vetrnice zagotavljajo abs s celovito vadbo. Poleg tega, da ima držan položaj, so trebušne mišice prisiljene nadzorovati zahtevno rotacijo.
KAKO DELUJTE: Medtem ko držite bučko v vsaki roki, se z razširjenimi komolci podaljša in potegne vaše telo na prste. Tvoja hrbtenica naj ostane povsem naravnost ves čas.
Če se zavrtite v desno, premaknite svojo težo na levo roko in dvignite svojo desno roko in napuh v zrak. Ko se obrnete v celoti ob strani in z rokama držite "T", držite 1 do 2 sekunde, preden se počasi vrnete v začetni položaj. Nato izvedite na nadomestni strani.
3. Uteženi Crunch
Dodajanje teže standardnemu krču povečuje opekline mišic rektusa abdominis v središču želodca.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni. Raztegnite roke proti stropu, ki drži bučko v vsaki roki. Dvignite glavo in zgornji del telesa v zrak, dokler dno lopatice ne počisti zemlje.
Tvoje roke bi morale ves čas vadbe raztegniti. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in spustite glavo in zgornji del telesa nazaj v tla.
Moški, ki prikazuje izhodiščno pozicijo za drogo z uporabo dumbbells. Fotografije: DenizA / iStock / Getty Images 4. Plank Red
Okroglice se pogosto uporabljajo za krepitev transverzalne mišice abdomin, ki leži globoko v trebuhu. Če dodate vrstico v ta položaj, to vajo naredite na naslednjo stopnjo!
KAKO DELUJTE: Z natezalom v vsaki roki se z razširjenimi komolci spustite v položaj za potiskanje in vaše telo naslanja na prste. Nagnite desni komolec in dvignite desni tik do telesa, kot da veslate veslo.
Kot to počnete, bi morala vaša hrbtenica ostati ravna in vaša medenica ne bi smela nagniti. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in nato spustite težo na začetni položaj. Ponovite z nasprotno roko.
5. Ruska Twist
Ta intenzivna vadba hkrati izziva vsako od štirih skupin trebušnih mišic. Takoj boste počutili opekline, ker ti obrvi utrujajo vaše želodčne mišice.
KAKO DO NAS: sedite na tleh s kolenastimi koleni in podaljšajte roke, ki držijo bučko. Ležaj nazaj okoli 45 stopinj. Potem se obrnite na eno stran, tako da obdržite komolce naravnost, ko se obrnete. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in počasi zavrtite na nasprotno stran.
Opozorila
- Poskrbite za vrtenje s prtljažnikom in ne samo z rameni.
Parametri vadbe
Za izgradnjo trebušne jakosti je treba dve do tri ponovitve 10 ponovitev vsake vaje izvajati dva do trikrat na teden. Začnite s težo od 3 do 5 kilogramov in se osredotočite predvsem na izvajanje počasnih in nadzorovanih vaj. Ko postanejo lažji, postopoma povečajte težo natečaja.
Pred začetkom nove rutine se posvetujte z zdravnikom z vprašanji ali skrbmi in se ustavite, če vaje povzročajo bolečino.
