Ni mogoče natančno vedeti, koliko teže izgubite z delno ali popolnoma rezanjem ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. Rezanje ogljikovih hidratov je ena strategija, ki vam lahko pomaga pri jesti manj - in obseg, do katerega se to zgodi, določa, kako težo boste izgubili. Ni pa dobro, da odstranite vse ogljikove hidrate, saj so bile nekatere vrste ogljikovih hidratov koristne za hujšanje in imajo tudi druge možne koristi za zdravje.
Vrste ogljikovih hidratov in priporočeni vnos
Ogljikovi hidrati vključujejo škrob, sladkor in vlaknine. Diete z nizko vsebnostjo ogljika običajno omejujejo škrobi in sladkorje, ne pa vlaknine. Fiber je pomemben za dobro zdravje in pomaga preprečevati zaprtje; Cilj je vsak dan dobiti 25 do 38 gramov vlaknin. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav priporoča porabo najmanj 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, od 45 do 65 odstotkov kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov. Diete, ki vsebujejo manjši delež ogljikovih hidratov, običajno veljajo za prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nizkoogljične diete in hujšanje
V kratkem času lahko ketogena prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljika pripomore k zmanjšanju apetita in izboljšanju telesne mase, kot je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, glede na študijo, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition v letu 2008 Vsaka od teh diet je bila sestavljena iz 30 odstotkov beljakovin in sledila štiri tedne. Študenti so na ketogeni prehrani izgubili približno 4 kg več kot v istem obdobju na dieti z višjimi ogljikovimi hidrati. Beljakovine so še posebej polnjene, zato lahko hitro zamenjamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so na primer rafinirana zrna ali veliko sladkorja, z beljakovinami pa lahko olajšajo zmanjšanje kalorij in izgubijo težo. Rezanje ogljikovih hidratov močno morda ne bo vredno, vendar glede na relativno majhno povečanje izgube teže, ki ga je zagotovil, in kako deluje na dolgi rok, se lahko razlikuje.
Prednosti dodajanja vaje za hujšanje
Če želite izgubiti težo, povečajte čas, ki ga uresničujete in spremenite prehranske spremembe. Kardio in treningi moči so lahko koristni. Kardio vam pomaga pri izgorevanju več kalorij za hujšanje, medtem ko vaje za trening moči pomagajo zgraditi mišice in tudi omejiti izgubo mišic med izgubo telesne mase. Povečanje mišične mase pomagala pospešiti vaš metabolizem. Približajte vsaj 300 minut kardio na teden, skupaj z najmanj dvema treninga za moč. Ta seja mora vključevati približno 10 ponovitev 10 različnih vaj za ciljanje različnih mišic v telesu. Študija, ki je bila objavljena leta 2010 v Diabetes Careju, je pokazala, da je izboljšanje telesne sestave in izgube teže koristilo dodatnemu treningu odpornosti na nizko kalorično prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Glede na drugo študijo, objavljeno v The Journal of Nutrition v letu 2005, je kombinacija povečanih prehranskih beljakovin, nizkih vsebnosti ogljikovih hidratov in vadbe pripomogla k izboljšanju telesne sestave žensk med izgubo telesne mase.
Izbira pravih ogljikovih hidratov za hujšanje
Živila z naravno prisotnimi sladkorji - kot so sadje in netarhične zelenjave - vključujejo vlakna in druga hranila, zato so zdrave in hranljive hrane, ki vsebujejo ogljik, za dieto za hujšanje. Primeri netržnih zelenjadnic, kot so listnate zelenice, zelena paprika in paprika. Najbolje je omejiti živila z dodanimi sladkorji, čeprav - kot so soda, sladkarije, pecivo in veliko predelanih živil - ker so visoko na kalorij in ogljikovih hidratih z malo koristnih hranil.
Ko gre za izgubo teže, je velika razprava o tem, ali so škrobi dobri ali slabi. Po študiji, ki je bila objavljena v New England Journal of Medicine leta 2011, so lahko koristne škrobne hrane, kot so fižol in cela zrna, medtem ko se je mogoče bolje izogniti rafiniranim zrnam in hitro razkosanim škrobnim zelenjavo, kot je krompir, ko poskušate izgubiti težo.
Po dieti, ki ne vsebuje škrobnih živil, vendar je veliko nasičenih maščob koristno za zmanjšanje telesne teže in se zdi, da ne vpliva negativno na ravni holesterola, v skladu z majhno študijo, objavljeno v Mayo Clinic Proceedings leta 2003. Vendar pa dodatne raziskave, kjer več ljudi so potrebni.
Druge ugodne prehranske spremembe za hujšanje
Za najboljše rezultate za zmanjšanje telesne teže izberite vitke vire beljakovin, kot so jajca, ribe in koža brez perutnine. Začnite svoje jedi z juhami ali solati, saj ta živila zaužijejo veliko prostora v želodcu, vendar so nizko-kalne, zaradi česar je lažje jesti manj kalorij med obrokom. Tako fiber kot beljakovina pomagata s sitosti, zato se poskusite vključiti v vsak obrok in prigrizek. Na primer, piščančja prsa s brokolijem ali lososom s špinačo solato. Za prigrizek poskusite trdo kuhano jajce in trave paprike. Držite se ne-kaloričnih pijač, kot so voda, črna kava ali zeleni čaj.
