Aktivni življenjski slog vam pomaga pridobiti težo tako, da napolnite apetit in ustvarjate mišice. Usposabljanje na odpornost je še posebej pomembno, saj vam pomaga pri dajanju pustega mase, ki je bolj zdrav način za pridobivanje telesne teže kot dodajanje maščobe. Vendar pa je aktivno opekline kalorij, zato je pomembno, da jih nadomestite s hranili, bogati z živili, tako da podpirate, namesto spodkopavate svoj cilj povečanja telesne mase. V prigrizek ali obroku pred in po treningu so te kalorije, hkrati pa podpirajo rast mišic in okrevanje, tako da lahko izgledate in počutite najbolje.
Povečanje telesne mase in rast mišic
Da bi dobili težo, morate ustvariti presežek kalorij. Ugotovite, koliko kalorij dnevno porabite z uporabo spletnega kalkulatorja ali dela z dietetikom. Dejavnik v svoji stopnji telesne vadbe kot tudi velikost, starost in spol. Nato dodajte 250 kalorij tej številki, da ustvarite dnevno kolicino kalorij, ki bo povzrocila dvakratno dobicko na teden. En pol kilograma je približno največja količina mišic, ki jo lahko dodate na teden, zato, če dobite veliko hitreje, verjetno dodate prekomerno telesno maščobo. Razširite porabo kalorij skozi ves dan na vseh obrokih in prigrizkih, vključno s tistimi, ki jih porabite pred in po treningu.
Odpornost treninga podpira rast mišic, ko poskušate pridobiti težo. Če pridobite težo, medtem ko je sedentar, dve tretjini vsakega funta, ki ga dodate, je v obliki maščobe. Reden program, ki vam pomaga, da vsako mišično skupino vsaj dvakrat na teden s težkimi uteži spodbuja rast mišic. Malo kardiovaskularno vadbo je prav tako koristno, da vaše srce zdrži - cilj 20 do 30 minut z zmerno hitrostjo več dni, ko poskušate pridobiti kilogram.
Pre-Workout Premisleki
Pred jedjo vadite prigrizek, ki vam zagotavlja energijo, preprečuje lakoto v srednji vadbi in odvrača sladkor v krvi. Pre-vadbeni prigrizek prav tako ponuja priložnost, da vzamete zdrave kalorije. Z beljakovinsko bogato opcijo prav tako začnemo oskrbovati aminokisline s takojšnjo obdelavo mišic, kar pomaga pri hipertrofiji - ali mišični rasti - in popravilu.
Celoten obrok je lahko preveč hrane pred intenzivno sejo. Težko je potiskati, potegniti in čepati, ko je trebuh poln zrezka in krompirja; potrebujete tri do štiri ure, da v celoti prebavite veliko količino hrane. Tudi majhen obrok ponavadi traja nekaj ur, da se lahko obdeluje, in med vadbo lahko naredite neprijetne, če je preveč blizu vaše seje.
Čeprav so zdrave nenasičene maščobe kalorične gostote in povečanje telesne mase, jemanje velikega serviranja od njih, preden se lahko odpravite, lahko vznemiri vaš želodec. Maščoba, tudi če jo najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami, kot je arašidovo maslo, traja dlje časa, da prebavi kot beljakovine in ogljikove hidrate, zato se lahko počutite težke in počasne. Ni vam treba preprečiti maščobe v celoti pred vadbo; samo zmanjšajte vnos.
Načrtovanje hrane za vašo vadbo
Obdobje po treningu je čas, da zamenjate nekaj kalorij, ki ste jih spali med vadbo, predvsem s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti glikogen v mišicah, tako da boste hitreje okrevali. Protein, ki ga porabite v 15 do 60 minutah po vadbi, vam zagotavlja aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za spodbujanje sinteze beljakovin ali rast mišic, pa tudi pomaga pri popravljanju mišic. Hitreje se vaše mišice okrejejo, prej boste spet hitili telovadnici in zagotovili več stimulacije za rast in povečanje telesne mase.
Potrebujete vsaj 0,55 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan, ko poskušate pridobiti mišice, in si morate prizadevati za približno 0,8 gramov na funt. Razširite ta vnos relativno enakomerno v štiri ali pet obrokov, vključno z enim po vadbi. Večina ljudi potrebuje približno 20 do 30 gramov beljakovin po delovanju.
Možnosti prikrivanja pred in po treningu
Priprava pred vadbo mora biti zmerna po velikosti in kalorij, da ne preobremenite svojega sistema in uničite svoje vadbe. Združite ogljikove hidrate, energijo in beljakovine za aminokisline v samo 200 do 250 kalorij vrednih živil. Primeri vključujejo nekaj umešanih jajc skupaj z banano; nekaj rezin delčkov purana s tkani pšeničnimi krekerji; zraven beljakovine sirotke, zmešan z bananami in mlekom; ali majhno skledo granole z mlekom.
Po vadbi imate še 200 do 300 kcal prigrizek ali večji obrok, kot je sladek krompir s praženim piščancem; konzervirana tuna, mešana z gorčico v celotni pšenici; ali lososa z rjavim rižem. Nobena od teh ni enostavno prenašati v vrečo za telovnik, zato si morda raje stresate beljakovine iz sirotke s sokom ali mlekom ter stranjo sadja ali skodelico grškega jogurta, ki je na vrhu z granolo.
