Ciljanje na izgubo maščobe ali izgubo telesne mase na določenem delu telesa, vključno s stegno, ni mogoče. Če želite izgubiti zunanjo maso stegen od vadbe, boste morali spali kalorije, kar bo vplivalo na vaš splošni videz in telesno težo. V enem kilogramu maščobe je 3.500 kalorij. Zdrava izguba teže, po mnenju Nacionalne akademije za športno medicino, mora biti v višini od 1 do 2 kilograma maščobe na teden. Kardiovaskularna vadba v kombinaciji s programom za krepitev stegen vam lahko pomaga, da se znebite hitrosti vašega zunanjega stegna.
Korak 1
Povečajte svoj srčni utrip in spali kalorije z udeležbo v kardiovaskularni vadbi. Aerobika, ples, hojo, tek, plavanje, kolesarjenje, vrtnarjenje, uporaba eliptičnega stroja in tek na tekalni stezi so vse oblike kardiovaskularne vadbe. Redno se vključite v kardiovaskularno vadbo. Ameriški kolidž športne medicine kaže, da bi odrasli, ki želijo izgubiti težo, sodelovati v 60 do 90 minutah kardiovaskularne vadbe večino dni v tednu ali najmanj pet.
2. korak
Sodelujte v programu usposabljanja za moč. Izobraževanje moči pomaga zgraditi mišice, ki zažgejo več kalorij kot maščobe, ne glede na dejavnosti, s katerimi sodelujete. To pomeni, da tudi takšne preproste dejavnosti, kot so hojanje čez pisarno ali čiščenje vaše hiše, bodo porabile več kalorij. Dvigne uteži svetlobe in naprave za uporabo teže; osredotočite svoje vaje na vaše zgornje in spodnje telo.
3. korak
Izvedite vaje, ki ciljajo na zadnjico, kvadriceps, boke in zadnjice. Popolne vaje v dveh sklopih 10 ponovitev. Vaje za stegno je treba opraviti dva do trikrat na teden; dovolite enodnevni odmor med vadbami stegen. Razmislite o nagnjenih kurjih, čučeh, pljučih, kvadricepsih kompletah, ležečih kolkovih adduktorjih, stranskih pljučih in vajah na vajah. Tiskalne stiskalnice in podaljške lahko opravljate tudi s težkimi stroji. Te vaje bodo pomagale tonirati in utrjevati mišice, tako da naredijo bolj slepe in močnejše stegna.
Nasveti
- Upoštevajte, da vadba samo ni dovolj za zmanjšanje maščobe. Če želite izboljšati rezultate vaše izgube teže, boste morali jesti zdravo in dobro uravnoteženo prehrano.
Opozorila
- Preden se lotite izgube teže in krepitve programa, se obrnite na svojega zdravnika, da ugotovite, ali ste dovolj zdrave za vadbo. Vaš zdravnik vam lahko ponudi tudi nasvet o vašem programu za zmanjšanje telesne teže in ugotovi, ali imate fizične omejitve, ko gre za vadbo.
