Vaše latissimus dorsi mišice, Lats za kratko, so na hrbtni strani hrbta in povezujejo roke na trup. Te velike mišične krilne oblike so odgovorne za podaljšanje in uvajanje vašega ramenskega sklepa, pa tudi medialno rotacijo - delovanje obračanja vaše roke proti sredini linije telesa. Najbolj konvencionalen način za treniranje vaših lats je opravljanje stranskih ali lat pull pulls, vendar lahko več uteži telesne teže tudi cilj tega območja.
Pullups
Pullups so napredni gibi in so podobni latastim padom. Prijemajte robustno ročico z ročajem, rahlo širšim od širine ramena. Obkrožite črto, tako da so vaše roke raztegnjene, a napete in vaše noge s tal. Nagnite roke in povlecite brado navzgor in navznoter. Osredotočite se na vodenje z vašimi komolci, da povečate zaposlovanje v lat v tej vaji. Razširite roke in počasi spustite nazaj v začetni položaj. Nadaljujte z želenim številom ponovitev.
Chinups
Chinups so različica potegavščin, ki vaše roke položijo v biomehansko ugoden položaj. To vam omogoča, da izvedete več ponovitev. Spravite nadzemno palico z podplatom, širino ramen. Objemite roke in stopala od tal. Povlecite brade navzgor in navzdol, medtem ko poskušate voziti vaše komolce navzdol in nazaj. Počasi spustite navzdol do začetnega položaja in ponovite. To vajo lahko naredite bolj zahtevno z nošenim tehtanim telovnikom.
Obrnjene vrstice
Preoblikovane vrstice, znane tudi kot telesne vrstice, ponovite upognjene vrstice, ki se običajno izvajajo s pomočjo mrene ali dumbbells. Postavite palico na škatlo ali stroj Smith na višino kolka. Sedite na tleh pod palico, nato ga primite s širino ramen, previsnim ročajem. Razširite noge in dvignite boke s tal. Vaša teža naj bo zdaj podprta le na vaših petah in samo na roki. Bodite telo naravnost, upognite roke in potegnite spodnji prsni koš / zgornji trebuh, da se dotaknete palice. Počasi spustite nazaj na podaljšek celotne roke, nato ponovite. To vajo naredite bolj zahtevno z dvigovanjem nog ali počivanjem teže čez boke.
Ab Wheel Rollouts
Ta vaja je običajno povezana s treningom trebuha, vendar je tudi močna in zahtevna lat vadba. Klečite in postavite svoje kolo na tla pred vami. Spravite ab kolo in z ravnimi rokami razprostrite boke in potisnite ab kolesce stran od vas. Spustite prsnem košu čim bližje tlom. Iz tega raztegnjenega položaja se zložite na svoje abs in lats ter se potegnite nazaj do začetnega položaja. Ne dopustite, da spodnji del hrbta prevelika, saj lahko to povzroči poškodbe. Za bolj napredno vadbo izvedite izstop iz stojala. Če nimate ab rollerja, lahko to vajo opravite z matico.
