Napredni programi usposabljanja za moč so namenjeni posameznikom, ki so bili vsaj eno leto dosledno usposabljali. Začetniki za krepitev treninga doživljajo hitro povečanje moči in mišične rasti v prvih treh do šestih mesecih usposabljanja. Sčasoma se vaše telo začne prilagajati dražljajem, zaradi česar je težje doseči rezultate. Napredni programi pomagajo spodbuditi rast mišic za spodbujanje povečanja velikosti in moči.
Napredne tehnike usposabljanja
Napredni programi za usposabljanje močno vključujejo različne tehnike usposabljanja za povečanje intenzivnosti in olajšanje mišične rasti. Supersets in velikanski sklopi so običajne tehnike, ki se uporabljajo v naprednih programih. Super nastavitev je, ko zaključite eno vajo, nato pa brez počitka opravite drugačno vadbo iste ali iste mišične skupine. Na primer, dokončajte 10 ponovitev klopi, nato pa takoj izvedite 10 ponovitev kablovskega križanja, počitek 60 sekund in ponovite. Velikanski seti so podobni nadrejenim, vendar vključujejo tri ali več vaj, namesto dveh vaj. Vadba za trening noge bi lahko vključevala dva velika sklopa. Izvedite vsako vajo v velikanskem setu za 10 ponovitev vsakega in opravite tri nize vsakega velikanskega seta, počivajte 30 do 60 sekund med velikanskimi nizi. Prvi velikanski sklop lahko vključuje čepe na mačju, deljene čepe, stiskalnice za nog in podaljške noge. V drugem velikanskem sklopu lahko spadajo ravne noge mrtve žlice, hack čevlji, noge krikci in pljuča.
Prednostna naloga
Prednostna naloga je oblikovanje programa treninga moči okoli določene mišične skupine ali gibanja, da bi premagali šibkost ali dosegli cilj. Prednostno nalogo lahko uporabite za povečanje pritiska na klopi ali za pomoč pri izgradnji vaše mišice triceps, če zaostajajo. V programu za prednostno razvrstite usposabljanje zaostajajoče mišične skupine ali opravite gibanje na začetku vaših rutin, pri čemer dajete prednost pred drugimi mišicami. Poleg tega se lahko zaostajajoča mišična skupina usposablja tudi dvakrat na teden, namesto enkrat tedensko, kot so vaše druge mišične skupine.
5 x 5 program usposabljanja
Program usposabljanja 5 x 5 je skupna metoda, ki se uporablja za povečanje moči in moči pri vajah, kot so stiskalnice za klop, skodelice in mrtva dvigala. Vključuje trening moči trikrat na teden, na primer s poudarkom na klopi v ponedeljek, včeraj v sredo in mrtvih v petek. Po segrevanju aerobno in z ogrevalnimi nizi opravite pet sklopov petih ponovitev za vsako vajo in počivajte od dveh do petih minut med kompleti. Napaka mišic se mora pojaviti pri približno petih ponovitvah za vsak sklop. Sledite temu programu za štiri tedne, nato pa za en teden zmanjšajte težo in dokončajte tri skupine od osmih do 12 ponovitev. V naslednjih štirih tednih povečajte težo in dokončajte tri serije treh ponovitev za vsako vajo. Vključite vaje za pomoč z uporabo zmerne obremenitve po vsaki od vaših primarnih vaj po potrebi. Na primer, po mrtvih dvigih, dokončajte tri skupine od 10 do 12 ponovitev potegov in vrstic žebljev.
Metoda 666
666 način usposabljanja deluje za povečanje intenzivnosti in spodbujanje mišične rasti z usposabljanjem s težkimi utežmi z zelo kratkimi počitki med sklopi. Izpolnite šest sklopov šestih ponovitev za vsako vadbo v vaši rutini vsako minuto na minuto šest minut. To omogoča le približno 30 sekund počitka med kompleti, ki ne omogočajo popolne obnovitve. Izberite težo okoli 80 odstotkov svojega maksimalnega števila šestih. Na primer, če lahko klopirate s pritiskom na 100 kilogramov šestkrat, bi bila teža za metodo 666 80 kilogramov za klopi. S to metodo izberite svojo težo za vse vaje v vaši rutini.
