Vaje za noge so vitalna sestavina vsake odpornosti vadbe. Nekateri ljudje se izogibajo treniranju nog, saj je lahko izjemno fizično zahteven. Toda, ali ste bodybuilder ali želite samo dobro videti na plaži, lahko učenje noge pomaga pri izboljšanju videza noge, medtem ko gradi moč. Medtem ko ni dokončne "najboljše" noge vaje, idealna rutina vključuje učinkovite vaje za delo z vsemi nogami mišice.
Squats
Čuče se pogosto imenujejo vaje kralja nog in z dobrim razlogom. Po mnenju Dannyja O'Della, lastnika treninga za eksplozijsko fit fit moči, globokih hrbtnih vratov povečuje mišično maso v vaših kvadricepsih, hamstrings, teletih in gluteh. Prav tako krepijo sklepe in kite, povečajo presnovo in sproščajo endorfine. Nekdanji bodybuilder in sedemkratni tekmovalec g. Olympia Tom Platz sta verjela, da so čevlji najboljša vadba v nogi, in bi lahko oblekla 635 kg. za 12 ponovitev in 500 lbs. za več kot 20 let.
Deadlifts
Verjetno je, da tisti, ki ne verjamejo, da je čučanj najboljša vaja za celotno nogo, menijo, da je mrtva dvigala ta naslov. Trener moči Eric Cressey svetuje, da je mrtva dvigala ena najbolj učinkovita vaja za vaše mišice z zadnjo verigo - zadnjice, glute, adductors in spodnji del hrbta. Če ste športnik, močna zadnja veriga vam lahko pomaga hitreje, skočiti višje in ustvarjaj eksplozivno moč manjše telesne teže.
Split Squats
Mnogi ljudje podcenjujejo učinkovitost vadb z eno nogo, kot so piščančje čuče, koraki in pljuča. Kot pravi strokovnjak za korektivno zdravljenje Mike Robertson, vadbe, kot so ti, pomagajo povečati rast mišic noge, okrepiti vaše kite in vezi, zmanjšati tveganje za poškodbe kolena in gležnja ter izboljšati ravnotežje in koordinacijo. Split čevlji so ena od najtežjih vaje z eno nogo. Postavite prednjo nogo na tla in zadnjo nogo na klopi za vami. Zgrabi par hlačnikov in čuče tako nizko, kot lahko. Ko začnete, bodo zelo težke, zato uporabite svetlobne uteži.
Glute Ham se dviga
Pogosto ne vidite pridelkov glutavega šunka, izvedenih v komercialnih športnih dvoranah, vendar so glavna vaja mnogih bodybuilderjev in močnih trenerjev. Večina telovadnic ne bo imela specializiranega razvijalca s šunko, zato boste morali namesto tega uporabljati lat. Klečite na sedežu, obrnjeni stran od teže, z gležnjami, pritrjenimi pod blazinico. Pojdite naprej s kolen in se spustite proti tlom. Poskusite počasi iti tako, da čim bolj stisnete gluteže in zadrge. Ko pridete do tal, z rokami ponovno potisnite nazaj. To bo na vaših hamstrings pakiranje resno maso.
Calf Raises
Da bi zgradili dobro zaobljen, močan par nog, morate tudi trenirati teleta. Usposabljanje teleta je lahko težavno le z vašo telesno težo ali brez teže, zato uporabite vse naprave, ki so vam na voljo. Izvedite bodisi sedanje ali stoječe tele dvigne - samo zagotovite, da eksplodirate pri vsakem ponovitvi, držite vrh krčenje na vrhu za drugo ali dve in nato spustite tako nizko, kot lahko znova v štetje pet.
