Pomislite na mišice trsa kot biceps noge. Mnoge ženske skušajo tonirati in oblikovati to področje, ker naravno shranjujejo več maščobe v stegen zaradi shranjevanja maščobe v vzorcih ženskega vzorca. Za trening konice lahko izbirate med dvema ali tremi vajami in naredite eno do tri ponovitve od 10 do 15 ponovitev. V te programe dodajte te vaje, da bi dobili boljšo vadbo v nogi.
Strižna noga Deadlifts
Sprememba pri polnih mrtvih dvigalih, verzija na trda nogo vam omogoča, da se osredotočite na mišice v mirovanju. Če želite to narediti pravilno, nekoliko upognite kolena in držite ruto. Če držite spodnji del hrbta in obrnite glavo, pustite puščico ali dumbbell spustiti, dokler ne dosežejo točke približno sredine. Nato premaknite gibanje tako, da poravnate noge, ki se nahajajo le ob izklopu kolena, pri čemer se teža konča pri ravni srednjega stegna.
Squats
Mramor, dumbbell ali stroj squats cilja celotno nogo, vključno z hamstrings. Ženske ne bi smele skrbeti za razvoj razsutega tovora, ker njihova naravna raven testosterona tega ne dovoljuje. S težo čez ramena ali držite v vsaki roki, počepite navzdol, kot če sedite, do točke, kjer so zgornje noge vzporedne z zemljo, nato pa pritisnite piščance, da vrnete težo nazaj navzgor, ne da bi zaklenili kolena na vrhu. Držite hrbet v celotnem gibanju, glavo in kolena za prste; Če je potrebno, rahlo obrnite noge navzven. Spremembe te vaje so hack squats, sprednji squats in nazaj čuče.
Noge pritisne
Stiskalnice za noge vam omogočajo, da uporabite večje teže kot squats, ker vam ni treba stabilizirati obremenitve proste teže. To naredi nogo pritisne učinkovito vajo za ženske, ki imajo lahko manj zgornjega telesa in jedro moči. Ko spustite težo, kolena približajte prsnemu košu, kot lahko udobno. Pritiskajte po petah, navzgor v nadzorovanem gibu, ne da bi zaklenili kolena na vrhu. Če želite dati večji poudarek na zadrge, lahko svoje noge položite višje na nogo ploščo noge pritisnite stroj.
Lunges
Lahko naredite pljuča z dumbbells, žebelj, na samopregledni Smith stroj ali z lastno telesno težo. Potopite naprej ali nazaj, pri tem držite koleno nosne noge za prsti. Spustite se, dokler vaše drugo koleno ne dotaknejo tal ali do najnižje točke. Nato pritisnite težo nazaj z delovno nogo in se potegnite z drugo nogo. Na pljučih lahko delate, ali pa lahko hodite ali potujete v pljučih.
Leg Curls
Nogavice iz noge so gibanje izolacije, ki omogoča, da se zadrge popolnoma nagnejo na vrhu gibanja. Za najboljše rezultate naredite sestavljene premike, kot so čepi, pljuča in / ali stiskalnice za noge, preden se zavrtite. Mnogi telovadnice imajo tehtalne stroje, vendar jih lahko tudi storite tako, da ležite na želodcu na ravno klopi in imata partnerje varno mesto med nogami. Komplete lahko spustite, da popolnoma izčrpate zadrge. Če želite nastaviti kapljico, izvedite en cel niz nožnih skodelic, spustite ali spustite težo in naredite drugega, takoj, ne da bi se počivali.
