Medtem ko kolesarjenje pogojuje vaše spodnje telo, zmanjšanje velikosti kolka je odvisno od odvečne maščobe okoli bokov. Pri vadbi maščobe lahko opravljate dolge vožnje z nizko intenzivnostjo ali intervalom visoke intenzivnosti. Točno zmanjšanje je mit. Izguba telesne mase se bo pojavila na vseh področjih vašega telesa, vključno z boki. Spravite svoje kolesarske vadbe s prehranskim načrtom, ki ima za rezultat primanjkljaj kalorij. Pred vsakim kolesarskim treningom opravite pet do deset minut svetlobe kardio kot ogrevanje.
Hip maščoba je trmast
Tip maščobe, ki zbira okrog vaših bokov, je znano kot subkutano. Te maščobne celice imajo encimsko lipoproteinsko lipazo, ki jim omogoča, da hitro shranjujejo več maščob in visijo na maščobo. Zaradi tega encima je težko iztekati prekomerno težo okoli bokov in stegen. Subkutana maščoba ne predstavlja enakih zdravstvenih tveganj kot visceralna maščoba, ki se nabira okrog vaših trebušnih organov. Visceralna maščoba zlahka zlomi in sprosti maščobne kisline v krvni obtok, ki lahko zamaši vaše arterije. Te maščobne kisline se tudi zapletejo v jetra in poškodujejo jetra, kar povzroči povečano raven insulina v krvi.
Zavzemi se za Cardio
Kilogram maščobe je 3.500 kalorij, tako da boste potrebovali 500-kalorični primanjkljaj vsak dan, da bi zabeležili funt v enem tednu, pravi ameriški svet o vadbi. Če z 30-minutno vadbo zmerno krožite, boste spali približno 240 kalorij. Če želite doseči cilj 500-kalorij, morate podvojiti trajanje kolesarskega treninga na uro. Po podatkih Harvard Health Publications je 30 minut kardio na dan dovolj za nadzorovanje vaše telesne mase, vendar hujšanje zahteva do 60 minut dnevne trajne aerobne aktivnosti. Z rednim treningom z nizko intenzivnostjo in dolgotrajnimi kolesarskimi treningi lahko obremenite prekomerno težo - tudi to v svojih bokih.
Max Out za izgorevanje maščobe
Sodelujte v intervalnem treningu z visoko intenzivnostjo, ki je sestavljena iz kratkih vretij vadbe pri največji intenzivnosti, ki ji sledijo aktivni počitki. Izobraževanje HIIT od 20 do 30 minut opeče toliko maščobe kot dolgo kardio vadbo z zmerno intenzivnostjo. Začetno kolesarsko vadbo lahko sestavlja šestih 30-sekundnih intervalov, opravljenih pri 80 do 90 odstotkih vaših največjih naporov, v skladu z "The Muscle & Fitness Guide za intenzivno intervalno usposabljanje" Mark Gilbert. Sledite vsakemu intenzivnemu intervalu z 2,5- do 3-minutnim intervalom za obnovitev, opravljenim pri 50 odstotkih vašega največjega napora. Ogrevajte in ohladite s tremi minutami lagodnega kolesarjenja. Če imate težave s srcem, je ta metoda lahko preveč stresna in jo je treba izogibati.
Zoom Up Hills
Kolesarjenje hribi je oblika treniranja odpornosti, ki povečuje intenzivnost vaših treningov. 150-kilogramski človek lahko na spustu vzpenja do 10 kalorij na minuto, v skladu s "Ride Your Way Lean: Najboljši načrt za žganje maščob in prilagajanje na kolo", ki jo je pripravila Selene Yeager. Poleg tega prekomerna obremenitev, ki jo zagotavlja hrib, pomaga zgraditi pusto mišično maso. Za vsak kilogram pridobljenih mišic boste dnevno porabili dodatnih 30 kalorij. Začnite s preprosto zanko treh do petih zmerno strmih gričev. Ko se povzpnete po hribu, se premaknite v lažje orodje in ohranite enakomerno kadenco med 70 in 80 vrtljaji na minuto. Ker treningi na hribu obdajajo telo, omejite to vrsto vadbe na teden.
