Verjetno želite tanke noge za šport mini-krilo ali suhih jeans s slogom. Toda izguba teže se dogaja sorazmerno; ne morete naravnost maščobe izginiti iz enega dela telesa, ne glede na to, koliko želite za to. Hrana, ki vam pomaga pri izgubljanju teže na nogah, je enaka hrana, ki jo boste pojestili, da izgubite težo povsod. Izberite kakovostne, nepredelane možnosti, ki vključujejo vso zrno, zelenjavo, sveže sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob in vitke beljakovine v zmernih velikostih. Izboljšajte izbiro zdrave hrane z vadbo, da dosežete celoten tanjši okvir, ki vključuje oblikovne noge.
Zakaj nobena hrana nima tvojih nog
Vaše telo opeče zaloge maščob, ko porabite manj kalorij, kot ga uporabljate. Maščoba je shranjena v maščobnih celicah, ki ležijo pod kožo, na primer v nogah ali na hrbtni strani roke in globoko v sredini okoli notranjih organov. Kjer se nagibate k shranjevanju najbolj maščob - in kateri del telesa izgubi maščobe - je odvisno od genetike.
Maščoba je shranjena kot trigliceridi, vendar vaše telo ne more uporabiti te oblike neposredno za energijo. Najprej mora pretvoriti trigliceride na maščobne kisline in glicerol, preden se lahko spali, da bi lahko gorivo delalo. Ampak, če jeste manj kalorij, obremenite na prehransko gosto hrano in se premaknete več, bo vaše telo sčasoma obrnilo na preveč maščobe v nogah za nekaj goriva.
Za ustvarjanje zdravega kalorijskega primanjkljaja pri hujšanju določite dnevno porabo kalorij z uporabo spletnega kalkulatorja, ki upošteva vašo velikost, starost, spol in stopnjo aktivnosti. Odštejte od 500 do 1000 kalorij od te številke, da določite vnos kalorij, ki vam bodo pomagali izgubiti 1 do 2 kilograma na teden. Če končate s ciljnim vnosom kalorij pod 1.200 kalorij kot ženska ali 1.800 kalorij kot moški, se odločite za počasnejšo izgubo ali premaknite več, da povečate dnevno hitrost gorenja. Prehranjevanje premalo kalorij lahko prekine vašo presnovo, poslabša izgubo mišic in povzroči prehranske pomanjkljivosti.
Protein pomaga pri hujšanju
Beljakovine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so pusti zrezki, perutnina iz belega mesa, ribe, morski sadeži, jajca in mlečne maščobe, podpirajo izgubo teže. Razmese počasneje kot masti ali ogljikovi hidrati, kar vam pomaga, da se počutite polne dlje, zato je lažje držati načrta z nizko kalorično težo. Protein, še posebej v kombinaciji z vadbo, tudi pomaga preprečiti izgubo mišic, ki pogosto spremlja omejitev kalorij. Cilj je porabiti približno 0,6 gramov na funt telesne teže na dan. Pri osebi s 180 kilogrami je to 108 gramov, ki se razprostirajo na tri obroke in enega ali dva prigrizka.
Za namene načrtovanja prehranjevanja veste, da 4 grama 97 odstotkov pustega govejega mesa vsebuje 25 gramov beljakovin in 130 kalorij, skodelico sesekljanih, praženih piščančjih prsi vsebuje 43 gramov beljakovin in 231 kalorij ter 1/2 skodelice nizko- maščobni skor ima 14 gramov beljakovin in 81 kalorij.
Zdravi ogljikovi hidrati za podporo hujšanju
Voda, vlaknata zelenjava, kot so zelena solata, špinača, brokoli, cvetača in paprika, imajo nekaj kalorij na sluznico. Na primer, 1 skodelica rdeče solate vsebuje 8 kalorij, 1 skodelica sesekljanega popraga popra ima 25 kalorij, in enako količino paroga brokolija vsebuje 50 kalorij. Primerjajte francoski krompir s 378 kalorijami za tipično srednje velikost ali 1 skodelico krekerjev s 303 kalorijami. Ogljikovi hidrati z veliko vlaknin, kot so cela zrna in sveži proizvodi, prav tako prispevajo k občutkom polnosti, zato je lažje držati načrta zmanjšanja telesne teže. Zelenjava in sadje imajo tudi več vitaminov in hranil, ki podpirajo energijo in dobro zdravje.
Majhna porcija celih zrn, kot je kvinoja ali rjavi riž, ima več kalorij kot vodna zelenjava, toda vlaknine vam pomagajo, tako da se boste počutili zadovoljni tudi po nizkokaloričnem obroku. Ena skodelica navadnih, kuhanih celih zrn vsebuje okoli 200 kalorij. Ogljikovi hidrati iz celih zrn zagotavljajo energijo za dokončanje pohodniških, tekalnih ali kolesarskih treningov, ki vam bodo pomagali pri zgorevanju kalorij in ustvarjanju toniranih nog. Prav tako potrebujete energijo za izvedbo vsaj dveh treningov za treniranje moči na teden. Vadite vse glavne skupine mišic na te vadbe, da ustvarite mišičasto telo, ki vam pomaga, da na dan počivate več kalorij. To je zato, ker je mišica bolj "drago" tkivo v primerjavi z maščobo; vaše telo porabi več kalorij za vzdrževanje. Preživite malo več časa na nogah, da jih zvonite.
Nenasičene maščobe podpirajo hujšanje
Ko poskušate zmanjšati telesno težo in doseči tanjše noge, se izogibajte nasičenim maščobam in umetnim trans maščobam. Te vrste maščob lahko negativno vplivajo na vaše zdravje in se običajno nahajajo v živilih, ki ne podpirajo izgube telesne mase, kot so maščobni kosi mesa ali prigrizki, ki vsebujejo veliko kalorij.
Nenasičene maščobe pa pripomorejo h krepitvi telesne mase, saj povečujejo občutke zadovoljstva pri obrokih in zagotavljajo spojine, ki jih potrebujete za optimalno zdravje. Polinenasičene maščobe so bistvene, kar pomeni, da jih morate pridobiti iz hrane za podporo delovanja možganov, zmanjšati vnetje in spodbujati gibanje mišic. Laneno seme, mastne ribe in orehi so vir vrste polinenasičenih maščob, imenovanih omega-3 maščobnih kislin. Mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljčnem olju in avokadu, podpirajo tudi absorpcijo vitaminov in zdravje srca.
Maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram, v primerjavi s 4 kalorijami na gram v beljakovinah in ogljikovih hidratih, zato si oglejte svoje velikosti porcij. Ena četrtina avokada, 2 žlički oljčnega olja ali 1 žlica žitnih lanenih semen, dodanih obrokom, je dobra tarča.
