Raztezanje vaše prsne mišice vam pomaga, da si opomore od vadbe, olajša bolečino in izboljša vašo držo. Kronično tesen prsni koš prispeva k zaokroževanju ramen in zgornjega dela hrbta. Ta slaba drža ogroža vaše dihanje - ker je težko v celoti napolniti pljuča, ko so stisnjeni - naredi videz demir in pomanjkanje zaupanja ter povzroči bolečino in celo bolečino v vratu in ramenih. Morda vam bo težko naleteti na roke, ko so pecice zelo tesne, zato imate ogroženo gibanje.
Potrebno je samo nekaj minut na dan, da raztegnete svoje prsne mišice, zato se boste bolje počutili in se počutili bolje.
Wall Stretch
Raztezanje pecov proti steni je preprosto in učinkovito.
- Stojte proti zunanjemu kotu sobe ali na vratih. Spravite desni komol s kotom 90 stopinj, tako da je vaša nadlaket vzporedna s tlemi na višini ramena.
- Postavite desno podlaket na vogal stene z levo stranjo, ki je odprta za sobo.
- Nežno pritiskajte v desno podlaket, ko nagnete levo stran v odprt prostor na vratih ali v prostor, kjer se boste počutili v desnem pecu. Počakajte 15 do 20 sekund in ponovite na drugi strani.
Elbow Wrap Stretch
To je preprosto, ne glede na to, ali se raztezate. Če tiščanje prsnega koša preprečuje, da bi dosegli podlakti, držite ročno brisačo med rokami, da bi dosegli razdaljo.
- Sedežite križne noge na tleh ali stojite z obema nogama, ki so trdno zasajene.
- Prinesite roke za hrbet in zaprite roko okoli nasprotnega kolena ali podlakta.
- Počakajte 20 do 30 sekund. Osredotočite se na dviganje vaših ključnih kosti in stiskanje ramenskih rezil skupaj.
Back Bend Stretch
Večina nazaj zavojev raztegne prsni koš. Ta poseben del se lahko izvede iz stoječega ali sedečega položaja.
- Sedite ali stojite in prinesite roke na hrbet vaše glave. Spustite komolce na stranice sobe.
- Dopustite, da se vaša glava spet vrne v roke, ko odprete prsni koš in stisnete lopatice skupaj.
- Počakajte 20 do 30 sekund.
Odprite kostne kosti in stisnite lopatice skupaj. Fotografije: moodboard / moodboard / Getty Images Ležanje prsnega koša
Ta poteza je lahko precej intenzivna, še posebej, če je prsni koš zelo tesen. Počasi se premaknite v njo in se ustavite, ko čutite raztezajoč občutek - nikoli ne delajte raztezanja do točke bolečine.
- Lezite na trebuhu na vadbi. Dosegnite roke na straneh prostora, da ustvarite obliko T s svojim telesom.
- Prinesite levo roko v kolko, ko počasi začnete z valjanjem na desno - pustite desno roko razširjeno na tleh.
- Premorite, ko občutite raztezek v desnem pecu in držite približno 20 sekund. Ponovite na levi strani.
Stalno razširitev prsnega koša
To je še en odsek, ki lahko koristi z uporabo brisač za roke. Uporabite ga, da nadomestite prostor med vašimi rokami, če vam s tesnim prsnim košem preprečite, da bi jih zlepljali.
- Stojte s svojimi nogami, razdalje med kolkom in zmehčajte kolena.
- Spojite prste skupaj za hrbtno kostjo.
- Pritisnite svoje zglobe na tla, ko odprete prsni koš navzgor in navzgor. Čim dlje pritegneš svoje spete roke stran od koša, večja je intenzivnost.
Stretch Ball Stretch
Lopatica za stabilnost nudi podporo v prsnem košu. Photo Credit: PIKSEL / iStock / Getty Images Če imate dostop do kroglice za stabilnost, znan tudi kot švicarska kroglica, mora biti ta pasivna proga del vaše rutine.
- Lezite s hrbtom, ki ga podpira stabilna žoga. Trdi noge trdno v tleh, razdalje kolka.
- Odprite roke na straneh sobe in pustite, da visijo, tako da boste občutili razteg v mišicah prsnega koša. Počakajte 20 do 30 sekund.
Raztezne osnove
Shranite te poteze za konec vaše vadbe ali po vročem tušu. Topla mišica se bolj razteza in je manj nevarna poškodbe. Drugi načini za ogrevanje za prsni koš so z nekaj minutami krogov za roke, nadzemnih dosežkov in pregibov trupa.
Izogibajte se odbijanja v nobeni od teh odsekov in vedno dihajte normalno, ko se raztezate.
