Po napornem treningu ali upogibanju in prevzemu težkega predmeta lahko mišice spodnjega dela hrbta postanejo nežne in boleče. Raztezanje lahko pripomore k lajšanju bolečin, ker preprečuje, da se vaše mišice po vadbi preveč zaprejo, povečuje pa tudi pretok krvi, kar bo vašim poškodovanim mišicam prineslo več kisika in hranil. Če so vaše mišice v trebuhu zaradi poškodbe, obiščite svojega zdravnika, preden se raztezate, da ne boste še poslabšali težave.
Za raztezanje uspeha
Če si želite ogledati znatne izboljšave v bolečini in občutljivosti, dokončajte spodnjo hrbtno raztegnjeno rutino večkrat na dan. Sprehodite ali kolesarite pet do deset minut pred raztezanjem, da povečate pretok krvi in telesno temperaturo. Ko se raztezate, se počasi premaknite v položaj, dokler se ne počutite rahlo nelagodje in nato držite ta položaj približno 30 sekund. Izpolnite vsak odsek dva do trikrat.
Daj kolena hugu
Začnite svojo rutino s kolenom na prsnem košu. Lezite na hrbtu na vadbi s podaljšanim obema nogama. Prinesite eno koleno v prsni koš in uporabite roke, da zgrabite zgornji del stegnenice in ga potegnite tesno proti prsnemu košu. Druga noga naj bo popolnoma razširjena. Ko končate, preklopite noge. Ko zaključite koleno z enim krakom na prsnem košu, dokončajte raztezanje, hkrati pa istočasno povlečete obe nogi v prsni koš.
Raztegnite s Twist
Lažni zvitek pomaga raztegniti spodnji del hrbta tako, da vrti vaš trup. Lezite na hrbtu na vadbenem matu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Spustite roke na tla na svoje strani. Držite obe rami navzdol, ko spustite obe koleni na eno stran, dokler se ne počivata na tleh. Obrnite glavo v nasprotno smer, kot to počnete. Ko končate, obrnite glavo in spustite kolena proti drugi strani.
Raztegovanje kot mačka
Za raztezanje mačk, pojdite na vse štiri, tako da so vaše roke postavljene neposredno pod ramena in kolena so pod vašimi boki. To je dinamična razdalja, kar pomeni, da se boste še naprej premikali, namesto da bi kratek čas držali položaj. Spusti glavo in počasi okrog hrbta proti stropu. Vrnite vrat in glavo v nevtralni položaj in spustite hrbet, da ga tudi vrnete v nevtralni položaj. Potem spustite želodec proti tlom, obrnite hrbet in premikate glavo in vrat. Nadaljujte z zavihanjem in pokrivanjem hrbtenice, dokler ne dokončate 10 ponovitev.
