Brez članstva v telovadnici ali opreme za domače telovadnice ni izgovor za preskakovanje pri dnevnem telesnem vadbi. Vaja ponuja nešteto prednosti, vključno s povečanjem ravni energije, zmanjšanjem tveganja za bolezni, povečanjem funkcije imunskega sistema, izboljšanjem razpoloženja in še veliko več. Kot začetnik lahko začnete delati doma in začeti izgubljati težo, preden veste, ključ se preprosto začne. Za doseganje svojih ciljev ne potrebujete nobene posebne opreme, temveč motivacije in predanosti.
Narediti načrt
Začetniki se morda počutijo preobremenjeni, vendar dobro zasnovani načrt bo ublažil večji del tega stresa. Zapišite načrt ukrepov, vključno z vašimi določenimi delovnimi dnevi, urami, vrsto vadbe, trajanjem vadbe in ciljem izgube teže. Obdržite ga nekje v preprostem pogledu in ga uporabite kot motivacijsko orodje. Vključite tako aerobne dneve treninga kot tudi treninge treninga, da bi dobili ugodnosti za zmanjšanje telesne teže in mišice.
Alternativni odpornost in Cardio dni
Ko gre za izgubo teže, usposabljanje odpornosti se nekako nagiba k izgubi v mešanici. Vendar pa je odpornost vadba močno orodje za odpravo prekomerne telesne maščobe. Najučinkovitejša in najdaljša metoda trajne izgube maščob združuje aerobno in odporno vadbo. Idealno si razporedite treninge, da nadomestite odpornost in aerobne dni. Na primer, hoje v ponedeljek, vaja telesne vaje v torek, jogging v mestu v sredo, in tako naprej. Uporabite različne aerobne in rezistenčne vaje, namesto da uporabite enako vadbo na vsaki seji. Bodite ustvarjalni z uporabo tistega, kar imate doma, da ustvarite vadbo, ki vam postane srčni utrip povišana in dela z znojem. Na primer, če imate stopnice v vašem domu, jih uporabite za vodenje stopnic na enem od vaših aerobnih vadbenih dni. Sprint po stopnicah, počasi hodite nazaj in počivajte 20 do 30 sekund in ponovite.
Aerobne vaje
Kot začetnik se držite kroga treningov zmerne intenzivnosti, kot so hojo s hitrim tempom, aerobika z nizko stopnjo učinka, jogging na mestu ali igranje zunaj z otroki. Cilj 60 minut na sejo. Cilj je doseči srčno črpanje, zvišati dihanje in se zatirajo znoj. Ne potrebuje veliko, da bi začeli s sežiganjem kalorij. Na primer, 200-kilogramska oseba opeče skoraj 400 kalorij, ki hodijo z zmerno hitrostjo - približno 3 km / h - 60 minut. Povečajte hitrost do hitrih 4 mph in spali približno 468 kalorij. Svojo hitrost lahko spremljate, če hodi zunaj, če prenesete brezplačno aplikacijo za merjenje hitrosti za svoj pametni telefon ali s sledenjem prevoženega časa in razdalje. Hitrost 20 minut in milj je 3 km / h, hitrost 4 km / h bi vam dosegla hitrost 15 minut; ustrezno prilagodite hitrost gor ali dol. Ta vadba, opravljena trikrat na teden, bi porabila več kot 1,5 kg telesne mase na mesec.
Odporne vaje
Z gradnjo mišične mase lahko telo postane učinkovitejše pri kurjenju kalorij, tudi ko ste v mirovanju. Prižgane več kalorij pomeni, da imate možnost izgubiti večjo težo. Lahko utežite uteži, če jih imate, z uporabo načrta vadbe za telo. V nasprotnem primeru uporabite vaje za odpornost na telesno maso, kot so na primer potisnike, tricepne sesanje, teleči zvončki, preskoki, čepi, pljuči, krči in podaljški za hrbet. Prav tako lahko napolnite dva prazna 1-galonska mlečna vrča z enakimi deli vode ali peska, da ustvarite par improviziranih bučk. S temi lahko storite bicep curls, upognjene vrstice, ramena tiska, vojaške stiskalnice in upognjene povratne letake. Te vaje bodo usmerjene v vsako mišico v telesu. Bodite prepričani, da se razlikujejo vaje, ki jih uporabljate, in vas prosimo, da poiščete druge, da jih dodate v svoj repertoar. Poskrbite, da bo vsak trening obdržal manj kot 60 minut, idealno v razponu od 30 do 45 minut.
Sample At-Home načrt
Vadite šest dni na teden - trije aerobni in trije treningi treninga, ki se izvajajo v izmeničnih dneh. Uskladite 60-minutne aerobne seje, če pa je to že pretežno na začetku, začnite pri 30 minutah in se potrudite. Vsakič poskusite z drugačnim aerobnim vadenjem, da ne bi postali dolgočasni. Za trening dni za trening, dokončajte vadbo s telesno maso, tako da naredite eno do tri skupine vsake vaje v svoji vreči. Načrt vzorca lahko vključuje pushups, plunges, crunches, tele dvigne, bicep kodri, tricep dips, supermen in ramena tiska; v tem vrstnem redu. Počakajte približno 60 sekund med kompleti.
