Najučinkovitejši odbojkarji imajo močno roko zamah, udaril žogo z večjo silo in pridobili večji potisk na skoke. V teku igre uporabite svoje roke, da služi, nastavite, udarite, zvijete in blokirate - temeljne manevre za uspešno igro. Za krepitev vašega orožja, različne metode usposabljanja, kot so vaje za odpornost in plyometrics, ponujajo različne prednosti. Najboljše vaje v rokah se dotikajo teh različnih tehnik, da bi dosegli dobro zaobljen režim.
Telesne vaje
Vaje, ki uporabljajo vašo telesno težo, vam lahko pomagajo zgraditi temelj moči zgornjega telesa, ki je potreben za bolj napredne vaje v pliometrih, kot je vadba kroglic medicine. Podloge, potegalke in potiske so najboljše vaje za krepitev rok in ramenih ter izboljšanje koordinacije motorja in stabilnosti jedra. Klasično vojaško stiskanje ne zahteva opreme in bo zgornji del telesa, vključno z rokami. Če se želite osredotočiti na gradnjo vašega bicepsa, opravite bradavice ali pullups z ozkim oprijemom.
Usposabljanje odpornosti
Uporabite rezistenčne vaje za reševanje mišičnih neravnovesij, zgradite osnovo moči za roke in izolirajte ter okrepite svoj triceps. Za odbojko so vaši triceps še posebej pomembni, ker zagotavljajo moč, ki jo potrebujete za nagone, služi, zadetke in blokade. Najboljši odzivni vaj za vaše triceps vključujejo stiskalnice za klopi, podaljške triceps z dumbbells, nagibne stiskalnice z nastavitvami in gonilniki. Za začetek zaženite napolnjeni set iz stojnega položaja in držite konca natečaja na prsnem košu z upognjenimi komolci. Izpiši in naredi kratek korak naprej, kot če bi ga pripravili. Počasi pomaknite težo do 4 do 6 cm pred čelo. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj, ponovite vadbo šest do osemkrat.
Pliometrija
Plyometrics je metoda treninga, ki izkorišča cikel skrajšanja raztezanja mišic in je bistven za gradnjo moči v rokah. Te obdavčitvene vaje, ki hkrati ustvarjajo hitrost in moč, zahtevajo osnovo moči, ki jo dosežemo z večslojnimi in odpornimi vajami. Najboljše pliometrične vaje za vaše orožje vključujejo različne medicinske vdolbine, kot na primer nazaj, kretnjo v vrvi, metanje v eni roki in bruhanje s podplatom. Na primer, začnite sprožiti nazaj, tako da stojte z nogami na razdalji med širino kolka. Imajte partnerja 10 do 15 jardov za tabo. Držite žogo, potopite v pol-čiščenje. Izravnajte noge in eksplodirajte, dvigujte roke nad glavo in vrnite žogo nazaj na svojega partnerja. Naj vaš partner vrne žogo in jo ujame na bounce.
Podlaktice in oprijem
Ker je odbojka potreben močan oprijem, je pomembno, da poleg mišic in tricepsa zgradite tudi mišice v podlakti. Ena od najučinkovitejših vaj, ki ciljajo na gibke mišice, zakopane v podlakti, visi iz vlečnega droga. Z ročnim ročajem obesite roke s širino roke. Rahlo potegnite roke in obdržite oprijem na palici. Počasi se spustite 1 do 2 palcev, dokler ne visite s konicami prstov. Držite vrhovni položaj za nekaj sekund in nato zavihajte roke, da zaprete oprijem. Če je vaja preveč trdna, postavite eno nogo na stol ali tla, da zmanjšate obremenitev.
