Zaokrožen zgornji del hrbta, ki ga včasih imenujemo greben, se pravilno imenuje hiperkefoza. Hiperkefozo lahko povzročijo številni dejavniki, vključno s tesnimi mišičji v prsnem košu, šibkimi mišicami v zgornjem delu hrbta, neuravnoteženim programom vadbe s preveč poudarkom na razvoju pecov ali porabi preveč časa, ki sedi za mizo ali vožnjo. Popravljanje ožilja zahteva kombinacijo raztezanja, mobilnosti in moči. Nekorizirani suženj se lahko postane nespremenjen in se razvije v stanje, ki se imenuje grmičevja, ki se pogosto vidi pri starejših.
Korak 1
Uporabite peno valj. Pena valjar lahko pomagajo obrniti žrebec. Lezite na hrbtu na vadbenem podu, pri čemer so noge ravne na tleh in upognjene noge. Za ramena vstavite peno z majhnim in srednje velikim premerom. Potisnite noge in zvite peno z zgornjim hrbtom. Premaknite en palec hkrati in izdihajte, ko delate valjar po hrbtu. Naj se vaš vrat sprostite in pustite, da vaša glava visi obleko proti tleh. Po potrebi uporabite vzglavnik za udobje. Ko je valj sredi vašega zgornjega hrbta, ostanite v položaju in se sprostite dve do tri minute ali dokler se ne počutite, da se zgornji hrbet podaljša.
2. korak
Raztegnite prsne mišice. Tesne mišice prsnega koša lahko potegnejo ramena naprej in povzročajo, da se okužite. Stojte na odprtih vratih in postavite podlakti navpično na okvirje vrat. Vaši nadlakti morajo biti ravni z rameni. Spustite komolce na 90 stopinj. Držite roke na mestu in stopite skozi vrata, da raztegnete prsni koš. Sprostite se, ne zadržujte diha in držite stretch za 30 do 90 sekund. Čim dljete držite raztezek, bolj koristno bo.
3. korak
Izvedite stene angeli. Če želite okrepiti zgornji hrbet, še posebej mišice med lopaticami, stojite šest centimetrov od stene in se naslonite nazaj nanjo. Dvignite roke na svoje stranice in jih postavite proti steni na višino ramen. Spustite komolce na 90 stopinj in postavite hrbet roke proti steni. Roke držite ravno proti steni in potisnite roke navzgor, kolikor je mogoče. Resnično stisnite vaše lopatice skupaj. Počasi spustite roke in ponovite 8 do 12 ponovitev.
4. korak
Izvedite upognjene vrstice. Ujemite mrežico s prevlečnim ročajem in roke dajte širše od ramenske širine. Na kolkih rahlo upognite kolena in se nagnite naprej, dokler zgornji del telesa skoraj ni vzporeden s tlemi. Naj vam roke visijo naravnost navzdol od ramen. Zapestje držite naravnost, vodite s komolci in potegnite palico v prsni koš. Počasi podaljšajte roke in spustite palico nazaj v začetni položaj. Ponovite za 12 do 15 ponovitev.
5. korak
Ponovite korake 2, 3 in 4 in počakajte od 60 do 90 sekund med kompleti.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vratni okvir
- Pena valj
- Vadbena podloga
- zid
- Mrene
Nasveti
- To vadbo izvedite dva do štirikrat na teden. Poskusite sprejeti dober položaj v položaju, kadar sedite ali stojite, da bi povečali učinkovitost te vadbe.
Opozorila
- Če imate kakršnokoli bolečino v vratu ali v zgornjem delu hrbta skupaj z vašo kožo, se pred izvajanjem te ali katere koli druge vadbe posvetujte z zdravnikom.
