Ko ste pripravljeni na izgradnjo moči in razvijanju tesnega in toniranega zgornjega dela telesa in jedra, ne gledajte dlje kot push-up. Push-up ne zahteva članstva v telovadnici, brez fancy opreme in je učinkovita vaja za vse, od novincev do težkih dvigal.
Z enim preprostim vadbo boste delali več različnih skupin mišic in lahko boste še naprej povečevali težavo vadbe, ko boste postali močnejši. Lahko celo delo pushups v hitro visoko intenzivnost rutino za kalorij-pereč, če je hujšanje vaš cilj.
1. Ciljna skupina več mišičnih skupin
Push-ups so sestavljena vaja, kar pomeni, da vključujejo uporabo več kot ene mišične skupine in sklepov. Če želite potiskati roke, ramena, prsni koš, hrbet, abs in celo svoje noge, in vse sklepe, ki se premikajo, ko se te mišice premikajo, morate aktivirati, da dokončate gibanje.
Medtem ko je vaša mišična prsna mišica ali pektoralis major, je vaš triceps na hrbtu vašega nadlaket in vaše deltoide ali ramenske mišice tudi sinergistične mišice, ki igrajo glavne vloge.
Vaš rektus abdominis ali vaš abs; vaše poševnice, ki potekajo ob straneh vašega središča; vaše kvadriceps na sprednji strani stegen; in erector spinae mišice vzdolž vaše hrbtenice vse delo, da stabilizira vaše telo skozi celotno gibanje. Na kratko: dobiš veliko bang za svoj denar, ko narediš push-up.
2. Lahko jih storite kjerkoli
Kaj bi lahko imelo večje koristi pri ustvarjanju moči in mišičnega tona, kot je sposobnost vadbe kjerkoli, kadarkoli in brez potrebne opreme? V kuhinji, ki čaka vodo, da zavre? Spusti in naredi nekaj potiskanja na tleh kuhinje! Ali za vožnjo v lokalnem parku? Delo v nekaj sklopih push-up na poti. Lahko jih celo naredite v pisarni ali v šoli.
Kot dodaten bonus, push-ups prinašajo vaš krv, ki se lahko energijo. Če ste na delovnem mestu v sredi jutranjih urah, naredite nabor ali dva vklopa in morda ne boste potrebovali dodatne skodelice kave.
3. Push-Ups Build Core Strength
Medtem ko so pogosto vaja za gradnjo moči prsnega koša, push-upi delujejo dvojno. Za stabilizacijo telesa, da dosežete popolno obliko, mišice vašega jedra, vključno z vašimi abs, obliques in spodnjem delu hrbta, so težko delo.
Ob močnem jedru ne pomeni samo toniranih abs; močno jedro spodbuja dobro držo in preprečuje bolečine v hrbtu.
Push-up različice gorijo ton kalorij. Photo Credit: DragonImages / iStock / Getty Images 4. Užigajo veliko kalorij
Težave v vajah se v splošnem ne štejejo za velike kalorične gorilnike, vendar so lahko. Ker je v mišicah vključenih toliko mišic, vam vaja pomaga prižigati več kalorij kot številne druge vaje, ki vključujejo samo eno ali dve mišični skupini.
To je zato, ker več zaposlovanja mišic, ki se odvija med gibanjem, več energije, ki jo vaše telo potrebuje za izvajanje gibanja - energija v obliki kalorij. Več energije boste prižgali, ker boste naredili potiskanje navzdol, trčenje ali celo pritiske na klopi.
Želite gorijo še več kalorij s push-up-ji? Naredite burpe. Burpe združujejo push-up in skakati skok v eno intenzivno kardio-boosting vajo.
KAKO DO NJIH: Iz stoječega položaja spustite kolena in položite roke na tla pred nogami. Skočite noge nazaj, tako da ste na vrhu potiskanja.
Izpolnite eno potezo. Skočite noge nazaj v svoje roke. Dvignite se, skočite v zrak na vrhu. Land z upognjenimi koleni in še en ponovitev.
5. Push-Ups je enostaven za spreminjanje
Obstaja toliko različnih variantjev odtisa, nobena stopnja znanja in spretnosti se ne sme izkoriščati prednosti te vaje. Začetniki lahko naredijo stiskanje proti steni tako, da hodi noge stran od stene, ki je dovolj daleč, da bi bilo vajo težavno.
Push-up lahko opravite z rokami na klopi. Tradicionalni potisk na tleh je lahko olajšan, ker kolena ostanejo na tleh, da podpirajo določeno telesno težo.
Če potrebujete več izziva, imate možnosti. Dvignite svoje noge, naredite plazilce ali jih položite na zgornji hrbet. Prepričajte se, da lahko naredite od osem do dvainštiridesetih tradicionalnih push-up-ov s popolno tehniko, preden napredujete v bolj napredne različice.
