Ko ste pritisnjeni za čas, vendar še vedno želite dobro trenirati, lahko sprint usposabljanje samo vozovnica. Ta vrsta vadbe je visoka intenzivnost in ni le fizično zahtevna, ampak tudi duševno zahtevna. Bolj energično izvajate, običajno več kalorij, ki jih boste spali. Najboljši vetrni sprint poteka z več spremenljivkami.
Dinamično raztezanje
Ko sprintirate, aktivirate številne mišice, sklepe, vezi in tetive. Če se vadite v svoje delavnice brez raztezanja, lahko povečate verjetnost poškodbe. Preprečite, da se to dogaja s šestimi do osmimi dinamičnimi deli pred vadbo. Te se izvajajo s premikanjem telesa skozi celo vrsto gibanja. Izvedite odseke, kot so križni roki, krogi roke, globoki kolenski zavoji, vrtljaji tovornjakov, dotika izmeničnih prstov, gleženj in nihanje noge.
Ogreti se
Ko končate raztezanja, je naslednja stvar, ki jo morate storiti, je lahka ogrevanje. Začnite s hitrim hojo, nato rahlo potegnite in še naprej povečujte svojo hitrost, dokler ne razbijete rahlega znoja in vaš srčni utrip je povišan. To počasi zvišuje telesno temperaturo vašega jedra in dodatno sprosti vaše vezivno tkivo. Preživite 5 do 10 minut pri ogrevanju.
Lastnosti
Dejanska sprinting rutina je intenzivna, vendar osnovna v naravi. Glavna stvar ni, kako hitro se premikate, ampak koliko napora se počutite. Po ogrevanju porabite približno 85 odstotkov maksimalnega napora za 20 sekund. Uporabite preizkus govora, da ocenite to. Na tem mestu ne bi smeli nadaljevati pogovora. Ko končate svoj sprint, zmanjšajte svojo intenzivnost na največ 50-odstotni maksimalni napor v 40 sekundah. Nadaljujte naprej in nazaj za preostanek vaše vadbe in končajte z lahkotnim hladnim dnom, ki je podoben vašemu ogrevanju. Ni vam treba začeti izvajati 20-sekundnih sprintov. Če je bolj udobno, naredite sprints vsakih 10 sekund in postopoma povečajte čas, ko se izboljšate telesne pripravljenosti. TMake svoje nizke intenzitete navijte dvakrat toliko dlje kot vaše sprints. Imate tudi možnost popolnega počitka med vašimi sprinti.
Časovni okvir
Za razliko od dolgih kardio-sej v stanju dinamičnega ravnovesja, sprint vetrov ne smemo izvajati zaporednih dni zaradi njihove intenzivnosti. Cilj za tri, 20-30 minutne seje tedensko v izmeničnih dneh. To ne vključuje vašega ogrevanja in ohlajanja. V vaših off-days, držite s kardio stacionarnega stanja ali izvajajo teža usposabljanja.
Premisleki
Čeprav je vožnja pogosto povezana s sprinti, te oblike vadbe ni treba uporabljati. Vsak tip kardio je primeren, dokler ga uživate. Kardio, kot je kolesarjenje v zaprtih prostorih, eliptično usposabljanje in stopenjsko koriščenje, je pravzaprav nežen na hrbtni strani, pravi spletni portal Spine-Health. Dobra opcija je tudi ležajno kolo, ki ima vedro in naslonjalo.
Koristi
Sprint usposabljanje ne samo, da povzroči, da gorijo veliko kalorij, ko to storite, vendar pa tudi doživite visok kalorični izdatki, ko ste končali. To se običajno imenuje EPOC - poraba kisika po vadbi. Preprosto rečeno, če težje delate, več kalorij bo izgorelo vaše telo, ko boste končali. Takšni dejavniki, kot je srčni utrip in hitrost dihanja, ki prihajajo navzdol na normalno stanje, prispevata k temu zvišanemu presnovi. Ko delate sprints, morate tudi prisiliti, da se vaši abs. To vam lahko pomaga pri tonusu vašega srednjega dela, ne da bi pri tem naredili ab-specifične vaje.
Opozorilo
Vetrne rutine vetra so zelo intenzivne. Če ste novi, ki se že uveljavljate ali če niste izvajali dlje časa, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden jih poskusite.
