Vaš čas je pomemben in vam zagotovo ni treba porabiti več v telovadnici, kot je potrebno. Vnesite sestavljene vaje. Ta vrsta vadbe dela več kot eno mišično skupino hkrati - včasih več - vam daje veliko več bang za svoj denar v veliko manj časa. Skoraj vse vaje so sestavljene, zato imate na voljo veliko možnosti.
Kompleksne in izolacijske vaje
Primer izolacije je biceps curl, ki posebej usmerja biceps. Druge mišice, kot so gibki zapestji, delujejo kot stabilizatorji, vendar je večina sile na bicepsih. Dober primer sestavljene vaje je mrtvi dvig. Deadlift deluje erector spinae mišice, ki potekajo vzdolž hrbtenice, kot tudi glute, hamstrings, quadriceps, notranji stegna in teleta.
Kombinirane vaje vam prihranijo veliko časa, vendar to ni edina korist. Ker morate aktivirati več mišic za dvigovanje bremena, med zgoščenim dviganjem več kalorij spali kot med vadbo. Sestavne vaje prav tako povzročijo, da vaše telo porabi več kalorij po vadbi zaradi nekaj, kar se imenuje po vadbi poraba kisika, ali EPOC.
Ko gre za hrbet kot mišično skupino, je tako veliko, da je težko izolirati katero koli mišico v njej. Lahko opravljate vaje, ki ciljajo na lats, zgornji in spodnji del hrbta, vendar se boki, noge, ramena in roke tudi delajo. Edina izjema so trapezijske mišice zgornjega dela hrbta; skrige delajo posebej pasti in nič drugega - razen morda oprijem moči.
Sestavne zadnje vaje
Dumbbell Bent-Over, enosmerni red
Vrstice delujejo po celotni hrbtni pasti, lats, teres major in minor in rhomboids. Prav tako delujejo biceps in pec glavne mišice prsnega koša.
Kako narediti:
- Izberite eno gonilo ustrezne teže in ga držite v vaši desni roki.
- Spustite levo koleno in pustite levo dlan na telesni klopi z levo roko naravnost in leva zapestja poravnana pod ramo.
- Naročite trebušne mišice in poskrbite, da bo hrbet ravno.
- Upognite desni komolec in potegnite natečaj naravnost navzgor, dokler se ne dotakne vaše strani tik pod prsmi.
- Stisnite lopatice skupaj na vrhu in ne zavrtite trupa. Moral bi biti sposoben uravnotežiti krožnik s skodelico vročega čaja na hrbtu ves čas vadbe.
- Počasi vrnite roko v začetni položaj. Ponovite, nato pa preklopite stran.
Pull-Ups
Pull-ups se osredotočajo na mišice zgornjega hrbta, posebej na lats, kot tudi na biceps, deltoide v ramenih in pectoralis minor. Lahko jim pomagate, brez pomoči in celo ponderirani, odvisno od vaše moči. Osnovna tehnika je enaka.
Povleci so usmerjeni na zgornji del hrbta. Fotografija kredita: supershabashnyi / iStock / Getty Images Kako narediti:
- Primite bar s prevleko, širokim oprijemom.
- Upognite komolce in potegnite telo, dokler brada ne prečka palice.
- Spustite se nazaj na začetno točko z nadzorom. Ponovi.
Da bi vadba lažje, zanko odpornost pasu čez palico in postavite eno nogo v kot stres. Zmanjšajte odpornost traku, ko postanete močnejši.
Barbell Deadlifts
Ena od večjih sestavljenih vaj, mrtvi dvigi ciljajo na erektorsko spine, pasti pa so tudi rotorji, romboidi, levetorski lopapi hrbta. Noge in trebušne mišice morajo trdo delati, da bi se med potekom stabilizirali.
Kako narediti:
- Naložite svojo mrežo z ustrezno težo.
- Pojdite do bara, tako da se vaši glavi skoraj dotikajo in vaše stopalke segajo po razdalji kolka.
- Upognite se na kolena in boke, da se oblečete navzdol in zgrabite bar tik pred vašimi luknjami.
- Držite hrbet ravno in se osredotočite na jedro, in ne gledajte naprej.
- Pritiskajte skozi noge in se razširite po kolenih in bokih, ko prinesete bar na medenico. Popolnoma se razprostiraj na vrhu in potegnite ramena nazaj. Ne pustite, da se bar kadar koli med vadbo preveč odmakne od nog.
- Obračajte gibanja, se nagnite na kolkah in kolenih, da vrnete palico na tla z nadzorom. Ponovi.
Lat Pulldown
To vajo lahko opravite z nekaj različnimi deli opreme, vendar je najpogostejša kabelska jermenica, pritrjena na dolg bar, ki je obrnjena navzdol na obeh straneh. Vaja cilja na lats in hkrati deluje rhomboids, levator scapulae, pasti in teres mjor in minor. Biceps, deltoids in pec minor tudi igrajo vloge.
Kako narediti:
- Sedite na sedežu, obrnjenem na maso s stegna pod oporami.
- Spustite in primite bar s širokim oprijemom.
- Držite hrbet naravnost in potegnite palico navzdol do zgornjega prsnega koša z nadzorom. Stisnite lopatice skupaj.
- Vrnite se v izhodiščni položaj s krmiljenjem, tako da se roke in ramena povsem podaljšajo. Ponovi.
