Če ste športnik moškega, ki resno izboljša svojo učinkovitost v športu, kot so košarko, nogomet, tek, tek na dolge proge, plavanje, tenis ali baseball, boste morda morali slediti načrtu s 4 000 kalorijami za pridobitev hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Preprosto ječanje 4.000 kalorij na dan ni dovolj, vendar - večina vašega vnosa kalorij naj prihaja iz obrokov z nizko vsebnostjo maščob, sladkorja in natrija ter gostih z vitkimi beljakovinami, celimi zrni, sadjem in zelenjavo. Vprašajte zdravnika ali nutricionistka z izkušnjami v športni medicini, da vam pomaga razviti individualiziran načrt.
Začnite z uravnoteženim zajtrkom
Zajtrk pri načrtu obrokov s 4.000 kalorijami naj vam zagotovi vsaj 1000 kalorij. Dobre izbire lahko vključujejo 3 3/4 skodelice z visoko vsebnostjo vlaken, z nizko vsebnostjo sladkorja, ki je sestavljena iz 16 unč mleka, dveh majhnih koščkov celega sadja, kot so banane in šest trdih kuhanih jajčec. Prav tako lahko izberete 2 skodelice kuhane ovsene kaše, rezino pšeničnega tosta, ki se razprostira z 1 žlico oreščenega oreha, dva kosi celega sadja, tri rezine manj slanine puranje slanine in 16 unč mleka. Da bi se izognili prekomerni maščobi, izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo ali brez maščob. Celo ali narezano sadje je boljša možnost kot plodovi v pločevinkah, pakirani v sirupu.
Na kosilo dobite veliko beljakovin
Kosilo, ki naj bi vsebovalo približno 700 do 1.000 kalorij, če dnevno jedo tri obroke in tri prigrizke, bi lahko bilo 1 1/3 skodelic testenin z 3 unci piščančjih prsi, 1/2 skodelice parjene zelenjave premešan z obleko, 1 skodelica surov zelenjave, kot so brokoli in 2 1/2 skodelice narezane sveže lubenice. Za kosilo na poti, poskusite dva purana sendviča na kruh s pšenico, 1 skodelica surovih zelenjavnih palic, zelena se razprostira z 1 žlico oreha in 1 skodelico nesladkanega jabolka. Namenjen je vsaj polovici vseh zrn, ki jih jeste celih zrn, kot so testenine iz celega pšeničnega zdroba, rjavi riž ali kruh iz celih zrn. Uporabite majonezo z nizko vsebnostjo maščob in solato, kadar je to mogoče.
Cilj za večerno prehrano
Tipična večerja na načrtu s 4.000-kaloričnim obrokom je lahko 2 skodelice kuhanega rjavega riža, 5 unč z žara ali pečenega lososa in 2 skodelice zelene zelenjave s paro, kot so brstični ohrovtčki. Ta obrok bi priskrbel okoli 1.260 kalorij. Še vedno lahko uživate v priljubljenosti kot so tacos ali pizza, vendar se prepričajte, da so čim bolj zdravi. Na primer, poskusite tri goveje mehke tacos, pripravljene s tortilami iz celega pšeničnega moko in z lepljivim govejim govejim mesom, narejenim z manj maščobami, salso in veliko svežega zelenjave, kot so čebula, razrezana solata in paradižnik. Odstranite maščobne koščke rdečega mesa in perutnine s kožo nedotaknjeno v dobro govejega mesa ali svinjine, piščanca ali puranov brez kože, rib in školjk.
Ne skimpiraj pri prigrizkih
Če izberete prigrizke na načrtu obrokov s 4.000 kalorijami, lahko pomagajo ohraniti visoko raven energije in povečati vnos hranil. Če izberete živila z veliko vsebnostjo maščob, sladkorja ali rafiniranih ogljikovih hidratov, bodo dodali prazne kalorije, ne da bi hranili svoje telo. Dnevno dnevno uživajte v dveh do štirih prigrizkih, idealno jih porabite midmorning, popoldne in zvečer. Možnosti, ki vsebujejo okrog 240 do 360 kalorij, vključujejo vso krompirjev kolač z 8 unčo 100-odstotnega sadnega soka, 12 kruhov s polnozrnato žlico z 2 skodelicami narezanega sadja ali 2/3 skodelice nefatnega jogurta z enim kosom celega sadja .
