1,200-kalorična prehrana je dovolj omejevalna, zato ga ne zapletejte s preveč dragimi ali nenavadnimi živili. Z vsakodnevno hrano lahko olajšate improvizacijo, preprostost pa je lahko samo tisto, kar morate ostati namenjeni. Pomembno je, da hranite svojo prehrano uravnoteženo med skupinami živil in vključite nekaj različnih, tako da boste dobili dovolj hranil na samo 1.200 kalorij na dan.
Menijski meni
Meni izmenjave narekuje, koliko vsake skupine hrane potrebujete na dan, da bi dosegli svoj kalorični cilj, in vam omogoča, da v prazno polnjenje napolnite s svojimi najljubšimi živili iz vsake skupine. Za 1.200-kalorični načrt prehrane, ChooseMyPlate.gov priporoča 4 unč zrna, 1 1/2 skodelice zelenjave, 1 skodelica sadja, 2 1/2 skodelice mlečnih maščob in 3 unč proteinov vsak dan. Razdelite to med obroki za dan in dobili boste nekaj, kar je videti tako: 1/2 skodelice mleka, 1 unča beljakovin in 1 unča zrn za zajtrk; 1/2 skodelice mleka in 1/2 skodelice sadja za jutranje prigrizek; 1/2 skodelice mleka, 1/2 skodelice zelenjave in 2 unč zrn za kosilo; 1/2 skodelice sadja in 1/2 skodelice zelenjave za popoldanski prigrizek; 1 skodelica mleka, 1/2 skodelice zelenjave, 2 unci proteinov in 1 unča zrn za večerjo.
Zelenjava in sadje
1 1/2 skodelice zelenjave na meniju menija 1.200 kalorij se nanaša na kuhano zelenjavo - šteje 1 skodelico listnate zelenjave ali surove zelenjave kot 1/2 skodelico v meniju menija. Nekatera vsakdanja živila, ki spadajo v to skupino, so črni fižol, šparglje, avokado, zelje, cvetača, zelena salata, špinača, gobe, čebula, brokoli, koruza, krompir, korenje, paprika in paradižnik. Skodelica sadeža v meniju je za sesekljano sadje in šteje majhno do srednje veliko sadje kot 1/2 skodelico. Skupno sadje, ki ga lahko izbirate, vključujejo jabolka, banane, grozdje, pomaranče, jagode, maline, lubenica in oranžni ali grozdni sok.
Zrna in beljakovine
1-unčna dela zrn v meniju menijev omogočajo enostavno tehtanje večine stvari, da bi našli primerne velikosti serviranja. Vendar pa za preprostost šteje stvari, kot je ena rezina kruha ali polovica luknjiča, ki služi za 1 unčo. Skupna zrna, ki jih je mogoče izbrati, vključujejo rjavi riž, ovseno kašo, kruh iz celega pšenice, testenine, sendvič pecivo, tortilje in žitarice, koruzni kos, krekerji in beli riž. Beljakovine je enako težko tehtati za izmenjavo seznam, vendar štetje eno jajce ali 1/2 skodelico fižola kot 1-unče služijo. Opomba o fižolu: 1/2-skodelica služi fižol šteje kot pomoč beljakovin in zrn. Izberemo običajne beljakovine, kot so pusti kosi govejega in svinjskega mesa, govejega mesa, piščanca, purana, jajc, črnega fižola, tofu, mandljev, kašev, arašidov, lososa, postrvi, tune, rakov in kozic. Uporabljajte ribe in morske jedi kot vašo izbiro beljakovin vsaj dvakrat tedensko, na priporočilo ameriškega združenja za srce.
Mleko in maščobe
Obroki za mleko v meniju menijev so enostavni za merjenje do natančne količine brez težav. Vedno se odločite za mleko brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, da bodo vaši obroki zdrave in malo maščobe. Skupne odločitve vključujejo mleko, čokoladno mleko, jogurt, skuto, sojino ojačano s kalcijem, sira cheddar, sir iz mozzarella in ameriški sir. Maščobe niso vključene v meniju menija, lahko pa vsak dan uporabite eno ali dve službi, ne da bi skrbeli, da bi jedli preveč kalorij. Postrezek je enako čajno žličko maščob, kot so oljčno olje, maslo, krem sir ali majoneza.
Pijače
Mleko, voda, nesladkan čaj in nesladkana kava so zdrava izbira pijač. Lahko uporabite tudi sadni sok, da dobite servirano sadje in dodate raznovrstnost na vaše možnosti pijač. Vedno pijte vsaj en kozarec vode z obroki in prigrizki, da ostanejo hidrirani. Ni prostora v 1.200 kalorični prehrani za sode in druge sladke pijače - jih shranite za redke indulgences, če jih ne morete odpustiti.
