Pripravite se na svoj položaj, tako da najprej izravnate in okrepite trebuh. Izvedite te vrste vaj, tako da lahko vključite svoje tri skupine trebušnih mišic, postopoma preoblikujte trebuh in dosežete sit. Za pomoč na začetku uporabite uporni pas ali celo pas za hlače. Uporabite spremembe modifikacije doma ali v uri.
Tummy Compressions in Roll-Up Teaser
Korak 1
Naučite se nadzorovati najgloblje trebušne mišice, imenovane transverse abdominis. Lezite na hrbtu v upognjenem položaju kolena. Spustite roke in vdihnite skozi nos. Izpusti in stisnite trebuh in rebra do hrbtenice.
2. korak
Nadaljujte s tem stiskanjem stomaka 15-krat dnevno, ko se boste naučili občutka, da se zožite in stisnete trebuh.
3. korak
Dodajte eno gibanje, ki bo vključevalo tudi vaš rektus abdominis ali šestkotno mišico. Začnite na hrbtu z rokami, ki se raztegnejo nad glavo. Vdihni skozi nos. Vdihnite skozi ustnice, ko dosežete svoje telo in se pretvarjate, da boste potegnili rojstnodnevno svečo v trebuh. Pazi na trebuh navzdol. To je navadni teaser.
4. korak
Nadaljujte z delom za 15 ponovitev vsak dan. Ostani pacient. Izboljšave so opazne šest do osem tednov po doslednem in pravilnem izvajanju. Te vaje bodo okrepile vaše mišice s stisnjenim mišicom, ker bodo poravnale in preoblikovale vaš trebuh.
Resistance-Band Roll-Down
Korak 1
Približajte se opravljanju posadk z vašim preoblikovanim močnejšim trebuhom, tako da napredujete v odporne pasove navzdol. Sedite tako visoko, kot lahko s svojimi nogami naravnost v položaju "V".
2. korak
Postavite loke noge v pas za odlaganje ali odpornost pasu, kot da so v stresu. Speljite konce pasu dovolj daleč navzdol, da je tesen. Dovolite nežno napetost, če uporabljate odpornost pasu. Potegnite karlico pod in položite hrbtenico v nežni polmeru.
3. korak
Vdihni skozi nos. Exhale, stisnite trebuh in rebrasto navzdol proti hrbtenici in počasi nadzorujte hrbet hrbet do mat. To je negativna kontrakcija mišic, ki izravnava in krepi trebuh skozi gibanje sitnosti.
Spremenjen Situp
Korak 1
Ostanite na hrbtu in držite pas za hlače. Upognite kolena in upognite noge, da so pete na tleh. Obdržite kolena in pas v svojih lokih.
2. korak
Vdihni skozi nos. Izpusti, stisnite trebuh navzdol in začnite zvijati hrbtenico s tal.
3. korak
Povlecite na pas z dovolj pomoči, da sedite in še vedno pritegnete želodčne mišice. Držite kolena odprta, ko se dvignete in naredite prostor za trebuh.
4. korak
Potisnite gumijaste pasove z mišicami nog in potegnite pete naprej, ko se dvignete. Izravnajte kolena navzdol, ko dokončate svoj sedež.
Stvari, ki jih potrebujete
- pas za hlače
- odpornost
Nasveti
- Stretch pasovi lahko zdrsnejo čez prste, tako da nagnete noge rahlo naprej, da bo v vašem loku.
Opozorila
- Uporni trak se lahko zlomi kot gumijasti trak. Vedno začnite gibati z nežno napetostjo, da se lahko raztezate, vendar ne prekinete. Vključite dihanje z vsakim posnetkom, ker držite sapo vaše krvni tlak. Če se pojavijo bolečine v trebuhu, razen utrujenosti mišic, se posvetujte z zdravnikom, da izločite kilo.
