Povečanje vaše fizične moči zahteva vadbe, ki prisilijo vaše mišice, da delujejo proti odpornosti. Težko usposabljanje je idealna oblika vaje za izgradnjo fizične moči. Optimizirate treninge moči s sprejetjem strategij usposabljanja, ki maksimirajo povečanje moči. Posebne vrste tečajev vaje in gibanja gibanja gradijo več moči kot druge. Razpon ponovitev, s katerim delate, prav tako določa, koliko telesne moči se poveča z vsako vadbo vadbe.
Korak 1
Izvedite brezplačne uteži, ki usmerjajo vse vaše mišice vsaj enkrat na teden. Brezplačne uteži so žeblji, dumbbells, jermenice in telesna masa. Brezplačne uteži so idealne za povečanje vaše fizične moči, ker morate stabilizirati vadbene gibe v tridimenzionalnem prostoru. Nadzor gibanja prostega uda aktivira dodatne mišice, ki pomagajo in stabilizirajo primarne mišice. Brezplačne vaje prav tako gradijo funkcionalno fizično moč, kar je vrsta moči, ki jo potrebujete v situacijah v realnem življenju izven telovadnice.
2. korak
Izvedite vadbe, ki poudarjajo kompleksne odporne vaje. Za razliko od izolacijskih vaj, ki zahtevajo le eno skupno sklepanje, sestavljene vaje vključujejo več skupnih gibov. Vložki za odpornost na sestavine so idealni za povečanje fizične moči, ker maksimirajo količino prizadetega mišičnega tkiva. Vadbene sestavine odpornosti proti vdolbini vključujejo variacije pritiska na steno in ramena. Vlečenje sestavnih odpornosti vaje vključujejo gibanja gibanja gibanja, pullups in chinups. Vaje z nižjo telesno maso vključujejo različice čepa in noge.
3. korak
Izberi težke vaje za telesno vadbo, ki hitro izčrpajo vaše mišice. Nacionalna zveza osebnih trenerjev priporoča povečanje moči z utežmi, ki izčrpajo vaše mišice v štirih do šestih ponovitvah. Težke vaje za telesno težo so namenjene mišicnim vlaknima s hitrim trnom, ki so v prvi vrsti odgovorne za doseganje kontraktilne trdnosti in zagotavljajo največji potencial za povečanje moči. Motorni nevroni v vašem osrednjem živčnem sistemu pošiljajo impulze, ki povzročajo mišične kontrakcije, ko dvignete uteži. Težke vaje za vadbo izboljšajo nevronsko komunikacijo, kar povečuje tudi moč mišičnih kontrakcij.
4. korak
Uporabite strogo obliko za vsako ponovitev in povečajte težo vsakič, ko delate. Vaša moč se povečuje samo v območju gibanja, ki ga trenirate mišice. Povečajte obseg gibanja z izvajanjem vaje za težo s strogo obliko. Povečajte količino teže, ki jo uporabljate za vsako vadbo. Uporabite majhen, inkrementalno povečanje teže, da ohranite dosleden napredek. Povečanje vaše fizične moči zahteva preobremenitveno usposabljanje, ki vaše mišice izpostavlja dejavnosti, ki vključuje novo, večjo intenzivnost. Postopoma preobremenite mišice s povečanjem teže vsakič, ko delate. Vaša fizična moč se poveča, ko se vaše mišice prilagajajo večjim obremenitvam.
