Kettlebells, stoletja stare ruske telesne teže, izgledajo kot bowling kugla z ročajem. Z uporabo kettlebell lahko opravite številne znane vaje, ki jih opravljate s prostimi utežmi in stroji za vadbo. Resne moči in rutine kettlebellov za izdelavo mišic zahtevajo, da uporabite težo, ki je blizu ali v vašem maksimumu, izvedite več sklopov vsake vaje in pravilno izvajate mišične krče.
Hipertrofija
Gradite mišice skozi proces, imenovan hipertrofija, ki se pojavi, ko ustvarjate mikro solze v mišičnih vlaknih z uporom proti mišici. Nadaljnji proces predelave gradi vaše mišice. Da bi zgradili mišice s kettlebellom, boste morali najti največjo količino kettlebell-a, ki ga lahko dvignete, ali tisti, ki je blizu nje. Potrebovali boste najmanj 24 ur in do 48 ur, da izkoristite proces obnovitve in popravila, ki gradi vaše mišice. Da bi povečali velikost in moč mišic, uporabite mišice za dviganje in navzdol; ne pustite, da se kettlebell spusti navzdol po tem, ko ga dvignete - ga spustite z mišicami.
Ogreti se
Če želite ustvariti treninge, ki zagotavljajo najboljše mišične kontrakcije, se ogrejte, preden začnete svoje vaje za moč, svetuje britanskemu trenerju in fitnesu, Brian Macu, na svoji spletni strani. Ogrevanje dobi krv, ki teče v mišice, ko se postopoma raztezate in jih segrejete. Začnete svoje vadbe z mišicami, ki so sposobne takoj izvajati na vrhuncu.
Reps in Sets
Tradicionalna vadba v telesu vadbe Reg Parks ustvarja serijo vse težjih skupin ponovitev, ki se začnejo z dvema ogrevalnima sklopoma in trimesto na najvišjem nivoju. Izvajate pet ponovitev ene vaje in opravite pet sklopov te vaje, preden se premaknete na novo vajo. Izvedite prvi niz s 60 odstotki največje teže, ki jo lahko dvignete. Izvedite drugi niz, ki uporablja 80 odstotkov vašega max. Dvignite svoje maksimalne zadnje tri nize. Vzamete nekaj minut med vsakim kompletom.
Vaje
Izvedite vaje, ki ciljajo na mišice, ki jih želite zgraditi. Za zgornji del telesa uporabite kettlebell, da bi naredili biceps curls, podaljške triceps, dviganje roke, letake, vzvode, prsne stiskalnice in druga dvigala, bodisi z eno ali dvema kettlebells. Za spodnje telo opravite mrtve dvigala, čuče, dlani in druge dvigala, s katerimi ste seznanjeni. Če delate s kettlebellom, vam ne bo treba izvajati ciljnih vaj. Ročaj kettlebella ustvarja nestabilno središče za težo, ki zahteva, da uporabite trebušne mišice, da bi stabilizirali vas in kettlebel skozi ves trening.
Swinging
Unikatna vadba, povezana s kettlebellom, se vrti. Če držite ročaj, začnete z vlečenjem kettlebela od sebe, pustiti zagon vrniti žogo nazaj proti sebi, ki se konča med nogami. Povlecite žogico nazaj, obrnete zagon. Pri vseh vajah ne uporabljajte kettlebellovega zagona - pri maksimalnih rezultatih se upirajte težo med dviganjem in navzdol.
Poškodbe
Če še niste nikoli uporabljali kettlebela, počasi začnite in vadite vse vaje, ki jih nameravate narediti z lažjim ketlanjem, če ga imate. Zaradi nestabilnosti kettlebella lahko med vajami, kot so podaljški triceps, poškodujete hrbet ali ramo, ki ima težo za hrbet ali vrtenje. Prav tako lahko spustite kettlebell, če poskušate uporabiti največjo težo brez prakse.
