Ni skrivnosti, da se hujšate - potrebuje zavzemanje za zdravo in zdravo prehranjevanje. Redna kardiovaskularna vadba in usposabljanje za celokupne telesne telo vam bodo pomagali pri odvajanju kalorij in izgradnji pustih mišic; obvladovanje vnosa kalorij vam bo dalo dodaten rob. Ne pozabite, da ni nič takega, kot zmanjšanje na mestu - ko izgubite težo v spodnjem telesu, boste tudi izgubili težo v zgornjem telesu.
Izguba maščobe 101
Morda boste morali izgubiti malo ali veliko. Ne glede na to, formula za izgubo maščobe je enaka. Morate ohranjati kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da jeste manj kalorij, ki jih vsak dan spali. To povzroči, da vaše telo zažene maščobne zaloge in si spodrslja.
Veliko dejavnikov igra vlogo, koliko maščobe boste izgubili in kako hitro. Vaš genetski make up je dejavnik, in tako je tip vašega telesa. Če ste naravno "hruškast", imate dodatno breme v bokih, zadnjici in stegnih - težje bo odtekati maščobe s teh območij. Če boste ostali zavezani, se bo to zgodilo.
Ustvarjanje deficita
Jej manj, vežbajte več - to je vse, kar resnično potrebujete, da boste gorili več maščob iz spodnjega telesa. Ugotoviti, natančno, koliko bi morali jesti in izvajati, da bi dosegli pravilen primanjkljaj za vaše cilje, je zapleteno. Če ste res resni, vlagajte v sejo z registriranim dietetikom, ki vam lahko zagotovi natančne številke. Zdravnik vam lahko pomaga tudi.
Na splošno, če ste previdni glede tega, kaj jeste in povečate svojo stopnjo aktivnosti, boste začeli videti funt, ki se prikažejo.
Cardio, Cardio, Cardio
Če hočete spodrezati spodnje telo, boste morali narediti neko obliko kardiovaskularne vadbe. Povečanje srčnega utripa za daljše časovno obdobje povzroči, da vaše telo porabi več kalorij. Glede na vrsto aktivnosti, ki jo izberete in telesno težo, lahko v 30 minutah zažgete 100 do 600 kalorij.
Tek, kolesarjenje in plavanje so nekatere izmed najboljših aktivnosti za kaljenje kalorij. Tek in kolesarjenje spodnjega dela telesa, krepitev in toniranje mišic nog. Lahko igrate tudi tenis ali nogomet, rock plezanje, pohod ali celo ples. Samo premakni se!
Približno 30 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe večino dni v tednu.
Cardio Intervals
Vrsta kardiovaskularne vadbe, imenovane intenzivna intervalna vadba, ali HIIT, je učinkovit način za povečanje potenciala kalorij in maščobe pri vsakem kardio zasedanju. Raziskave kažejo, da HIIT mobilizira maščobne celice za oksidacijo bolje kot stanje kardio miokarda. Prav tako lahko porabite več kalorij v seji HIIT v manj časa in hranite kalorije do 24 ur po vadbi.
Ko ste razvili trdno bazo fitnesa, ste pripravljeni na vključitev enega ali dveh teh treningov na teden. To je enostavno storiti. Izberite vajo, ki vam je všeč, ogreje, nato pa premaknite ritko v visoko prestavo. Če delate na tekalni stezi, to pomeni, da se vržete v sprint. Sprint kot trdo, kot lahko za 30 sekund do 2 minut, nato pa upočasnite na jog ali živahen sprehod. Naj bo vaš srčni utrip nekoliko padel med obdobjem okrevanja, ki traja približno toliko časa, kot je vaš sprint, nato pa nadaljujte s hitrostjo sprintanja. Ponovite intervale za celotno vadbo približno 20 minut.
Izgradnja mišic do tanke navzdol
Mnogi ljudje napačno mislijo, da vas bo močna vadba naredila večja in obsežna. Za večino ljudi zmerno treniranje odpornosti pomaga pri zgorevanju več maščob in naredi spodnje okončine bolj definirane in vitkejše.
Dva najboljša vaja v spodnjem delu telesa sta čepi in mrtva dvigala. To so sestavljene vaje, ki aktivirajo vse mišice spodnjega telesa v enem gibanju. Uporabite majhno težo, da začnete in nastavite višje ponovitve, da jih nastavite in določite.
Druga učinkovita vadba s spodnjim delom telesa vključujejo korake, pljuča in razširitve kolkov. Izberite tri do pet vaj iz nižjega telesa in jih izvedite v krogu, pri čemer je med kompleti malo počitek. To bo porabilo več kalorij kot opravljanje sklopov iste vaje z odmori med počitkom.
Čeprav je vaš glavni cilj zmanjšati spodnje telo, ne preskočite vaj iz zgornjega telesa. Zgradba mišične mase celotne telesne mase bo preprečila neravnovesja in preobrla vaš metabolizem, tako da boste hitreje spali maščobe.
Pazi, kaj jeste
Eating zdrava je bistven del hujšanja spodnjega telesa. Medtem ko je rezanje kalorij dobro, jedo hranljivo hrano, ki neguje vaše telo ob istem času, še bolje. Upoštevajte te smernice za uspeh:
Jejte veliko svežega sadja in zelenjave. Imajo veliko vlaknin, vode in hranil ter nizko kalorij.
Izberite celih zrn nad rafiniranimi zrnimi. Cela zrna so bolj hranljiva in počasneje prebavljajo, tako da boste počutili polne dlje.
Jejte pusto beljakovine. Izogibajte nasičenim maščobam v mesu in se odločite za zdrave maščobe v ribah. Druge možnosti vključujejo pusto piščančje meso, tofu in fižol.
Jejte mleko z nizko vsebnostjo maščob. Limite sira in izberite posneto mleko in jogurt. Zamenjajte rastlinske opcije, kot so mandljevo in konopljino mleko, kadar je to mogoče.
Preskočite sladkarije in sladke pijače. Visoka vsebnost sladkorja in pomanjkanja hranil, sladic, sladkarij in sladkanih pijač bo izničil vaše načrte, da bi jih zmanjšali. Prihranite občasno sladico ali soda za posebno zdravljenje, vendar izrežite svoj redni vnos.
