Naslednjič, ko poskušate ugotoviti, kaj naj imajo na večerji, pojdite z ribami namesto govedine ali svinjine. Vaša večerja bo nižja v obeh nasičenih maščobah in kalorijah in boste dobili več bistvenih omega-3 maščob. Obrnite se na svoje izbire rib, da dobite najboljšo mešanico hranilnih snovi in hkrati zmanjšate tveganje; tako rdeči snapper in tilapia sta lahko zdrave možnosti.
Samo osnove
3-unč serviranje snapperja vsebuje 109 kalorij, 1,5 grama maščobe, 22,4 g beljakovin in 40 miligramov holesterola. Ta količina tilapije vsebuje enako količino kalorij, vendar nekoliko več maščobe, z 2,3 grama in holesterola, 48 miligramov in nekaj manj beljakovin z 22,2 grama.
Mineralna tekma
Obe vrsti rib zagotavljata 17 odstotkov dnevne vrednosti fosforja za posamezno sluznico, rdeči snapper pa vsebuje več kalija, 13 odstotkov DV pa 9 odstotkov v tilapiji, tilapija pa več selena, pri čemer je 66 odstotkov DV v primerjavi s 60% v rdečem snapperju. Potrebujete fosfor za pravilno delovanje ledvic in močne kosti, kalij za delovanje živcev in mišic ter za nadzor krvnega tlaka in antioksidantnega selena za pravilno delovanje ščitnice in za oblikovanje DNK.
Vitamin Victor
Snapper je malo več vitamina bogati kot tilapija, pri čemer je 50 odstotkov DV za vitamin B-12 in 20 odstotkov DV za vitamin B-6 v vsaki seriji za 3 unče. Enaka količina tilapije zagotavlja 26 odstotkov DV za vitamin B-12 in le 5 odstotkov DV za vitamin B-6. Vendar pa tilapija vsebuje več niacina, pri čemer je 20 odstotkov DV na poslu, v primerjavi z 1 odstotkom DV v snapperju. Vitamin B-12 je bistven za oblikovanje tako DNA kot hemoglobina v rdečih krvnih celicah. Vitamin B-6 je pomemben za metabolizem beljakovin, medtem ko niacin igra v obtoku in tvori določene hormone.
Debelost obraza
Rdeči brisač in tilapija zagotavljata omega-3 maščobe, vendar v različnih količinah. Rdeči brisač je boljši vir teh koristnih maščob, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in demence. Vsaka 3-unčna služba rdečega snapperja zagotavlja približno 200 do 500 miligramov maščob omega-3, medtem ko enaka količina tilapije vsebuje le približno 115 miligramov. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da v povprečju dobite 500 miligramov omega-3 maščob EPA in DHA, ki jih vsak dan najdemo v ribah.
Razmišljanja o žive
Pri izbiri, katere ribe jesti, je potencialno kontaminacija živega srebra pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati. Tilapia je med najmanjšimi živalmi v živo, varno je, da lahko noseče do 12 unč na teden, druge pa jesti vsak dan. Snapper je višji v živem srebru, vendar še vedno ena od spodnjih živih živih rib, ki so varne za nosečnice, da bi jedli v količinah do 36 unč na mesec in druge odrasle, da bi pojedli približno trikrat na teden.
