Če iščete krepitev spodnjega telesa, poskusite obrniti pljuča. So učinkovita alternativa za napredovanje pljuč s številnimi koristmi. Povratne pljuče je lažje narediti za začetnike ali ljudi s skupnimi težavami, ker zahtevajo manj izravnave kot naprej. Toda vam ni treba biti začetnik, ki ima koristi od povratnih pljuč. Ponujajo zahtevno vadbo, ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, ker se premikate v smeri, ki se običajno ne premika v vsakodnevnem življenju.
Mišice boste delali
Glavne mišice, ki jih ojačevate z zadnjim izlivom, so podobne tistim, ki jih usmerja naprej. Ciljne mišice so kvadriceps na sprednji strani zgornjih nog. Sinergistične mišice ali mišice, ki pomagajo pri gibanju, so vaša gluteus maximus ali največja mišica glute, adduktorski magnus v notranjih stegnih in vaš soleus v teletih. Vaše zadrge v hrbtu stegen in vaš gastrocnemius v teletah delujejo kot dinamični stabilizatorji. Med vajo stabilizirajo kolenski sklep in se tudi okrepijo. Vaš erector spinae in kvadratni lumborum v spodnjem delu hrbta ter gluteus medius in gluteus minimus delujejo kot stabilizatorji, da ohranite svojo držo. Ker med vajo ne naredijo nobenih pomembnih premikov, so v manjšem obsegu okrepljeni.
Kako jih storiti
Če želite narediti pretečeno preusmeritev telesa, stojte ravno z ramenimi širinami in ramenski prsti. Premaknite desno nogo nazaj za telesom, hkrati pa upognite levo koleno in spustite boke. Trup držite naravnost. Stop, ko je koleno pod kotom 90 stopinj, leva stegna pa je vzporedna s tlemi. Rahlo počakajte in potegnite z levo nogo, stisnite glave, da se vstanejo, medtem ko hkrati vračate desno nogo v začetni položaj. To je eno ponovitev. Če želite želene ponovitve ali nadomestne noge, lahko še naprej delate isto potezo, tako da naslednjo levo nogo obrnete nazaj. Če iščete cilj vašega gluteus maximus več kot vaš quadriceps, vzemite dlje časa.
Variacije
Ko ste obvladali povratno potezo telesa, lahko poskusite z vadbo z dodatnimi uteži. Izberete lahko, da držite bučko v vsaki roki ali žebulo za hrbet, ko opravljate vajo ali vadite na Smith Machine za dodatno stabilnost. Dodatna teža bo vajo bolj zahtevna in vam bo dala hitrejše povečanje moči. Če želite izpodbiti svoje ravnovesje in koordinacijo, poskusite z vzvratno hojo. Začnite vadbo tako, kot bi jo imeli stacionarni vzvratni izkop, temveč ne vrnite desne noge v prvotni položaj, potisnite levo nogo, postavite ravnovesje na vašo desno nogo in se pomaknite nazaj, dokler vam leva noga ne zaide. Nadaljujte izmenične noge, ko se premikate nazaj za želene ponovitve.
Upoštevajte svoj obrazec
Kot pri vsakem treningu moči, je dobra oblika, če želite zmanjšati nevarnost poškodb. Trup držite pokonci skozi celotno vajo. Vedno usmerite prste v isti smeri kot koleno in ne pustite, da se sprednji kolen podaljša preko gležnja. Ko stopite nazaj, vaše koleno ne sme iti mimo prstov. Začnite svojo vadbo z izvajanjem nekaj sklopov telesnih teže, preden dodate težo k premiki. Vaje za telesno maso bodo ogreje vaše mišice in sklepe ter jih pripravijo na delo, ki je v prihodnosti. Vedno zaključite svojo vadbo z raztezanjem, da podaljšate mišice, ohranite fleksibilnost in pomagate mišicam, da si opomorejo od vadbe.
