Ciljanje mišic v prepone zahteva določene smerne premike za vaše noge. Vaše mišične mišice pomagajo vašim nogam, da izvajajo addukcijo, kot tudi hip flexion. Čeprav obstajajo številne vaje za krepitev mišic v trebuhu, vedno začnite s premiki, ki so enostavni za vas, da jih lahko okrepite počasi in previdno. Če imate v preteklih ali sedanjih bolečinah v mišicah, se posvetujte z zdravnikom, katere vaje so najboljše za vas.
Korak 1
Izvedite začetne vaje v obliki izometričnih krčev, ki delujejo na mišice. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Postavite trdno žogo, glede velikosti nogometne žoge, med kolena in stisnite žogo s kolena. Izvedite isto vadbo s kroglo med kolena in nogami naravnost, nato pa s kroglico med gležnjami, da delate različne mišice v prepadu.
2. korak
Delajte svoje noge z addukcijo. Ležite na svoji strani z zgornjim kolenom, ki je upognjen, in tisto stopalko na tleh pred spodnjim delom stegna. Držite spodnjo nogo naravnost. Dvignite in spustite ravno nogo, stisnite notranji stegno na vrhu gibanja. Izvedite podobno gibanje, medtem ko stojite. Dvignite eno nogo rahlo in, medtem ko držite koleno naravnost, ga zavijte pred drugo nogo, medtem ko ostanejo blizu telesa. Zaščitite odpornost na zaprta vrata ali trdno pohištvo, kot je kavč, in zavijte ročaj okoli gležnja za dodatno odpornost. Ne pozabite oba dela obeh vadb.
3. korak
Vadite hip flexorje, da ustvarite moč v vseh vaših mišicah. Vsako gibanje, ki dvigne koleno, deluje na gibljive kolke, vendar jih lahko natančneje usmerite na določene vaje. Lezite na tleh ali na klopi za težo in poravnajte noge. Upognite kolena in jih pripnite do prsnega koša, ali čim bližje. Druga možnost je, da noge držite naravnost, ko jih dvignete, da jih boste spustili pravokotno na tla.
4. korak
Uporabite bolj napredne vaje, potem ko ste dovolj okrepili vaše mišice. Če med temi vajami naletite na kakršnokoli bolečino, jih nemudoma prekinite in nadaljujete z osnovnimi potezami krepitve. Vsi pljuči uporabljajo vaše mišice za dimljenje kot stabilizatorje, vendar bočna pljuča učinkoviteje ciljajo na te mišice. Stojte s svojimi nogami narazen. Izstopite široko na eno stran s premikanjem samo ene noge. Obdržite prste obeh nog, ki so odtegnjene od telesa pod kotom 45 stopinj. Zavijte koleno druge nogice in ga držite centriranega nad prsti. Drži svojo drugo nogo naravnost navzven. Potisnite skozi zunanjo peto do začetnega položaja in ponovite za drugo nogo.
5. korak
Izvedite napredno vadbo kolutov s povečanim zvišanjem noge. Na roko držite roke naravnost in dvignite kolena na prsni koš. Druga možnost je, da so vaše noge ravne in jih dvignite, tako da so vzporedne s tlemi.
Stvari, ki jih potrebujete
- Čvrsta žoga
- Uporni pasovi
- Teža klopi ali trpežni stol
Nasveti
- Začnite z enim nizom 10 ponovitev za vsako vadbo mišične mišice in ustvarite do tri skupine od 10, preden se premaknete na bolj napredno vajo.
