Kettlebells dajejo mišice hrbtu kita z vadbo. Zanašate se na psoas, da prilagodite prtljažnik, ko spustite navzdol, da sprožite mrtvega dvigala, uničenja ali podobnih potez. Potem, erector spinae mora vrniti hrbtenico do pokončnega položaja. Z vsako srečo bodo kettlebells preprečevali ali celo zdravili bolečine v hrbtenici, glede na to, da te gibe prinesejo v mišice v hrbet. Nasprotno, pomanjkanje ustrezne oblike lahko povzroči neugodje.
Dober del
Raziskovalci so našli podporo za idejo, da kettlebell vadbe lahko pomagajo krepiti spodnji del hrbta, da zmanjšajo bolečine v hrbtu. Leta 2011 so bili pisarniški delavci na Danskem pozvani, da testirajo to hipotezo. Udeleženci v skupini za usposabljanje so izvajali balistične vaje, kot sta uničenje in zamah, trikrat tedensko osem tednov. Rezultati, objavljeni v "Skandinavian Journal of Work, Environment and Health," so zabeležili 57-odstotno zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Delavci so ugotovili tudi, da se bolečine v vratu in rami zmanjšajo za 46 odstotkov v primerjavi s kolegi iz kontrolne skupine.
Naslov Spinal Stability
Če vaša hrbta boli zaradi kettlebell vaja, imate več možnosti za rešitev težave. Lorna Kleidman, trikratni svetovni prvak v kettlebellu, predlaga, da začnete z delom, da izboljšate moč hrbta. "Vzemite nekaj tednov stran od zvoncev, da se osredotočite na gibanje trebuha in spinalne stabilnosti," ji svetuje. Delo na mostovih, diafragmaticnem dihanju in supermanih. Za čas držite podlaket in podstavke za podlaket. Začnite pri 30 sekundah za tri sklopi na dan in delajte do ene minute ali več na vsaki strani.
Delo na prilagodljivosti hmelja
Ko se vrnete na svoje kettlebell vadbe, se naučite, kako se upogibati od bokov, hkrati pa držite hrbtenico naravnost. "Hrbet je stabilizator s premikanjem KB-ja, ne s prvim gonilom", ugotavlja Kleidman. Postavite rob roke in pinkies v greben vaših bokov, tik pod hipobonom, dlani gledajo navzgor. "Crush" svoje pinkies, kot ste pošljete rit nazaj, upognite svoje boke in rahlo upognejo kolena, ona predlaga. Ta iztočnica vam bo pomagala premikati s vaših bokov in nog, in ne vaš hrbet, pravi Kleidman.
Foam Roll Vaš Glutes
"Včasih nedejavnost in sedenje za daljša obdobja ustvarjajo tesnost v gluteh", ugotavlja Kleidman. Rešitev: Premikanje zadnjice na valj ali pol-mehko kroglico. To spodbuja krvni obtok in pripravlja tkiva za podaljšanje, ki je potrebna za dosego pravilne hip flexionije, pravi.
Pojdi enostavno na prvi
Če ste novi v kettlebells, enostavno. "Vaš edini poudarek bi moral biti izpopolnitev vaše oblike, ne pa težka ali dalj časa," pravi Kleidman. Privoščite pogoste odmore in poslušajte svoje telo, dodaja. "Napor je treba čutiti v nogah in bokih, ne v hrbtu."
