Lahko izboljšate svoj mišični ton in stopnjo moči v kateri koli starosti, tudi v 70-ih letih. Redna vadba vam lahko pomaga, da ostanejo aktivni in neodvisni, hkrati pa opravljajo vsakodnevne aktivnosti, kot so nakupovanje v trgovinah in igranje z vnuki. Izobraževanje moči lahko pomaga tudi pri odpravljanju nekaterih skupnih pogojev, ki jih prinaša staranje, kot so povečanje telesne mase, krči in depresija. Ne dovolite, da bi vaše starost preprečevala, da bi postali sposobni.
Korak 1
Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete z novim programom treninga ali treninga. Zdravnik vam lahko pomaga določiti ustrezno količino vadbe za vašo zdravstveno stanje in stopnjo telesne pripravljenosti. Povejte svojemu zdravniku o vseh zdravilih, ki jih jemljete, in o morebitnih zdravstvenih težavah ali poškodbah.
2. korak
Na začetku vsake vadbe se ogreje z najmanj petimi do desetimi minutami svetlobnega srca, kot so hojo, stacionarno kolesarstvo ali uporaba eliptičnega trenerja.
3. korak
Počasi se sprostite v fitnes program; poskuša preveč prezgodaj, lahko povzroči poškodbe. Povečajte intenzivnost vaših treningov vsakih dveh do treh tednov s postopnim napredovanjem bodisi s težjimi stopnjami odpornosti bodisi s kompleksnejšimi vajami. Na primer, začnite z začetnimi vajami, če ste za nekaj časa sedentarni, kot so čevlji s stolom za podporo, stenske potisne in prstne odtise. Povečajte izziv po nekaj tednih, tako da napredujete k vajam, kot so biceps curls, koraki, nadbodne stiskalnice in ugrabitve kolka. Nadaljujte ta vzorec in redno dodajte nove in zahtevne vaje v vaši fitnes rutini.
4. korak
Na teden zaključite vsaj dve polni telesni vadbi s treningom moči. Omogočite 48 ur počitka med sejami, da bi vam mišice lahko opomogle. Zmešajte svoj odpor tako, da v svoje vadbe vključite brezplačne uteži, stroje, žične jermenice, odporne pasove in medicinske kroglice. Na primer, med vadbo lahko uporabite humbule za biceps kurlice, nato pa boste lahko naslednjič trenirali. Napor naj ostane konstanten; vse oblike odpornosti bi morale prinesti osem do dvanajst ponovitev na niz s pravilno obliko.
5. korak
Razviti ustrezen dihalni vzorec; obdržite sapo, medtem ko dviganje uteži negativno vpliva na vidike vašega zdravja, kot je vaš krvni tlak. Izogibajte se trzanju ali spuščanju uteži; dvignite težo za štetje treh, zadržite krčenje na vrhu vaje za eno število in nato še tri števila, da se vrnete na začetni položaj.
6. korak
Po koncu treninga se raztezajte približno 10 do 15 minut; Raztezanje pomaga pri podaljševanju mišic in pomoči pri okrevanju. Ciljajte na vsako skupino mišic, ki ste jo tak dan izvajali. Zadržite vsak raztezek 20 do 30 sekund. Vdihnite skozi svoj nos za štetje pet, medtem ko se raztezate in izžarete skozi usta, tudi za petkratno število.
Stvari, ki jih potrebujete
- Proste uteži
- Stroji
- Kabelske jermenice
- Uporni pasovi
- Medicinske kroglice
Nasveti
- Poiščite pomoč osebnega trenerja, da določite ustrezne vaje za vašo stopnjo telesne pripravljenosti, skupaj s tem, kako jih izvesti pravilno.
