Večina ljudi ima eno ali dve "problemski" področji, kjer imajo malo dodatne teže. Kjer dobite težo, je nad vašim nadzorom in predvsem zaradi genetike. Kaj morda ne želite slišati je, da tam, kjer ste izgubili težo, je tudi izven vašega nadzora. Z drugimi besedami, se ne morete zmanjšati.
Če sta hrbet in spodnji vrat vaša težava, jih lahko odpravite z dieto in telesno vadbo; vendar je lahko nekaj potrpljenja, ko izgubite celotno telesno maščobo. Ustvarite kalorični primanjkljaj z nadzorom vnosa kalorij in rednim treningom kardio in moči in težave z vašimi težavami ne bodo več problematične.
Equation Loss Equation
Izguba maščobe je preprosta in zapletena. Osnovna ideja je, da morate vzeti manj kalorij iz vaše prehrane, kot si porabite skozi fiziološke procese in telesne dejavnosti.
Toda poskuša ugotoviti, da je prava številka malo težja. Vaša metabolična hitrost ali hitrost, s katero vaše telo prižge kalorije, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo težo, kardiovaskularno sposobnostjo, starostjo, spolom in genetiko.
Lahko približno ocenite število kalorij, ki jih vzamete, in kalorij, ki jih porabite za vadbo, in vam lahko pomagajo z uporabo kalkulatorja za kalorije na spletu. Prav tako lahko zaprosite za pomoč zdravnika ali drugega zdravstvenega delavca.
Ne glede na to, samo upoštevajte osnovne smernice: zmanjšajte vnos kalorij, povečajte kalorij.
Preverite svojo prehrano
Nobena količina časa v telovadnici ne bo nadomestila slabe prehrane. Če jeste preveč kalorij, ne izgubite teže. Jedo zdravo ni težko na papirju. Vse se zaveže k zavezanosti in moči.
Najboljša hrana za hujšanje so:
- Sveža zelenjava
- Sveže sadje
- Lean meso in ribe
- Cela zrna
- Oreški, semena in rastlinska olja (v zmernih razmerah)
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob
Najhujša hrana za hujšanje so:
- Snack hrane - čips, piškotki, sladkarije
- Hitra hrana - francoski krompir, mastni hamburgerji, pica
- Rafinirani ogljikovi hidrati - bele testenine, kruh in riž
- Maščobni mesni izdelki
- Sladke pijače - soda, sladkani čaji, sokovi, fancy kava pijače
Poudarite svežo, polno živilo v vaši prehrani in izrežite predelana živila in boste našli enostavno ostati v proračunu kalorij za izgubo maščobe.
Vaša prehrana je najpomembnejši dejavnik pri izgubi maščobe. Fotografija kredita: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Naredi kardio
Medtem ko je nadzor vnosa kalorij ključen, je težko ostati pri kalorijskem primanjkljaju brez kardio vadbe, kar je vrsta vadbe, ki opeče največ kalorij. Kakršna koli vrsta aktivnosti, s katero se vaš srčni utrip počuti v določenem časovnem obdobju, šteje kot vadba, vendar ni vsa kardio enaka, ko gre za izgubo maščobe.
Visoka intenzivnost vadbe in intervalnega treninga
Če ste resni, da izgubite maščobo na hrbtu in spodnjem delu vratu, moramo resnično z vašim kardio. Bolj težko delate na svojih treningih, več kalorij, ki jih boste spali, in več maščob, ki jih boste izgubili. Če ste hodili na vadbo, poskusite tekmovati. Če ste na lagodnem koraku kolesarili, povečajte glasnost. Ne glede na vrsto kardio, ki ste jo izbrali, naredite težje in hitreje.
Nekajkrat tedensko, mešajte v nekem intenzivnem intervalnem treningu ali HIIT. Pri treningu HIIT zamenjate obdobja intenzivne aktivnosti, kot je sprinting, z obdobji okrevanja, kot so hojo ali jogging. Ta vrsta kardio se je izkazala za bolj učinkovito pri pekočih maščobah kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja. In za razliko od kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, vaše telo še naprej prižge kalorije ure po vadbi v postopku popravila in predelave.
HIIT je lahko težko na telesu, čeprav, tako da, če tega še niste storili, ga olajšajte. Tudi če ste vadbeni prof, ne pozabite zamenjati treninga HIIT z zmerno intenzivnostjo kardio treninga med tednom.
Zgradite mišice
Tretji kos jedrske maščobne izgube gradi pusto mišično maso - to je del, ki ga mnogi zanemarjajo. Ne naredite te napake. Z gradnjo pustne mišične mase učinkovito obračate telo v maščobo.
To je zato, ker vaše telo porabi več kalorij za izgradnjo in ohranjanje mišice kot maščobe. Več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih boste spali - tudi med počitkom.
Izpopolnjevanje telesne moči
Čeprav ste morda nagnjeni k ciljnim problematičnim področjem z vajami, ki so specifične za posamezno mesto, vam to ne bo koristilo. S svojim načrtom lahko zgradite mišico v hrbtu in spodnjem delu vratu, prav tako pa boste razvili mišična neravnovesja.
Najboljša vrsta treninga moči za izgubo maščobe vključuje sestavljene vaje, ki ciljajo na vse glavne mišične skupine - prsni koš, ramena, roke, abs, hrbet, stegna in teleta. Vložene vaje so velike premike mišic, ki delajo več kot eno mišično skupino hkrati. Več mišic je delovalo hkrati, več kalorij, ki jih boste spali med vadbo.
Nekateri primeri sestavljenih vaj vključujejo:
- Sklece
- Deadlifts
- Step-ups
- Lunges
- Pull-ups
- Squats
- Vrstice
Če želite preprosto načrtovati vaše vadbe, izberite pet ali šest vaj, ki ciljajo na vse glavne mišične skupine. V 60 sekundah naredite nabor posameznih vadb, nato pa takoj 60 sekund. Na koncu kroga počakajte 2 minuti, nato pa še enkrat. Naredite tri do pet krogov.
Ta vrsta vadbe vam bo pomagal zgraditi mišice in opekline maščobe bolje, kot počnejo majhne mišice vaje, kot so biceps kurji. Pravzaprav lahko dobite odlično kardio vadbo iz te vrste intenzivnega treninga, kar pomeni, da boste lahko poljubili hrbet in spodnjo vratno maščobo adieu to veliko prej.
