Ko se končna piščalka pojavi na košarkarski igri, vaše odgovornosti za obrambo nasprotnika in izvrševanje prekrška vaše ekipe nadomeščajo vaše odgovornosti, da skrbite za svoje telo. Po zdravih tehnikih za rekuperacijo po igrišču bo storil več, kot bi se izognili občutkom utrujenosti in togosti mišic. Ustrezno okrevanje bo osvežilo vaše telo za vašo naslednjo prakso, igro ali turnir in vam omogočilo, da opravite v najboljšem primeru.
Zakaj mišice bolijo
Ko dribbirate, sprintirate, zdrsnete in skočite čez košarko, se mišice v telesu ponavljajo večkrat, kar povzroča mikroskopske solze v mišičnih vlaknih in tkivih. Medtem, ko vaše telo naredi vse, da ohranja mišice, ki jih oskrbujejo s krvjo in kisikom, z uporabo svojega notranjega zaloge energije glikogena, proizvaja tudi odpadni proizvod, znan kot mlečna kislina. Kumulativni učinek vnetja od drobnih mišičnih solz in nastanka mlečne kisline povzroči zapoznelo bolečino v mišicah ali DOMS, občutek bolečine v mišicah, ki lahko traja 24 do 48 ur po koncu vaše igre.
Raztegovanje po igrišču
Ko se ura zmanjka na intenzivno igro, je vaš prvi instinkt lahko, da se spusti v sedež v garderobi. Vendar pa se lahko nenadoma zaustavitev mišičnega gibanja po močnem treningu, kakršna je košarkarska igra, poslabša DOMS. Po ohladitvi za pet do deset minut, preživite približno 10 minut, ki se raztezajo, da spodbujajo pretok krvi do sklenjenih mišic in preprečujejo utrujenost mišice. Raztegnite mišice spodnjega dela telesa, kot so čepice, kvadriceps in teleta ter mišice v zgornjih telesih v ramenih in rokah, nežno držite vsakega dela do 30 sekund. Ko se igra konstantno razteza, boste izboljšali obseg gibanja mišic in zmanjšali tveganje za poškodbe, ko boste naslednjič stopili na dvorišče.
Prehrana in hidracija
V eni uri po koncu vaše igre pojejte obroko ali prigrizek po igrišču, da napolnite izgubljene zaloge energije ogljikovih hidratov in dodate majhen delež beljakovin, da pospešite rekuperacijo mišic. Število gramov ogljikovih hidratov, ki jih jej v obroku po igrišču, bi moralo biti enako polovici telesne mase v kilogramih, medtem ko bi vaš vnos beljakovin obsegal približno četrtino vašega obroka. Prav tako morate piti veliko vode - ki vsebuje približno 75 odstotkov vašega skeletnega tkiva - za nadomestitev tekočin, ki se izgubijo z znojem med igro. Da natančno ocenite, koliko vode pijete, stehtajte pred in po igri ali vadbi, nato pijte približno 24 oz. vode za vsak funt, izgubljen med igranjem.
Spanje
Adrenalinska hitrost košarkarske igre vas lahko pusti, da se po koncu igre konča, potem ko ste se ohladili, raztegnili in jedli obroki po igrišču, se morate najprej osredotočiti na to, da telesu privoščite spanje, ki ga potrebuje. Cilj je osem do devet ur spanja na noč, kar vam bo omogočilo, da vaše telo popravi svoje utrujene mišice, proizvede mišične rastne hormone, dopolni zaloge glikogena in okrepi vaš imunski sistem.
