Če pogledate oznako hranilne vrednosti, ki jo je odobrila FDA, na katerem koli živilskem artiklu, boste videli količine navedenih hranilnih snovi in odstotek njihove priporočene dnevne vrednosti. Standardna oznaka hranilne vrednosti temelji na standardnem načrtu obrokov za 2000 kalorij na dan. Razumevanje odstotkov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v načrtu obrokov z 2000 kalorijami vam lahko pomaga pri zdravi prehrani.
Ogljikovi hidrati
Cela zrna so zdrava vrsta ogljikovih hidratov. Fotografije: Pavel Timofeyev / iStock / Getty Images Ogljikovi hidrati so ključnega pomena pri zagotavljanju energije vašemu telu, ki vam pomaga priti skozi svoj dan. FDA priporoča porabo 300 g ogljikovih hidratov na dan na načrtu obrokov za 2000 kalorij. Približno 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij - ali 900 do 1.300 kalorij - bi moralo priti iz virov ogljikovih hidratov. Primeri zdravih, hranljivih virov ogljikovih hidratov vključujejo surovo zelenjavo, žita iz celih žit, rjavi riž, pšenični kalčki in granola.
Beljakovine
Lean rdeče meso je dober vir beljakovin. Fotografiranje: Jag_cz / iStock / Getty Images Dobesedni gradbeni blok mišic, beljakovin je ključni element v načrtu obrokov za 2000 kalorij. FDA priporoča porabo 65 g beljakovin na dan. Veliko zdravih virov beljakovin, kot so leča, fižol, pusto rdeče meso in pečene ribe, so malo kalorij. Približno 10 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij - ali 200 do 700 kalorij - bi moralo priti iz zdravih virov proteinov, da bi ohranili vaše mišice močne in vzdrževali zdravo tkivo v telesu.
Maščoba
Avokado so odličen vir zdrave maščobe. Fotografije: MSPhotographic / iStock / Getty Images Beseda "maščobe" ima negativne konotacije, vendar vaše telo potrebuje kalorije od določenih vrst maščob vsak dan. Vrste maščob, ki se jim je treba izogniti, so nasičene maščobe in transmaščobne kisline. Maščobe so nagnjene k kalorijam in približno 20 do 35 odstotkov kalorij - od 400 do 700 kalorij - bi morale priti iz zdravih, nenasičenih maščob. Izogibajte se mastnim živilom, kot so pomfriški krompir in čips, ter izberite bolj zdrave maščobe, kot so avokado, losos, mandlji in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Načrtovanje obrokov in življenjski slog
Aktivni ljudje bi morali porabiti večji delež ogljikovih hidratov. Fotografiranje: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Pri prilagajanju vnosa ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob do priporočenega odstotka pri načrtu obrokov za 2000 kalorij upoštevajte svoj življenjski slog. Na primer, če ste sedentaren ali dobite malo fizične aktivnosti, potrebe beljakovin vašega telesa niso tako visoke, zato menite, da bodo nizke vsebnosti beljakovin in maščob in uživali več zelenjave za zdravo vlakno in ogljikove hidrate. Po drugi strani pa, če ste športnik ali redno delate, poskrbite, da boste držali proti višjemu deležu ogljikovih hidratov in beljakovin, da bi vaše telo zagotovili veliko energije in mu omogočili učinkovito obnovo obdelanih mišic.
