Redna vadba je najboljši način za preprečevanje bolečine v spodnjem delu hrbta, vendar ne smete izvajati, če imate hudo bolečino v hrbtu, v skladu s "Bolečino v hrbtu", poročilo Merck Manuals Online Medical Library. Po tem, ko je vaša bolečina postala manj intenzivna, je vadba rutine dveh mišic in treh razteznih vaj najboljši način za preprečevanje bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se ponovno zažene ali postane kronična, v skladu s poročilom.
Preprečevanje
Preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta z vadbo je pomembno, ker je zelo pogost vzrok. Učbenik "Vabilo k zdravju" ocenjuje, da bo 70 odstotkov ljudi trpelo za bolečino v hrbtu, bolečina v spodnjem delu hrbta pa je najpogostejša težava, saj spodnji del hrbta "nosi največji pritisk", ko se upognite in dvignete. Krepitev mišic s splošnimi fitnes vajami, kot so plavanje in hojo, ter specifične vaje za trebuh, hrbet in zadnjico zmanjšajo tveganje za bolečine v hrbtu, v skladu s poročilom o "manjši bolečini v bolečini".
Vzroki
Mučni sev povzroči okoli 80 odstotkov bolečin v hrbtu, napisal je avtor "Vabilo k zdravju" avtor Dianne Hales. Vadba z nepravilno in preveč redko lahko povzroči bolečine v hrbtu. Hales priporoča, da pri dviganju uteži in drugih težkih predmetov nagnete kolena in ne pasu. Prav tako predlaga, da se raztezate in hodite vsaj enkrat na uro, namesto da neprestano sedite, in spodbuja ljudi, da se izognete slepitvi. Pomanjkljive tehnike pri igranju športa, vključno z nepravilno nihajočimi baseball netopirji in golf klubi, lahko povzročijo tudi bolečine v hrbtu.
Zdravljenje
Vadbene rutine so postale pomembnejše zdravljenje za bolečine v spodnjem delu hrbta sredi devetdesetih let, po poročilu Harvard Health Publications "Healing Your Aching Back". Postelja počitek je bil "temelj" zdravljenja, vendar zdravniki zdaj priporočajo počitek za le nekaj ur hkrati za dan ali dva pred nadaljevanjem vadbe. Prav tako morate dati led na hrbtu takoj po bolečini, da zmanjšate oteklino, ki jo povzroči vnetje, in dva dni kasneje vroči na hrbtu, da pomirite in sprostite mišice.
Močne vaje
Izbira pravilnih vaj po odpravi bolečin je ključnega pomena. Poročilo Merckove "bolečine v predelu bolečine v hrbtu" svetuje krepitvi mišic in raztezanja, da bi preprečili ponavljajoče se bolečine v hrbtu. Njene priporočene dnevne vaje za krepitev mišic so 20 medeničnih nagibov in 30 trebušnih kurlov. Obe vaji zahtevata ležanje na hrbtu s kolenastimi koleni. Pelvic nagiba povzroči dvig zadnjice polovico palca in držite položaj za 10 sekund. Abdominalni zavoji zajemajo dlani na prsih in počasi dvigujejo in spuščajo ramena 10 cm.
Raztegljive vaje
Poročilo "Nizka bolečina v vratu" priporoča trije raztezalne vaje dnevno - od 20 kolen do prsnega koša, 20 sejnih nožev in 20 bokov in kvadricepsov se razteza. Koleno stretch pomeni prinaša kolena na prsnem košu, enega naenkrat, medtem ko leži na hrbtu. Raztezanje noge pomeni, da obe roki počasi premikate od vsakega kolena do gležnjev istega noge, medtem ko sedite, in noge so "čim bolj oddaljene." Stegovanje kolka pomeni vlečenje noge, upognjene pod kotom 90 stopinj proti zadnjici, medtem ko stojite na drugi nogi.
