Otroci, najstniki in odrasli potrebujejo uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila iz petih skupin: sadje, zelenjavo, žita, beljakovine in mlečne izdelke ali druge izdelke, bogate s kalcijem, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Vsakodnevna dnevna prehrana lahko pomaga zagotoviti, da ne boste imeli pomanjkanja vitalnih vitaminov in mineralov in lahko zmanjšate tveganje za bolezni, kot so rak, bolezni srca, hipertenzija in diabetes. Preprost način, kako preveriti, ali vaša prehrana meri, je slediti usmeritvam MyPlate USDA za načrtovanje vaših obrokov, ugotavlja Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. v članku UnitedHealthcare. Če imate težave pri oblikovanju zdrave prehrane, se pogovorite s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Korak 1
Polnite svojo ploščo s sadjem in zelenjavo. Photo Credit: dooho_shin / iStock / Getty Images Polovica vsakega obroka je sestavljena iz svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja ali zelenjave. Izberite nizko ali brez-natrijeve blagovne znamke zelenjave in sadja, pakiranih v 100-odstotni sadni sok, če uporabljate konzervirane izdelke. Uživajte, kolikor je to mogoče, vsak teden, kot so rdeče češnje, rumeno-oranžna zimska squash, zelena špinača, borovnica in vijolična jajčevca.
2. korak
Napolnite si polovico dnevnih zrn celotno zrno. Fotografija kredita: Lesy / iStock / Getty Images Dajte 25 odstotkov vsakega obroka zrnje, kot so riž, testenine ali kruh. Uporabljajte vsaj polovico teh zrn v svoji celotni zrni obliki, kot so rjavi riž, kruh iz pšeničnega kruha, celulozni rezanci ali polnozrnate žitarice, kot so ovsena kaša ali bulgur namesto belega riža in drugih proizvodov, pripravljenih iz rafiniranih zrn.
3. korak
Ribe so dober vir beljakovin. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vključite bogato beljakovino hrano ob vsakem obroku. Izbirate lahko med perutnino, pusto meso, ribami, školjkami, jajci, oreški, semeni, sojino hrano, fižolom ali stročnicami. Ne pozabite, da je ena služba sestavljena iz enega jajca, 1/2 unč oreščkov ali semen, 1/4 skodelice kuhanega fižola ali 1 unč morskih sadežev, mesa ali perutnine.
4. korak
Mleko ali utrjeno sojino mleko zagotavljajo kalcij. Fotografiranje: caroljulia / iStock / Getty Images Z vsakim obrokom konzumirajte mlečno mleko ali primerno vegetarijanco z visoko vsebnostjo kalcija. Poskusite 1/2 unč z manj maščobami ali 1 skodelico jogurta ali mleka z nizko vsebnostjo ali brez maščobe, če vključite mlečne izdelke v svojo prehrano. Za eno skodelico kalcija utrjeno rastlinsko mleko, utrjena sojina hrana ali temno zelena listnata zelenjava kot alternativa ali če ne porabite mleka.
Nasveti
- Ko začnete jesti več celih zrn in svežih proizvodov, lahko pride do plina, napihnjenosti, trebušnih krčev in driske zaradi povečanega vnosa vlaknin. Da bi preprečili te težave, pijte veliko vode in dodajte vlakna bogate hrane v vašo prehrano postopoma, v obdobju tednov.
Opozorila
- Če imate resno zdravstveno stanje ali se zdravite zaradi kroničnega problema, ne smete spremeniti svoje prehrane, ne da bi se o tem pogovorili s svojim zdravnikom. Če ste strogi vegani in ne uživate nobene oblike živalskih izdelkov, boste morda bolj verjetno postali pomanjkljivi v osnovnih hranilih, kot so vitamin B-12, jod in vitamin D. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako vključiti prehranske dodatke ali obogatena hrana v vaši redni prehrani.
