Izgubite nekaj kilogramov, a plezanje po stopnicah vas zapusti - in vaš vojaški test kondicije, vroči datum ali vaša rekonstrukcija srednjih šol je le 10 dni. Približevanje oblike vrhu je preprosto v tako kratkem času. V 10 dneh lahko varno izgubite funt ali dva, morda tri, vendar ne morete zgraditi veliko vzdržljivosti ali znatne mišice. Kaj lahko storite je, da začnete s programom, ki vam pomaga, da se počutite bolje in izgledate bolj zdravo, tako da boste ob pripravi naslednjega testa ali vročega datuma, pripravljeni.
Izboljšajte svojo kardiovaskularno sposobnost
Gradnja kardiovaskularne pripravljenosti pomeni zdravo srce, močnejši dihalni sistem in večjo vzdržljivost. Potrebovali boste od osem do dvanajst tednov najmanj tri treninge na teden 30 minut ali več, da opazno povečate aerobno zmogljivost. Ob večji aerobni kapaciteti pomeni, da lahko delate težje dlje, preden se kažejo znaki utrujenosti.
Če ste nov za vadbo ali vračanje po prekinitvi, boste morda občutili razliko s samo 15-minutno zmerno intenzivnostjo, ki jo izvajate vsak drugi dan v 10 dneh. V zadnjih nekaj treningih povečajte trajanje, tako da lahko v nekaj mesecih dosežete smernice Centra za nadzor bolezni in preventive vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivnega srca. Toda ne povečujte časa vadbe za več kot 10 do 20 odstotkov vsak teden, saj bo to povečalo možnost za poškodbo.
Kako močnejši čez 10 dni
Oblikovanje dovolj mišic za večjo in močnejšo občutljivost se ne bo zgodilo čez 10 dni. Največ mišic, ki jih lahko dobite čez teden dni, je približno 1/2 kilogram, to pa je z usklajenim naporom, ki vključuje težke uteži in dodatne kalorije. Če začnete, lahko hitro ustvarite relativno moč in v nekaj tednih opazite razlike v mišičnem tonu. Toda 10 dni morda ne bo dovolj časa, da bi bili takšni rezultati opazni vsem, razen tebe.
Usposabljanje za začetek teže, z uporabo telesnih vaj in naprav, ki pomagajo vzdrževati vašo obliko, še posebej v prvem tednu ali dveh. Obravnavajte vse glavne skupine mišic s sestavljenimi ali večjezičnimi vajami, kot so čepi, pljuča, stiskalnice v prsnem košu, bicep nakloni, ramena, tricep podaljški, vrstice in krči.
Naredite eno od osem do dvanajst ponovitev. Po 10 dneh napredujte do prostih uteži s smernicami strokovnjaka za fitnes in uporabite težje uteži, ko je 12 ponovitev izvedljivo. Za večje koristi povečajte število sklopov in povečajte težo s časom.
Ne moči vlak vsak dan za 10 dni in upam, da vidim rezultate. Boste tvegali poškodbe in telesu ne boste dali časa za počitek in okrevanje. Trening moči razkraja mišična vlakna in če mišicam ne daješ časa za popravilo, ne morejo močnejši. Delajte svoje mišice v nekaj zaporednih dneh - ciljajte na največ tri tedne na teden.
Gradnja večjih nivojev fitnesa
Ko ste več mesecev vzpostavili kardiovaskularno bazo, boste bolj pogosto in z višjo intenzivnostjo vadili večje koristi za zdravje. Če se zmerno uvajate, dvignite svojo telesno pripravljenost, tako da v desetih dneh dodate intervalno usposabljanje na dve ali trije kardio treninga. To vključuje izmenične kratke žarke z intenzivnim delom z manj intenzivnim delom, kot je izmenično 30 sekund sprintinga s 30 sekundami hoje.
Da bi izboljšali svojo stopnjo telesne pripravljenosti, se mora vaša celična struktura in pomnilnik mišic prilagoditi, kar traja nekaj tednov. Izogibajte se daljšim in intenzivnejšim treningom v zadnjih 10 dneh, saj to povečuje možnost poškodb. Izberite samo eno spremenljivko, ki jo želite spremeniti vsak teden. Na primer, lahko povečate intenzivnost med trajanjem vadbe ali pa bi se lahko izučili z enako intenzivnostjo, vendar v času svojega treninga dodajte 5 do 10 minut. Poskus vsakodnevnega vadbe pri izčrpanem naporu samo poveča tveganje za poškodbe ali izgorelost in ne bo omogočil napredovanja vaše telesne pripravljenosti.
Za skromen program usposabljanja za moč, da boste postali močnejši in v pravi "obliki", bo trajalo več kot 10 dni. Vaši dobički se zožijo, ko se vaše telo navadijo na delo, zato boste morda potrebovali nove vaje ali jih boste morali opraviti v drugačnem vrstnem redu, da boste lahko doživeli resničen preboj za fitnes. Na primer, vezje, v katerem opravljate osem do deset vaj v hitrem zaporedju za en ali več krogov, je eden od načinov za mešanje vaše teže.
Čiščenje vaše prehrane v 10 dneh
10-dnevno čiščenje vaše prehrane lahko naredi čudeže, da vam omogoči, da se počutite bolje in uživate v višji ravni telesne pripravljenosti. Odpravite predelana živila, kot so beli kruh, soda, čips, žita in sladkarije. Ob obroku preskočite beli riž, testenine in maščobne koščke mesa.
Namesto tega pripravite obroke iz vlaknatih zelenjave, celih zrn, vitkih beljakovin in zdravih maščob. V zmernost vključite sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob in nenasičene maščobe. Na primer, za zajtrk imate jajca z zelenjavo, očiščena v oljčnem olju. Za kosilo jejte veliko zeleno solato s čičkim grahom, bučnim semenom, olivnim oljem in balzamičnim kisom. Na večerji imeti rjavi riž z zrezanim lososom in paroženim brokolijem. Za začimbe uporabljajte začimbe, zelišča in citrusov sok. Ostanite hidrirani z veliko vode ali zeliščnega čaja in prigrizkom na oreščkih, svežem sadju ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščobe.
Ta prehrana celega živila vam lahko pomaga zmanjšati presežek zastajanja tekočine, ki tehta in povzroči, da se počutite počasno ali težko. Hranila podpirajo visoko raven energije, potrebne za kardio, in kakovostne beljakovine povečajo mišično močno delo v telovadnici.
