Situpi in deskami niso edini način za treniranje vašega jedra, ki ga sestavljajo vaša trebušna regija, boki, hrbtenica in deli stegen. Z majhno skupino prostih uteži, kot so dumbbells in kettlebells, lahko brez težav izvedete vadbo s telesno maso, ki krepi vaše jedro, ne da bi na tleh in naredili en sam krč.
To ni samo tvoj Abs
Vaše glavno funkcijo je stabilizator in gonilnik. Ko opravljate stvari, kot so metanje basebla ali izdelavo krogličnega kroga, stabilizatorji, ki so najbližji vašim sklepom, ohranjajo svojo držo in nadzorujejo svoje ravnovesje in gibanja, medtem ko vaši premiki proizvajajo silo za premikanje sklepa. Prav tako vam ni treba zavestno zategovati ali sesati v absu, da bi delali vaše jedro, ker je usmerjen na refleks, pravi fizioterapevt Grey Cook na svoji spletni strani. Osredotočite se na svoja gibanja in dihanje, namesto da bi se lotili abs.
Dvigovanje nad glavo
Dvigovanje katere koli proste teže nad glavo bo samodejno pritegnilo vaše jedro mišice, da bi preprečili prevračanje na eno stran. Vendar pa bi lahko položaj telesa in uporaba prostih uteži vplivala na raven mišične aktivnosti jedra. Raziskovalci na univerzitetni kolegiji Sogn og Fjordane na Norveškem so ugotovili, da imajo osrednje mišice večjo aktivnost med stojnim stiskanjem dumbbell v primerjavi s sedežno različico. Podobno dvigovanje z enim gonilom namesto dveh ima višjo stopnjo aktivacije. Podobne dvižne vaje vključujejo sprednje in bočne ramenske rame, vzvratne lopate in stiskalnice za čuče z eno ali dvema gumboma ali kettlebells.
Gugalnice, udarce in metanje
Kot podizno dviganje bodo eksplozivne vadbe moči delovale v jedru hitreje, kot bi lahko utripali. Jedro mišic samodejno pritrdi vašo hrbtenico, prsni koš in boke, ko vržete, ubijete ali zavrtite težo. V kettlebell swingu vaši abs pomagajo obvladovati stopnje pospeševanja in pojemka zamaha, ko zavrtite kettlebell naprej in nazaj ter med noge. Enako je mogoče reči, ko vržete medicinsko kroglico, da bi naredili skakanje na tla, metanje v glavo in prsni koš. Uporaba težje kettlebell ali medicinske kroglice bo zahtevala, da vaše jedro dela težje, kar bo povečalo njegovo stabilizacijsko moč.
Boljši in bolj specifični rezultati
Vaje, ki jih želite izbrati, bi morale biti specifične za šport, ki ga igrate, ali dejavnost, ki jo opravljate. Vadbene gibe, ki posnemajo športno spretnost ali gibanje, bodo prinesle večji prenos moči, moči in drugih spremenljivk kot tistih, ki ne posnemajo športne spretnosti ali gibanja. Po fizioterapevtu Tonyju Ingramu na spletni strani BBoy Science to temelji na principu SAID - specifična prilagoditev zahtevanim zahtevam - ki navaja, da se bo vaše telo prilagodilo in izboljšalo posebej glede na to, kaj ga usposabljate.
